Meningkatkan kualitas tidur terutama bergantung pada jadwal tidur-bangun yang konsisten, kamar tidur yang sejuk dan gelap, membatasi kafein dan alkohol, dan mengurangi penggunaan layar sebelum tidur, menurut CDC AS dan NHS Inggris. Orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun harus tidur tujuh jam atau lebih per malam, menurut pernyataan konsensus 2015 dari American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society.
Versi ini adalah terjemahan mesin dari naskah asli (English). Baca naskah asli
Kebersihan tidur mengacu pada serangkaian kebiasaan perilaku dan lingkungan yang mendukung tidur berkualitas baik secara teratur. Otoritas kesehatan termasuk Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) dan Layanan Kesehatan Nasional Inggris (NHS) menerbitkan rekomendasi inti serupa, dibangun di sekitar jadwal yang stabil, lingkungan kamar tidur yang sesuai, dan waktu makanan, kafein, alkohol, dan olahraga.
Berapa banyak jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa?
Dalam pernyataan konsensus bersama 2015 dari American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society (SRS), yang dikembangkan oleh panel 15 anggota, disarankan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun tidur tujuh jam atau lebih per malam secara teratur. Panel menyatakan bahwa tidur enam jam atau kurang per malam tidak cukup untuk mempertahankan kesehatan dan keselamatan pada orang dewasa. Panel tidak menetapkan batas atas yang ketat, mencatat bahwa lebih dari sembilan jam mungkin sesuai untuk orang dewasa muda, orang yang sedang pulih dari hutang tidur, atau mereka yang sakit, dan bahwa tidur lebih lama secara teratur 'lebih mungkin mencerminkan penyakit kronis daripada menyebabkannya.'
CDC menerbitkan panduan durasi menurut kelompok usia yang secara luas konsisten dengan pernyataan AASM/SRS untuk orang dewasa, sambil memberikan rentang terpisah untuk kelompok yang lebih muda.
Durasi tidur yang direkomendasikan menurut usia (CDC)
Kelompok usia
Jam yang direkomendasikan per 24 jam
Usia sekolah (6–12 tahun)
9–12
Remaja (13–17 tahun)
8–10
Orang dewasa (18–60 tahun)
7 atau lebih
Orang dewasa (61–64 tahun)
7–9
Orang dewasa (65+ tahun)
7–8
Langkah demi langkah: membangun rutinitas kebersihan tidur
Pertahankan jadwal yang konsisten: tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, sehingga jam internal tubuh mempelajari kapan harus mengharapkan tidur, menurut panduan CDC dan NHS.
Mulai bersantai sebelum tidur: NHS menyarankan untuk menghindari ponsel, tablet, dan komputer selama sekitar satu jam sebelum tidur, dan mencoba aktivitas santai sebagai gantinya, seperti membaca, meditasi, atau latihan pernapasan.
Jauhkan layar: CDC menyarankan untuk mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur, sementara NHS menunjukkan cahaya biru dari layar membuat lebih sulit untuk tertidur dan menyarankan untuk menghindarinya selama sekitar satu jam sebelumnya.
Siapkan kamar tidur: kedua agensi menjelaskan lingkungan tidur yang ideal sebagai tenang, gelap, dan sejuk; NHS menyarankan penyumbat telinga, tirai pemblokir cahaya, atau topeng mata jika diperlukan.
Perhatian pada waktu zat: CDC menyarankan untuk menghindari kafein di sore atau malam hari, sementara NHS menyarankan untuk menghindari alkohol dan nikotin dalam satu hingga dua jam sebelum tidur dan menyarankan untuk membatasi minuman berkafein seperti teh dan kopi di malam hari, dengan minuman hangat bersusu atau teh herbal sebagai alternatif.
Hindari makanan besar dan alkohol menjelang tidur: kedua sumber mencantumkan ini sebagai langkah kebersihan tidur standar, karena alkohol dapat mengganggu tidur di kemudian hari bahkan jika awalnya membuat tertidur lebih mudah.
Dapatkan aktivitas fisik teratur selama hari: CDC dan NHS keduanya mengatakan olahraga mendukung tidur yang lebih baik, meskipun NHS menambahkan bahwa olahraga intens dekat dengan tidur dapat menunda tidur untuk beberapa orang dan lebih baik dilakukan lebih awal di hari itu.
Jika Anda tidak bisa tertidur, jangan paksa: NHS menyarankan bahwa jika Anda masih terjaga setelah sekitar 20 menit, membantu untuk bangun dan melakukan aktivitas yang menenangkan di ruangan lain sebelum mencoba lagi, daripada berbaring di tempat tidur mencoba tidur.
Apa yang harus dilakukan jika langkah-langkah ini tidak cukup
Kebiasaan kebersihan tidur dijelaskan oleh CDC dan NHS sebagai panduan umum tingkat populasi daripada pengobatan untuk gangguan tidur yang didiagnosis. Tidak ada sumber yang membingkai langkah-langkah ini sebagai nasihat medis untuk kondisi seperti insomnia kronis, sleep apnea, atau gangguan terdiagnosis lainnya, dan masalah tidur yang persisten harus dibahas dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualitas daripada ditangani melalui tips swadaya saja.
Pertanyaan
Berapa jam tidur yang harus didapatkan orang dewasa setiap malam?
Orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun harus tidur tujuh jam atau lebih per malam, menurut pernyataan konsensus bersama 2015 dari American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society. CDC memberikan rentang yang sedikit lebih luas untuk orang dewasa yang lebih tua: 7–9 jam untuk usia 61–64 dan 7–8 jam untuk usia 65 tahun ke atas.
Apa lingkungan kamar tidur yang ideal untuk tidur?
CDC dan NHS keduanya menjelaskan lingkungan tidur yang ideal sebagai tenang, gelap, dan sejuk, dengan perangkat elektronik dilepas atau dimatikan.
Berapa lama sebelum tidur saya harus menghindari kafein dan alkohol?
CDC menyarankan untuk menghindari kafein di sore atau malam hari dan menghindari makanan besar dan alkohol sebelum tidur. NHS merekomendasikan menghindari alkohol dan nikotin dalam satu hingga dua jam sebelum tidur, dan menyarankan untuk membatasi minuman berkafein seperti teh dan kopi di malam hari, dengan teh herbal atau minuman hangat bersusu sebagai alternatif; halaman NHS tidak memberikan jendela waktu tertentu untuk kafein.
Haruskah saya tetap di tempat tidur jika saya tidak bisa tertidur?
Tidak. NHS menyarankan bahwa jika Anda masih terjaga setelah sekitar 20 menit, membantu untuk bangun dan melakukan aktivitas santai di ruangan lain, kemudian kembali ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk, daripada berbaring terjaga mencoba memaksakan tidur.
Apakah olahraga membantu tidur?
Ya. CDC dan NHS keduanya mengatakan aktivitas fisik teratur selama hari mendukung tidur yang lebih baik, meskipun NHS mencatat bahwa olahraga intensitas tinggi dekat dengan tidur dapat menunda onset tidur untuk beberapa orang dan lebih baik dijadwalkan lebih awal dalam sehari.
Tulisan ini disiapkan dengan kecerdasan buatan dan lolos pemeriksaan sumber otomatis sebelum terbit. Jika Anda melihat kesalahan, ajukan koreksi. Ajukan koreksi atau hak jawab · Cara kami bekerja
Orang yang mencapai 110 tahun atau lebih — yang dikenal sebagai supersentenarians — cenderung berbagi sifat-sifat seperti kurus, penuaan bebas penyakit, dan rutinitas harian yang stabil, menurut ahli kardiologi Spanyol Manuel de la Peña. Dia mengatributkan 75% dari longevity pada gaya hidup dan hanya 25% pada gen, tetapi studi genetika 2026 menempatkan bagian hereditas lebih dekat ke 50–55%, menunjukkan bahwa peneliti masih tidak setuju tentang berapa banyak yang merupakan alam versus kebiasaan.
Wastafel cuci tangan di rumah sakit dapat berubah menjadi reservoir jangka panjang untuk bakteri yang tahan antibiotik yang menjajah pipa saluran dan memercik ke meja di sekitarnya, menurut penelitian yang ditinjau rekan sejawat dan laporan wabah rumah sakit. Wabah yang terdokumentasi di Toronto dan Tokyo menunjukkan bahwa pembersihan atau penggantian wastafel saja tidak menghentikan transmisi; kasus berakhir hanya setelah fasilitas menggabungkan desain ulang wastafel, jadwal pembersihan yang lebih ketat, dan perubahan rutinitas kebersihan tangan staf.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Psychiatry pada 20 Oktober 2026 menemukan bahwa kurang lebih seperempat dari orang dengan depresi berat, berulang, atau persisten menunjukkan pola yang disebut peneliti "depresi sirkadian," yang terkait dengan gangguan ritme tidur-bangun daripada hanya suasana hati. Tim yang dipimpin Universitas Sydney mengatakan subtipe ini merespons lebih buruk terhadap antidepresan standar dan lebih baik terhadap pengobatan yang menargetkan ritme sirkadian tubuh, seperti terapi cahaya dan melatonin.
Pada 19 Oktober 2026, FDA mengklasifikasikan penarikan kembali sukarela lebih dari 4,3 juta tabung pasta gigi yang dijual dengan merek Brush Buddies, evo dan ARU. Penarikan kembali ini mencakup produk pasta gigi anak-anak seperti Barbie, Hot Wheels, My Little Pony dan Crayola Silly Scents, yang berasal dari penyimpangan praktik manufaktur; tidak ada penyakit yang dilaporkan.
