نیند کے معیار میں بہتری بنیادی طور پر مستقل نیند-بیداری کا شیڈول، ایک ٹھنڈا اور تاریک کمرہ، کیفین اور الکوحل کو محدود کرنا، اور بستر سے پہلے اسکرین کا استعمال کم کرنا ہے، یو ایس سی ڈی سی اور یوکے کی این ایچ ایس کے مطابق۔ 18 سے 60 سال کی عمر کے بالغوں کو رات میں سات یا اس سے زیادہ گھنٹے کی نیند لینی چاہیے، امریکی نیند کی دوا کی اکیڈمی اور نیند کی تحقیق کی سوسائٹی کے 2015 کے اتفاق رائے سے کہا گیا ہے۔
یہ نسخہ اصل متن (English) کا مشینی ترجمہ ہے۔ اصل متن پڑھیں
نیند کی صحت رویہ اور ماحول کی عادات کے ایک مجموعے سے مراد ہے جو باقاعدہ، اچھے معیار کی نیند کی حمایت کرتے ہیں۔ صحت کی اتھارٹیز بشمول یو ایس سنٹرز فار ڈیزیزز کنٹرول اور پریونشن (سی ڈی سی) اور یوکے نیشنل ہیلتھ سروس (این ایچ ایس) مماثل بنیادی سفارشات شائع کرتے ہیں، جو ایک مستحکم شیڈول، ایک موزوں بیڈروم کے ماحول، اور خوراک، کیفین، الکوحل اور ورزش کے وقت کے ارد گرد بنی ہوتی ہیں۔
بالغوں کو کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے؟
امریکی نیند کی دوا کی اکیڈمی (AASM) اور نیند کی تحقیق کی سوسائٹی (SRS) کے 2015 کے مشترکہ اتفاق رائے بیان میں، ایک 15 رکنی پینل کے ذریعے تیار کیا گیا، تجویز دیا جاتا ہے کہ 18 سے 60 سال کی عمر کے بالغوں کو باقاعدگی سے رات میں سات یا اس سے زیادہ گھنٹے کی نیند لینی چاہیے۔ پینل نے کہا کہ رات میں چھ یا اس سے کم گھنٹے کی نیند بالغوں میں صحت اور حفاظت کو برقرار رکھنے کے لیے ناکافی ہے۔ اس نے کوئی مضبوط اوپری حد مقرر نہیں کی، یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ نو گھنٹے سے زیادہ نوجوان بالغوں، نیند کے قرض سے صحت یاب ہونے والے لوگوں، یا بیماری والے افراد کے لیے مناسب ہو سکتے ہیں، اور یہ کہ باقاعدگی سے زیادہ نیند 'اس کا سبب بننے سے بہتر دائمی بیماری کی عکاسی کرنے کا زیادہ امکان ہے۔'
سی ڈی سی عمر کے گروپ کے لحاظ سے مدت کی رہنمائی شائع کرتا ہے جو بالغوں کے لیے AASM/SRS بیان کے ساتھ بڑی حد تک مطابقت رکھتی ہے، جبکہ نوجوان گروپس کے لیے الگ رینجز دیتا ہے۔
عمر کے لحاظ سے تجویز کردہ نیند کی مدت (CDC)
عمر کا گروپ
ہر 24 گھنٹے میں تجویز کردہ گھنٹے
اسکول کی عمر (6–12 سال)
9–12
نوعمر (13–17 سال)
8–10
بالغ (18–60 سال)
7 یا زیادہ
بالغ (61–64 سال)
7–9
بالغ (65+ سال)
7–8
مرحلہ وار: نیند کی صحت کی روٹین بنانا
ایک مستحکم شیڈول رکھیں: ہر روز، ہفتہ اور اتوار سمیت، ایک ہی وقت پر بستر میں جائیں اور جاگیں، تاکہ جسم کی اندرونی گھڑی یہ سیکھے کہ نیند کی کب توقع کی جائے، CDC اور NHS کی رہنمائی کے مطابق۔
بستر سے پہلے سکون کی تیاری شروع کریں: NHS فونز، ٹیبلٹ اور کمپیوٹرز کو بستر سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے، اور اس کی بجائے پڑھنا، مراقبہ، یا سانس لینے کی مشقوں جیسی سکون بخش سرگرمیاں کرنے کی کوشش کریں۔
اسکرین کو رکھ دیں: CDC الیکٹرانک ڈیوائسز کو بستر سے کم از کم 30 منٹ پہلے بند کرنے کا مشورہ دیتا ہے، جبکہ NHS اسکرین سے نیلی روشنی کی طرف اشارہ کرتا ہے جو نیند میں گرنا مشکل بناتی ہے اور تقریباً ایک گھنٹے پہلے انہیں سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے۔
بیڈروم کی تیاری کریں: دونوں ایجنسیاں نیند کے نمائندہ ماحول کو خاموش، تاریک اور ٹھنڈا بیان کرتے ہیں؛ NHS ضرورت پڑنے پر کان کی بندیاں، بلیک آؤٹ پردے یا آنکھ کا مقنع تجویز کرتا ہے۔
اشیاء کے وقت پر نگاہ رکھیں: CDC دوپہر یا شام میں کیفین سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے، جبکہ NHS بستر سے ایک سے دو گھنٹے پہلے الکوحل اور نکوٹین سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے اور شام میں چائے اور کافی جیسے کیفین والے مشروبات کو محدود کرنے کا مشورہ دیتا ہے، گرم دودھ والا مشروب یا جڑی بوٹیوں کی چائے کے طور پر متبادل۔
بستر سے پہلے بڑی کھجڑیوں اور الکوحل سے بچیں: دونوں ذرائع اس کو معیاری نیند کی صحت کے قدم کے طور پر درج کرتے ہیں، کیونکہ الکوحل رات کی بعد میں نیند میں خلل ڈال سکتا ہے اگرچہ یہ ابتدائی طور پر نیند میں گرنا آسان بناتا ہے۔
دن کے دوران باقاعدہ جسمانی سرگرمی حاصل کریں: CDC اور NHS دونوں کہتے ہیں کہ ورزش بہتر نیند کی حمایت کرتی ہے، اگرچہ NHS شامل کرتا ہے کہ بستر کے قریب شدید ورزش کچھ لوگوں کے لیے نیند کو تاخیری ہو سکتی ہے اور اسے دن میں جلدی منتقل کرنا بہتر ہے۔
اگر آپ نیند میں نہیں آ سکتے تو اسے مجبور نہ کریں: NHS تجویز کرتا ہے کہ اگر آپ تقریباً 20 منٹ کے بعد جاگ رہے ہیں، تو اسے دوبارہ کوشش کرنے سے پہلے دوسرے کمرے میں سکون بخش سرگرمی کرنے اور اٹھنے میں مدد ملتی ہے، بجائے بستر میں لیٹ کر نیند کرنے کی کوشش کے۔
اگر یہ اقدامات کافی نہ ہوں تو کیا کریں
نیند کی صحت کی عادات کو CDC اور NHS دونوں کے ذریعے عام، آبادی کی سطح پر رہنمائی کے بجائے تشخیص شدہ نیند کی خرابی کے علاج کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ نہ ہی ذریعے ان اقدامات کو دائمی بے خوابی، نیند کی خرابی یا دیگر تشخیص شدہ خرابیوں جیسی حالات کے لیے طبی مشورے کے طور پر فریم کرتے ہیں، اور مستقل نیند کے مسائل کو قابل اعتماد ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے بات کرنی چاہیے بجائے خود امداد ٹپس سے منفردی حل کے طور پر۔
سوالات
بالغ ہر رات کتنے گھنٹے کی نیند حاصل کریں؟
18 سے 60 سال کی عمر کے بالغوں کو رات میں سات یا اس سے زیادہ گھنٹے کی نیند لینی چاہیے، امریکی نیند کی دوا کی اکیڈمی اور نیند کی تحقیق کی سوسائٹی کے 2015 کے مشترکہ اتفاق رائے بیان کے مطابق۔ CDC بزرگ بالغوں کے لیے قدرے وسیع رینج دیتا ہے: 61–64 سال کی عمر کے لیے 7–9 گھنٹے اور 65 سال یا اس سے زیادہ عمر کے لیے 7–8 گھنٹے۔
نیند کے لیے نمائندہ بیڈروم کا ماحول کیا ہے؟
CDC اور NHS دونوں نیند کے ماحول کو خاموش، تاریک اور ٹھنڈا بیان کرتے ہیں، الیکٹرانک ڈیوائسز کو ہٹایا یا بند کیا جاتا ہے۔
بستر سے کتنے وقت پہلے کیفین اور الکوحل سے بچنا چاہیے؟
CDC دوپہر یا شام میں کیفین سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے اور بستر سے پہلے بڑی کھجڑیوں اور الکوحل سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے۔ NHS بستر سے ایک سے دو گھنٹے پہلے الکوحل اور نکوٹین سے بچنے کی سفارش کرتا ہے، اور شام میں چائے اور کافی جیسے کیفین والے مشروبات کو محدود کرنے کا مشورہ دیتا ہے، جڑی بوٹیوں کی چائے یا گرم دودھ والے مشروب کے بجائے؛ NHS صفحہ کیفین کے لیے مخصوص وقت کی کھڑکی نہیں دیتا۔
کیا میں بستر میں رہوں اگر میں نیند میں نہیں آ سکتا؟
نہیں۔ NHS تجویز کرتا ہے کہ اگر آپ تقریباً 20 منٹ کے بعد جاگ رہے ہیں، تو آپ کو اٹھنا چاہیے اور دوسرے کمرے میں آرام دہ سرگرمی کریں، پھر جب آپ کو نیند آئے تو بستر میں واپس آجائیں، بجائے بیداری سے لیٹ کر نیند کو مجبور کرنے کی کوشش کے۔
کیا ورزش نیند میں مدد کرتی ہے؟
ہاں۔ CDC اور NHS دونوں کہتے ہیں کہ دن میں باقاعدہ جسمانی سرگرمی بہتر نیند کی حمایت کرتی ہے، اگرچہ NHS یہ نوٹ کرتا ہے کہ بستر کے قریب اعلیٰ شدت کی ورزش کچھ لوگوں کے لیے نیند کی شروعات میں تاخیری ہو سکتی ہے اور اسے دن میں جلدی شیڈول کرنا بہتر ہے۔
یہ تحریر مصنوعی ذہانت سے تیار کی گئی اور اشاعت سے پہلے ذرائع کی خودکار جانچ سے گزری۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آئے تو تصحیح کی درخواست کریں۔ تصحیح یا جواب کی درخواست · ہم کیسے کام کرتے ہیں
110 سال یا اس سے زیادہ عمر تک پہنچنے والے لوگ — جنہیں سپر سینچنری (Supercentenarians) کہا جاتا ہے — عام طور پر کچھ خصوصیات میں مشترک ہوتے ہیں جیسے پتلی جسم کی ساخت، بیماری سے پاک بڑھاپا اور روزمرہ کی مستقل روٹین، یہ بات ہسپانوی کارڈیولوجسٹ مانوئیل ڈے لا پینا نے کہی ہے۔ وہ لمبی عمر کا 75 فیصد حصہ طریقہ زندگی کی وجہ سے اور صرف 25 فیصد جینز کی وجہ سے مانتے ہیں، لیکن 2026 کی ایک جینیاتی تحقیق وراثت کا حصہ 50-55 فیصد کے قریب رکھتی ہے، جس سے یہ واضح ہوتا ہے کہ محققین اب بھی اس بات پر متفق نہیں ہیں کہ فطرت اور عادات میں سے کتنا حصہ کس کا ہے۔
ہسپتال میں ہاتھ دھونے کے سنک طویل مدتی ذخائر میں تبدیل ہو سکتے ہیں جہاں اینٹی بائیوٹک سے مزاحم بیکٹیریا ڈرین پائپوں میں آباد ہوتے ہیں اور قریبی کاؤنٹرز پر پھیل جاتے ہیں، جیسا کہ ہمیشہ تحقیق اور ہسپتال میں پھیلنے والی بیماریوں کی رپورٹوں میں بتایا گیا ہے۔ ٹورنٹو اور ٹوکیو میں دستاویز شدہ پھیلنے والی بیماریوں سے ظاہر ہوتا ہے کہ صرف سنک کو صاف کرنے یا بدلنے سے منتقلی نہیں روکی جا سکی؛ صورتیں صرف اس کے بعد ختم ہوئیں جب سہولیات نے سنک کو دوبارہ ڈیزائن کرنے، سخت صفائی کے شیڈول اور عملے کی ہاتھ صفائی کی روٹین میں تبدیلی کو یکجا کیا۔
برطانوی جرنل آف سائیکیاٹری میں 20 اکتوبر 2026 کو شائع ہونے والے ایک مطالعے میں پایا گیا کہ شدید، بار بار ہونے والے یا مسلسل ڈپریشن والے تقریباً ایک چوتھائی لوگ ایک نمونہ ظاہر کرتے ہیں جسے محققین "سرکاڈیان ڈپریشن" کہتے ہیں، جو صرف موڈ کی بجائے نیند-جاگنے کی تال میں خرابی سے منسلک ہے۔ سڈنی یونیورسٹی کی رہنمائی میں بننے والی ٹیم کہتی ہے کہ یہ ذیلی قسم معیاری اینٹی ڈپریسنٹس کے لیے کم جواب دیتی ہے اور جسمانی گھڑی کو نشانہ بنانے والے علاجوں، جیسے روشنی کی تھراپی اور میلاٹونن کے لیے بہتر جواب دیتی ہے۔
ایف ڈی اے نے 19 اکتوبر 2026 کو Brush Buddies، evo اور ARU برانڈز کے تحت فروخت کی جانے والی ٹوتھ پیسٹ کی 4.3 ملین سے زیادہ ٹیوبز کی رضاکارانہ یادگیری کو درجہ بند کیا۔ یہ یادگیری Barbie، Hot Wheels، My Little Pony اور Crayola Silly Scents ٹوتھ پیسٹ جیسی بچوں کی مصنوعات کو شامل کرتی ہے، جو تیاری کے طریقے کی خرابیوں سے ہوئی ہے؛ کوئی بیماری رپورٹ نہیں کی گئی ہے۔
