如何管理压力和焦虑：循证技巧

世界卫生组织（世卫组织）将压力描述为由困难情况引起的担忧或心理紧张状态，被视为可以帮助人们应对挑战的自然反应。当焦虑持久存在、干扰日常功能或引发广泛焦虑症等疾病时，它就成为健康问题。以下技巧来自世卫组织、美国国家补充和综合健康中心（NCCIH，国立卫生研究院的一部分）和国家心理健康研究所（NIMH）发布的指导。

识别压力和焦虑症状

世卫组织列出压力的常见迹象，包括放松或集中注意力困难、易怒、头痛、身体疼痛、胃部不适、睡眠问题、食欲变化以及酒精、烟草或其他物质的使用增加。世卫组织指出，压力反应在个体之间差异很大，因此同一情况可能对两个人的影响完全不同。

分步指南：要尝试的循证技巧

1. 练习缓慢的膈肌呼吸。NCCIH引用了一项对880名参与者的2019年评论，发现缓慢深呼吸练习的初步证据可以适度降低血压和皮质醇，可能有助于减轻压力。
2. 尝试渐进式肌肉放松。根据NCCIH的说法，研究表明这种技巧——按顺序紧张和释放肌肉群——可以产生压力缓解效果，对某些人的焦虑和抑郁症产生积极影响；一项2016年的研究发现它降低了妊娠期间的血压。
3. 建立定期的正念或冥想练习。NCCIH指出，目前的证据表明正念冥想可能有助于减少压力、焦虑和抑郁症状，并改善睡眠；一项2022年的研究发现参与者的感知压力和焦虑水平显著下降。
4. 每天散步或活动，即使很短。NIMH指出，每天散步约30分钟可以改善情绪和整体健康，并指出全天积累的较短活动时间仍然可以提供益处。
5. 保护你的睡眠时间表。NIMH建议坚持一致的睡眠常规，并限制睡前屏幕蓝光的暴露，因为这可能会延迟入睡。
6. 与信任的人保持联系。世卫组织应对压力的指导包括与朋友和家人保持联系，作为应对困难情况的缓冲。
7. 如果令人沮丧的新闻增加了你的焦虑，限制对其的接触，这是世卫组织在其应对建议中特别列出的策略。
8. 保持日常作息和均衡的饮食习惯，世卫组织也将其确定为实际的压力管理步骤。
9. 如果需要，使用结构化的自助工具，例如世卫组织关于应对压力的图解自助指南，该指南围绕接地、摆脱困难想法、根据个人价值观采取行动、自我善待和为困难感受腾出空间而建立。

证据对有效性的说法

对这些技巧的支持通常被描述为温和而不是决定性的。例如，NCCIH指出，一项2018年的评论发现放松疗法和生物反馈可能有助于降低血压，但仅因所审查研究的基础数据质量低而给出了弱建议。

何时寻求专业帮助

世卫组织建议，当压力症状变得持久并开始干扰工作、学校或日常生活时，或当它们引发焦虑或抑郁等心理健康疾病时，应寻求专业支持。NIMH给出了一个更具体的阈值：如果严重或令人沮丧的症状（如睡眠困难、食欲变化、集中注意力问题、对常见活动的兴趣丧失或持久易怒）持续两周或更长时间，应联系心理健康专业人士。NIMH还列出了988自杀和危机生命线，在美国可通过致电或短信988联系，适用于任何处于即时困境中的人。