Как преодолеть прокрастинацию: что на самом деле работает, согласно исследованиям

Люди откладывают задачи не потому, что им не нравится сама задача, а потому, что они хотят избежать негативных эмоций — тревоги, скуки, самосомнения, разочарования — которые возникают при размышлении о задаче. Это основное объяснение, предложенное психологическими исследованиями прокрастинации, и оно переосмысляет проблему: решение заключается не в лучшем приложении календаря, а в лучшем способе управления дискомфортными чувствами и решениями.

Почему люди откладывают дела

Исследование, обобщенное журналом Scientific American, описывает механизм, называемый смещением взвешивания валентности: когда люди думают о предстоящем сроке, они бессознательно взвешивают его положительные и отрицательные аспекты. Люди, которые придают непропорционально большой вес недостаткам задачи — особенно в сочетании со слабым самоконтролем — более склонны откладывать ее. В одном исследовании, упомянутом в статье, люди, которые подали налоговые декларации с опозданием, показали более сильное отрицательное взвешивание валентности, чем те, кто подал вовремя; по состоянию на 12 апреля 2024 года, более четверти американских налогоплательщиков еще не подали свои декларации, отметила статья как реальную иллюстрацию модели.

Эти же исследования показали, что хронические прокрастинаторы сообщают о большем количестве симптомов физического заболевания, большем количестве посещений врача, более низком общем благополучии и большей финансовой трудности, согласно резюме Scientific American основополагающих исследований. Отслеженное исследование 147 студентов психологии показало, что те, у кого была более сильная тенденция к отрицательному взвешиванию, также дольше откладывали свои задачи по участию в исследованиях.

Вмешательство, которое заметно снизило задержку

Одна стратегия, протестированная в исследовании, описанном в Scientific American, — это компьютерное упражнение под названием BeanFest, разработанное для переподготовки того, как люди взвешивают плюсы и минусы перед принятием решения о действии. Предоставление участникам объективной обратной связи об их собственных моделях взвешивания снизило прокрастинацию среди студентов, которые больше всего боролись с этим. Более простая, повседневная версия той же идеи — это пауза для более тщательного размышления перед задачей — сознательное выработка причин для действия — вместо того, чтобы позволить автоматическому отрицательному суждению решать за вас.

Структурированные рабочие интервалы: техника Помидора

Одним из наиболее широко используемых методов управления временем для преодоления прокрастинации является техника Помидора, созданная Francesco Cirillo в качестве студента университета в Италии в 1980-х годах, используя кухонный таймер в форме помидора — pomodoro означает помидор по-итальянски. Согласно официальному описанию метода, техника — это не просто работа с перерывами по 25 минут; она построена вокруг трех фаз: планирование задачи и оценка необходимых усилий, сосредоточение на одной деятельности за раз при управлении перерывами и затем размышление путем сравнения ожиданий с реальностью для уточнения будущих оценок.

Официальное описание представляет цель как развитие 'более здорового отношения ко времени' вместо форсирования максимальной производительности и рекомендует только простые инструменты — таймер, карандаш и бумагу. На практике многие пользователи применяют технику как 25 минут сосредоточенной работы, затем короткий перерыв, а более длительный перерыв после четырех интервалов.

Практические шаги, которые рекомендуют консультанты

В колледже Bates Jessica Mayo, терапевт в офисе служб консультирования и психологической поддержки колледжа, рассказала новостной службе колледжа, что студенты должны планировать свои рабочие недели заранее и разбивать задачи на разумные части. Список антипрокрастинационных стратегий колледжа, составленный со студентами и преподавателями, включал несколько конкретных тактик, помимо разделения задач.

• Исключите отвлечения: отключите уведомления телефона и заблокируйте отвлекающие сайты во время рабочих сеансов.
• Установите короткие, ограниченные по времени цели (например, 15 минут на одну задачу) с небольшой наградой после.
• Определите ваши личные часы пик концентрации и планируйте требовательные работы в это время.
• Измените свое физическое окружение — работайте в пространстве, связанном с концентрацией, таком как библиотека, а не с расслаблением.
• Примите 'достаточно хорошую' работу, вместо того, чтобы позволить перфекционизму помешать началу или завершению задачи.

Как долго на самом деле формируются привычки

Часто повторяемое утверждение состоит в том, что новая привычка формируется за 21 день. Эта цифра не имеет основания в контролируемых исследованиях; согласно резюме основополагающего исследования, она восходит к неформальным наблюдениям пластического хирурга 1960-х годов о ампутантах, приспосабливающихся к протезам, а не к исследованиям формирования привычек в целом. Фактическое рецензируемое исследование по этому вопросу — это исследование Phillippa Lally 2009 года с коллегами из Университетского колледжа Лондона, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии.

Команда Lally набрала 96 человек, пытающихся выработать новую привычку, такую как употребление фрукта на обед или бег 15 минут ежедневно, и отслеживала, насколько автоматическим казалось поведение с течением времени. Средний срок достижения плато автоматического поведения составил 66 дней, но диапазон среди отдельных участников был широким — от 18 до 254 дней в зависимости от человека и привычки. Исследование также показало, что пропуск одного дня здесь или там не препятствовал формированию привычки в конце концов, хотя самые ранние повторения дали наибольший прирост автоматичности.

Объединение всего этого вместе

Исследования указывают на необходимость отхода от рассмотрения прокрастинации как недостатка характера в сторону рассмотрения ее как закономерности, которую можно прерывать с помощью конкретных, повторяемых шагов: назвать эмоцию, стоящую за избеганием, разбить задачу на более мелкие части с реалистичными оценками времени, работать в структурированных интервалах с циклом план-сосредоточение-размышление, удалить предсказуемые отвлечения и позволить неделям, а не дням, чтобы новая рутина стала автоматической.