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睡眠卫生指南：改善睡眠质量和时长的循证步骤
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图片: RCraig09 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons要点
根据美国CDC和英国NHS的建议，改善睡眠质量主要需要保持一致的睡眠-清醒时间表、营造凉爽和黑暗的卧室环境、限制咖啡因和酒精摄入，以及减少上床前的屏幕使用。美国睡眠医学学会和睡眠研究学会在2015年的共识声明中指出，18至60岁的成年人应该每晚睡眠7小时或更长时间。
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睡眠卫生是指一套支持定期、高质量睡眠的行为和环境习惯。包括美国疾病控制和预防中心（CDC）和英国国民健康服务（NHS）在内的卫生部门发布了类似的核心建议，围绕稳定的时间表、合适的卧室环境以及食物、咖啡因、酒精和运动的时间安排。
成年人需要多少小时的睡眠？
美国睡眠医学学会（AASM）和睡眠研究学会（SRS）在2015年发布的联合共识声明由一个15人专家小组制定，建议18至60岁的成年人每晚定期睡眠7小时或更长时间。该小组表示，每晚睡眠6小时或更少对维持成年人的健康和安全是不足的。它没有设定固定的上限，注意到超过9小时可能对年轻成年人、正在恢复睡眠欠债的人或患有疾病的人是合适的，定期睡眠时间更长'更可能反映慢性疾病而不是导致慢性疾病'。
CDC发布的按年龄组划分的睡眠时长指导与AASM/SRS关于成年人的声明基本一致，同时为年轻群体提供了单独的范围。
按年龄推荐睡眠时长（CDC）| 年龄组 | 每24小时推荐小时数 |
|---|
| 学龄儿童（6–12岁） | 9–12 |
|---|
| 青少年（13–17岁） | 8–10 |
|---|
| 成年人（18–60岁） | 7小时或更多 |
|---|
| 成年人（61–64岁） | 7–9 |
|---|
| 成年人（65岁以上） | 7–8 |
|---|
分步骤：建立睡眠卫生日常
- 保持一致的时间表：每天在相同的时间睡觉和起床，包括周末，这样身体的内在时钟就会学会何时期望睡眠，根据CDC和NHS的指导。
- 在上床前开始放松：NHS建议上床前约一小时避免使用手机、平板电脑和计算机，而是尝试放松活动，如阅读、冥想或呼吸练习。
- 收起屏幕：CDC建议在睡前至少30分钟关闭电子设备，而NHS指出屏幕发出的蓝光会使入睡更困难，并建议提前约一小时避免使用。
- 准备卧室：两个机构都将理想的睡眠环境描述为安静、黑暗和凉爽的；NHS建议如果需要可以使用耳塞、遮光窗帘或眼罩。
- 注意物质的时间：CDC建议避免在下午或晚上摄入咖啡因，而NHS建议在上床前一到两小时避免酒精和尼古丁，并建议限制晚上的含咖啡因的饮料（如茶和咖啡），用温热的牛奶饮料或草本茶作为替代品。
- 避免在睡前不久吃大餐和饮酒：两个来源都将其列为标准的睡眠卫生步骤，因为酒精即使最初使入睡更容易，也会在夜晚后期扰乱睡眠。
- 在白天进行定期的体育活动：CDC和NHS都表示运动支持更好的睡眠，尽管NHS补充说在睡前不久进行剧烈运动可能会延迟某些人的睡眠，最好在一天中较早的时候进行。
- 如果你无法入睡，不要强行：NHS建议如果你在约20分钟后仍然清醒，离开床铺并在另一个房间进行平静的活动再试一次会有帮助，而不是躺在床上试图入睡。
如果这些步骤还不够该怎么办
CDC和NHS都将睡眠卫生习惯描述为一般的、人群层面的指导，而不是对诊断出的睡眠障碍的治疗。两个来源都没有将这些步骤作为慢性失眠症、睡眠呼吸暂停或其他诊断出的疾病等疾病的医学建议，持续的睡眠问题应该与合格的医疗专业人士讨论，而不是仅通过自助提示来解决。
常见问题
- 成年人每晚应该睡多少小时？
- 根据美国睡眠医学学会和睡眠研究学会在2015年发布的联合共识声明，18至60岁的成年人应该每晚睡眠7小时或更多。CDC为老年人提供了略微更宽的范围：61–64岁为7–9小时，65岁及以上为7–8小时。
- 理想的睡眠卧室环境是什么？
- CDC和NHS都将理想的睡眠环境描述为安静、黑暗和凉爽的，并移除或关闭电子设备。
- 我应该在睡前多久避免咖啡因和酒精？
- CDC建议避免在下午或晚上摄入咖啡因，以及避免在睡前吃大餐和喝酒。NHS建议在睡前一到两小时避免酒精和尼古丁，并建议限制晚上的含咖啡因的饮料（如茶和咖啡），用草本茶或温热的牛奶饮料作为替代品；NHS网页没有给出咖啡因的具体时间窗口。
- 如果我无法入睡，我应该呆在床上吗？
- 不应该。NHS建议如果你在约20分钟后仍然清醒，你应该起床并在另一个房间进行放松活动，然后当你感到困倦时返回床上，而不是躺着清醒地试图强行入睡。
- 运动有助于睡眠吗？
- 是的。CDC和NHS都表示白天进行定期的体育活动支持更好的睡眠，尽管NHS指出在睡前不久进行高强度运动可能会延迟某些人的睡眠开始时间，最好在一天中较早的时候安排。
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