Улучшение качества сна в основном зависит от последовательного расписания сна и пробуждения, прохладной и темной спальни, ограничения кофеина и алкоголя, а также сокращения времени использования экранов перед сном, согласно Центрам контроля и профилактики заболеваний США (CDC) и Национальной службе здравоохранения Великобритании (NHS). Взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны спать семь или более часов в ночь, согласно заявлению консенсуса 2015 года Американской академии медицины сна и Общества по изучению сна.
Эта версия — машинный перевод оригинала (English). Читать оригинал
Гигиена сна - это набор поведенческих и экологических привычек, которые поддерживают регулярный сон хорошего качества. Органы здравоохранения, включая Центры контроля и профилактики заболеваний США (CDC) и Национальную службу здравоохранения Великобритании (NHS), публикуют аналогичные основные рекомендации, основанные на стабильном расписании, надлежащей обстановке в спальне и времени приема пищи, кофеина, алкоголя и физических упражнений.
Сколько часов сна нужно взрослым?
Совместное заявление консенсуса 2015 года Американской академии медицины сна (AASM) и Общества по изучению сна (SRS), разработанное панелью из 15 членов, рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать семь или более часов в ночь регулярно. Панель заявила, что сон в течение шести или менее часов в ночь недостаточен для поддержания здоровья и безопасности взрослых. Она не установила четкого верхнего предела, отметив, что более девяти часов может быть целесообразным для молодых взрослых, людей восстанавливающихся после дефицита сна, или тех, кто болен, и что регулярный более долгий сон "скорее отражает хроническое заболевание, чем вызывает его".
CDC публикует рекомендации по продолжительности по возрастным группам, которые в целом соответствуют заявлению AASM/SRS для взрослых, в то время как для младших групп дает отдельные диапазоны.
Рекомендуемая продолжительность сна по возрасту (CDC)
Возрастная группа
Рекомендуемые часы за 24 часа
Школьный возраст (6–12 лет)
9–12
Подростки (13–17 лет)
8–10
Взрослые (18–60 лет)
7 или более
Взрослые (61–64 года)
7–9
Взрослые (65+ лет)
7–8
Пошагово: построение режима гигиены сна
Соблюдайте последовательное расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, чтобы внутренние часы организма научились ожидать сна, согласно рекомендациям CDC и NHS.
Начните подготовку ко сну заранее: NHS рекомендует избегать телефонов, планшетов и компьютеров примерно за час до сна и вместо этого заниматься расслабляющими действиями, такими как чтение, медитация или дыхательные упражнения.
Уберите экраны: CDC рекомендует выключить электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна, а NHS указывает на то, что синий свет от экранов затрудняет засыпание, и рекомендует избегать их примерно за час до этого.
Подготовьте спальню: обе организации описывают идеальную среду для сна как тихую, темную и прохладную; NHS рекомендует использовать беруши, черные шторы или маску для глаз, если необходимо.
Следите за веществами: CDC рекомендует избегать кофеина во второй половине дня или вечером, а NHS рекомендует избегать алкоголя и никотина за один-два часа до сна и рекомендует ограничить напитки с кофеином, такие как чай и кофе, вечером, предложив вместо этого теплое молочное или травяное чаепитие.
Избегайте больших приемов пищи и алкоголя перед сном: оба источника указывают это как стандартный шаг гигиены сна, поскольку алкоголь может нарушить сон позже в ночи, даже если он изначально облегчает засыпание.
Занимайтесь регулярной физической активностью в течение дня: CDC и NHS оба говорят, что упражнения поддерживают лучший сон, хотя NHS добавляет, что интенсивные упражнения перед сном могут отсрочить сон для некоторых людей и лучше проводить их в начале дня.
Если вы не можете заснуть, не форсируйте: NHS предполагает, что если вы все еще бодрствуете примерно через 20 минут, помогает встать и выполнить успокаивающую деятельность в другой комнате, прежде чем пытаться снова, вместо того чтобы лежать в постели и пытаться спать.
Что делать, если этих шагов недостаточно
Привычки гигиены сна описываются как CDC, так и NHS как общие, популяционные рекомендации, а не лечение диагностированного расстройства сна. Ни один источник не представляет эти шаги как медицинский совет для состояний, таких как хроническая бессонница, апноэ сна или другие диагностированные расстройства, и постоянные проблемы со сном должны обсуждаться с квалифицированным медицинским работником, а не решаться только через советы по самопомощи.
Вопросы
Сколько часов сна должен получить взрослый каждую ночь?
Взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны получать семь или более часов в ночь, согласно совместному заявлению консенсуса 2015 года Американской академии медицины сна и Общества по изучению сна. CDC дает немного более широкий диапазон для пожилых взрослых: 7–9 часов для возрастной группы 61–64 года и 7–8 часов для возрастной группы 65 лет и старше.
Какова идеальная среда спальни для сна?
Как CDC, так и NHS описывают идеальную среду для сна как тихую, темную и прохладную, с удаленными или выключенными электронными устройствами.
На сколько времени до сна мне следует избегать кофеина и алкоголя?
CDC рекомендует избегать кофеина во второй половине дня или вечером и избегать больших приемов пищи и алкоголя перед сном. NHS рекомендует избегать алкоголя и никотина за один-два часа до сна и рекомендует ограничить напитки с кофеином, такие как чай и кофе, вечером, с травяным чаем или теплым молочным напитком в качестве альтернатив; на странице NHS не указано конкретное временное окно для кофеина.
Должен ли я оставаться в постели, если не могу заснуть?
Нет. NHS рекомендует, что если вы все еще бодрствуете примерно через 20 минут, вам следует встать и заняться расслабляющей деятельностью в другой комнате, а затем вернуться в постель, когда почувствуете сонливость, вместо того чтобы лежать в бодрствовании и пытаться заставить себя спать.
Помогает ли физическая активность со сном?
Да. CDC и NHS оба говорят, что регулярная физическая активность в течение дня поддерживает лучший сон, хотя NHS отмечает, что высокоинтенсивная физическая активность перед сном может отсрочить начало сна для некоторых людей и лучше планировать его раньше в течение дня.
Этот материал подготовлен с помощью искусственного интеллекта и перед публикацией прошёл автоматическую проверку источников. Если вы заметили ошибку, запросите исправление. Запросить исправление или ответ · Как мы работаем
Люди, которые доживают до 110 лет или дольше — известные как суперсотенники — имеют общие черты, такие как худоба, старение без заболеваний и стабильные ежедневные распорядки, согласно испанскому кардиологу Мануэлю де ла Пенье. Он приписывает 75% долголетия образу жизни и только 25% генам, но исследование генетики 2026 года определяет долю наследственности ближе к 50–55%, показывая, что исследователи всё ещё не согласны относительно того, что важнее — природа или привычка.
Больничные раковины для мытья рук могут превратиться в долгосрочные резервуары антибиотикоустойчивых бактерий, которые колонизируют дренажные трубы и попадают на близлежащие поверхности, согласно рецензируемым исследованиям и отчетам об вспышках в больницах. Документированные вспышки в Торонто и Токио показывают, что очистка или замена раковины отдельно не остановили передачу; новых случаев удалось избежать только после того, как учреждения объединили переработку конструкции раковины, более строгие графики очистки и изменения в процедурах гигиены рук персонала.
Исследование, опубликованное в British Journal of Psychiatry 20 октября 2026 года, показало, что примерно четверть людей с тяжелой, рецидивирующей или хронической депрессией демонстрируют закономерность, которую исследователи называют "циркадной депрессией", связанную с нарушением цикла сна и бодрствования, а не только с нарушениями настроения. Команда Университета Сиднея утверждает, что этот подтип менее чувствителен к стандартным антидепрессантам и более чувствителен к методам лечения, воздействующим на циркадный ритм, таким как светотерапия и мелатонин.
19 октября 2026 года FDA классифицировала добровольный отзыв более 4,3 миллионов тюбиков зубной пасты, реализуемой под марками Brush Buddies, evo и ARU. Отзыв охватывает детские продукты, такие как зубная паста Barbie, Hot Wheels, My Little Pony и Crayola Silly Scents, и является результатом отклонений в производстве; о каких-либо заболеваниях не сообщалось.
