تاخیر سے کیسے بچیں: تحقیق واقعی کیا کام کرتی ہے

لوگ کام میں تاخیر نہیں کرتے کیونکہ انہیں کام خود ناپسند ہے، بلکہ اس لیے کہ وہ منفی جذبات سے بچنا چاہتے ہیں — فکر، بوریت، خود سے شک، ناراضگی — جو کام کے بارے میں سوچنے سے پیدا ہوتے ہیں۔ یہ تاخیر پر نفسیاتی تحقیق کی طرف سے دیا گیا بنیادی وضاحت ہے، اور یہ مسئلہ کو نئے سرے سے فریم کرتا ہے: حل بہتر کیلنڈر ایپ نہیں، بلکہ ناخوشگوار جذبات اور فیصلوں سے نمٹنے کا بہتر طریقہ ہے۔

لوگ تاخیر کیوں کرتے ہیں

Scientific American کے خلاصے کے مطابق تحقیق ایک میکانزم کو بیان کرتی ہے جسے valence weighting bias کہا جاتا ہے: جب لوگ آنے والی ڈیڈ لائن کے بارے میں سوچتے ہیں، تو وہ غیر شعوری طور پر اس کے مثبت اور منفی پہلوؤں کا وزن کرتے ہیں۔ جو لوگ کام کے نقصانات پر غیر متناسب وزن ڈالتے ہیں — خاص طور پر جب ضعیف خود کنٹرول کے ساتھ ملایا جائے — تو وہ اسے تاخیر میں ڈالنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ مضمون میں حوالہ دیے گئے ایک مطالعہ میں، جنہوں نے دیر سے ٹیکس فائل کیے وہ جنہوں نے وقت پر فائل کیے ان سے زیادہ منفی valence weighting ظاہر کرتے تھے؛ 12 اپریل 2024 تک، امریکی ٹیکس فائلرز میں سے ایک چوتھائی سے زیادہ ابھی تک اپنی واپسی فائل نہیں کی تھی، مضمون نے اس نمونے کی حقیقی دنیا کی مثال کے طور پر نوٹ کیا۔

ایک ہی تحقیق نے پایا کہ دائمی تاخیری لوگ زیادہ جسمانی بیماری کی علامات، زیادہ ڈاکٹر کی ملاقاتوں، کم مجموعی well-being اور زیادہ مالیاتی مشکلات کی رپورٹ کرتے ہیں، Scientific American کے خلاصے کے مطابق۔ 147 نفسیات کے طلباء کا ایک ٹریک شدہ مطالعہ پایا کہ جن میں منفی weighting کی رجحان زیادہ تھا انہوں نے اپنے تحقیقی شرکت کے کاموں میں زیادہ تاخیر کی۔

ایک مداخلت جس نے قابلِ پیمائش طریقے سے تاخیر کو کم کیا

ایک حکمت عملی جو Scientific American میں بیان کی گئی تحقیق میں آزمائی گئی ہے وہ ایک کمپیوٹر مشق ہے جسے BeanFest کہا جاتا ہے، جو یہ دوبارہ تربیت دینے کے لیے ڈیزائن کی گئی ہے کہ لوگ کام کرنے کے لیے فیصلہ کرنے سے پہلے فوائل اور نقصانات کا وزن کیسے کریں۔ شرکاء کو اپنے نقصان دہندگی کے نمونوں کے بارے میں معروضی تاثرات دینا، جو طلباء میں تاخیر کو کم کرتا ہے جو اس میں سب سے زیادہ مشکل میں مبتلا تھے۔ اسی خیال کا ایک سادہ، روز مرہ کی ورژن کام سے پہلے زیادہ سوچ سمجھ کر رکنا ہے — جان بوجھ کر کام کرنے کی وجوہات پیدا کرنا — بجائے اس کے کہ خودکار منفی فیصلہ آپ کے لیے طے کرے۔

منظم کام کے وقفے: Pomodoro تکنیک

تاخیر کے لیے سب سے زیادہ استعمال شدہ وقت کی تنظیم کے طریقوں میں سے ایک Pomodoro تکنیک ہے، جو Francesco Cirillo نے 1980 کی دہائی میں اٹلی میں ایک یونیورسٹی کے طالب علم کے طور پر بنایا تھا، ایک ٹماٹر کی شکل والی رسوئی کی ٹائمر استعمال کرتے ہوئے — pomodoro اطالوی میں ٹماٹر کا مطلب ہے۔ طریقے کی سرکاری تفصیل کے مطابق، یہ تکنیک محض 25 منٹ کے وقفوں میں کام کرنے کے بارے میں نہیں ہے؛ یہ تین مراحل کے ارد گرد تیار کی گئی ہے: ایک کام کی منصوبہ بندی اور اندازہ لگانا کہ یہ کتنی محنت لے گا، ایک وقت میں ایک سرگرمی پر توجہ دیتے ہوئے بیک وقت کو منظم کرتے ہوئے، اور پھر سوچ بچار کرتے ہوئے اس کا موازنہ کرتے ہوئے کہ کیا توقع تھی اور واقعی کیا ہوا، مستقبل کے تخمینوں کو بہتر بنانے کے لیے۔

سرکاری تفصیل 'وقت کے ساتھ ایک صحت مند رشتہ' تیار کرنے کے طور پر مقصد کو فریم کرتا ہے بجائے اس کے کہ زیادہ سے زیادہ پیداواری صلاحیت پر مجبور کریں، اور صرف سادہ ٹولز کی سفارش کرتا ہے — ایک ٹائمر، ایک پنسل اور کاغذ۔ عملی طور پر، بہت سے صارفین اس تکنیک کو 25 منٹ کے مرکوز کام کے طور پر لاگو کرتے ہیں جس کے بعد ایک چھوٹا وقفہ ہو، چار وقفوں کے بعد ایک لمبے وقفے کے ساتھ۔

عملی اقدامات جو مشیروں کی سفارش ہے

Bates College میں، Jessica Mayo، اسکول کے Counseling and Psychological Services دفتر میں ایک معالج، نے کالج کی خبر کی خدمت سے کہا کہ طلباء اپنے کام کے ہفتوں کی پہلے سے منصوبہ بندی کریں اور کام کو معقول حصوں میں تقسیم کریں۔ کالج کی تاخیر سے بچنے کی حکمت عملیوں کی فہرست، طلباء اور اساتذہ کے ساتھ مل کر تیار کی گئی، کام تقسیم کے علاوہ کئی ٹھوس تدبیریں شامل تھیں۔

• الف: فون کی اطلاعات کو بند کریں اور کام کے دوران پریشان کن سائٹوں کو بلاک کریں۔
• چھوٹے، وقت کے محدود اہداف مقرر کریں (مثال کے طور پر، ایک مسئلے پر 15 منٹ) جس کے بعد ایک چھوٹا انعام۔
• اپنے ذاتی peak-focus کے اوقات کی شناخت کریں اور انہیں مطالبہ والے کام کے لیے شیڈول کریں۔
• اپنے جسمانی ماحول کو تبدیل کریں — ایک ایسی جگہ میں کام کریں جو توجہ سے منسلک ہے، جیسے لائبریری، بجائے اس کے جو آرام سے منسلک ہے۔
• کام کو شروع کرنے یا ختم کرنے میں مکمل حائل نہ ہو اس کے بجائے 'سہی حد تک اچھا' کام قبول کریں۔

عادات واقعی کتنے عرصے میں بنتی ہیں

ایک بار بار دہرایا جانے والا دعویٰ یہ ہے کہ نئی عادت 21 دن میں بنتی ہے۔ اس اعداد و شمار کا کوئی بنیاد نہیں ہے کنٹرول شدہ تحقیق میں؛ بنیادی مطالعے کے خلاصے کے مطابق، یہ 1960 کی دہائی کے پلاسٹک سرجن کی غیر رسمی تبصروں کی طرف واپس جاتا ہے amputees کی prosthetics میں سے adjusting کے بارے میں، عام طور پر عادت سازی کی تحقیق سے نہیں۔ اس سوال پر اصل peer-reviewed مطالعہ Phillippa Lally کی 2009 کی تحقیق ہے University College London میں اپنے ساتھیوں کے ساتھ، European Journal of Social Psychology میں شائع۔

Lally کی ٹیم نے 96 لوگوں کو شامل کیا جو نئی عادت بنانے کی کوشش کر رہے تھے، جیسے دوپہر کے کھانے کے ساتھ ایک پھل کھانا یا روز 15 منٹ کے لیے دوڑنا، اور ٹریک کیا کہ وقت کے ساتھ سلوک خودکار محسوس ہوتا ہے۔ خودکار سلوک کے پلیٹو تک پہنچنے کا درمیانی وقت 66 دن تھا، لیکن انفرادی شرکاء کے لیے رینج وسیع تھی — 18 سے 254 دن تک، فرد اور عادت پر منحصر۔ مطالعے نے یہ بھی پایا کہ یہاں یا وہاں ایک دن چھوڑنے سے عادت کی تشکیل میں مانع نہیں ہوا، اگرچہ ابتدائی دہرائے جانے والے سب سے بڑے gains میں خودکار ہو سکتے ہیں۔

ایک ساتھ رکھنا

تحقیق تاخیر کو ایک نمونے کے طور پر سلوک کرنے سے بعید رہتی ہے جو مخصوص، دہرائے جانے والے اقدامات کے ساتھ خاموش کیا جا سکتا ہے: تاخیر کے پیچھے جذبات کا نام دینا، کام کو حقیقی وقت کے تخمینوں کے ساتھ چھوٹے ٹکڑوں میں توڑنا، منصوبہ پر عمل درآمد سوچ بچار کے دور میں منظم وقفوں میں کام کرنا، پیشین گوئی کے قابل شماریات کو ہٹانا، اور ایک نئی روٹین کو خودکار بننے میں دنوں کی بجائے ہفتوں کی اجازت دینا۔