日々のストレス管理のためのマインドフルネス瞑想初心者ガイド

米国国立補完統合衛生センター(NCCIH)は国立衛生研究所の一部であり、マインドフルネス瞑想を、判断を加えずに現在の瞬間への注意または認識を維持することとして定義しています。

マインドフルネス瞑想とは実際には何か

NCCIHによれば、マインドフルネスは単独で、または認知行動療法などの他のアプローチと組み合わせて実践することができます。英国国民保健サービス(NHS)は同様に説明しており、自分の内部と外部で起こっていることに注意を払い、瞬間ごとに思考と感情に気づくことを学び、それらに支配されないようになることを指しています。NHSは、通常の活動中に感覚的な詳細に気づく、思考を通り過ぎる心的現象として観察する、生じる感情に名前をつける、座位瞑想、ヨガ、太極拳などの正式な実践など、このスキルを構築するためのいくつかの方法を列挙しています。

研究が示していること

NCCIHは、精神科診断を有する12,000人以上の参加者を含む142の比較をカバーする2018年の分析を引用しており、マインドフルネスベースのプログラムが認知行動療法を含む確立された治療と同程度に不安とうつ病に対して機能することが判明しました。1,815人の参加者が参加した23の研究の2021年の分析では、短期ではマインドフルネスが通常のケアよりも効果的であることが判明しましたが、認知行動療法との比較では限定的な試験でのみ合致しました。2019年の大学および大学の学生に対して実施された23の研究の別のレビューでは、ストレスと不安に対する何らかの効果が見られましたが、NCCIHはその研究のほとんどが低品質であり、バイアスの高いリスクを伴っていたことに注目しています。

別個に、ハーバード・ヘルス・パブリッシングは、ジョンズ・ホプキンス大学のレビューが約19,000件の瞑想研究をスクリーニングし、マインドフルネス瞑想が心理的ストレス(不安、うつ病、痛みを含む)を軽減するのに役立つことを示す47の十分に設計された試験を特定したと報告しています。ハーバード・ヘルスの記事で引用されている研究者エリザベス・ホージ博士は、この実践がいかに人々が不安な思考を再構成するのに役立つかを説明し、懸念が「単なる思考であり、私の中核的な自己の一部ではない」と認識されることができることを説明しています。ホージによる1つの研究では、マインドフルネスベースのストレス軽減(MBSR)が、一般的なストレス管理技術を使用するコントロールグループよりも全般性不安障害の症状に大きな改善をもたらしたことが判明しました。

初心者向けステップバイステップガイド

1. 1日の短い固定スロットを選択し、空いた時間を待つのではなく、NHSは朝の通勤や昼食時の散歩などの既存のルーチンに固定することを勧めています。
2. 呼吸認識から始める：通常どおり座るか歩きながら、ハーバード・ヘルスのガイダンスに説明されているように、呼吸の物理的な感覚に注意を集中させます。
3. 思考または心配が現れたら、マインドフルネスのNCCIH定義に従い、それを良い悪いとして判断せず、単に気づき、その後注意を呼吸に戻してください。
4. 呼吸焦点が難しい場合はNHSの代替エントリーポイントを試してください：日常的なタスク(食べる、歩く、洗い物)の感覚的な詳細に気づくか、それらに反応せず、生じる感情を黙って名前を付けてください。
5. 自己ガイド座位が難しい場合は、無料のガイド付きオーディオまたはアプリを使用してください。ハーバード・ヘルスは、ガイド付き録音がオンラインで広く利用でき、初期段階を持続させるのに役立つことに注目しています。
6. ストレスまたは不安が重大な場合は、構造化されたコースを検討してください。NCCIHとハーバード・ヘルスはマインドフルネスベースのストレス軽減(MBSR)、8週間のしばしばグループで教えられるプログラムを最も研究された形式として参照しています。
7. 最初の数週間にかけてどのように感じるかを追跡してください。NCCIH引用の安全性データでは、ほとんどの人がマインドフルネスをよく耐えていますが、少数派(1つの83研究レビューでは約8%)は、それが不安や低い気分を軽減するのではなく増加させたと報告しました。
8. マインドフルネスを補完的なものとして扱い、専門家による治療の代替ではなく。NHSはマインドフルネスがすべての人に適切ではなく、一部の人々はそれが役に立たないと感じたり、より悪く感じたりすることを述べており、英国ではNICEガイダンスはマインドフルネスベースの治療を普遍的な治療ではなく、より軽度のうつ病に対して具体的に推奨しています。

可能なリスクとヘルプを求める時期

マインドフルネス瞑想は一般的にはよく耐えられていますが、リスクがないわけではありません。NCCIH引用の2020年のレビューでは、検査した83の研究の半分以上が参加者の間で少なくとも1つの悪い経験を報告し、全体的に参加者の約8%が悪影響を説明し、最も一般的には不安またはうつ病の感情の増加です。NCCIHはまた、潜在的な害を特に調査した研究が比較的少ないため、最もリスクが高い人の完全な状況が不完全なままであることに注目しています。NHSはマインドフルネスが役に立たないと感じた人、またはそれを実践している間にさらに悪く感じた人は、それが唯一の選択肢であると仮定せず、健康専門家と他のアプローチについて話し合うべきであることを助言しています。

レビューされたいずれのソースも、マインドフルネス瞑想が診断された精神衛生治療、臨床医によって処方された薬物、または精神衛生危機の緊急ケアに取って代わるべきであることを示唆していません。それはNCCIHとNHSガイダンスで、ストレスまたは不安が重大または持続的である場合に専門家のサポートの代わりではなく並行して進めることができる自己管理スキルとして提示されています。