كيفية الحفاظ على وزن صحي: دليل التغذية واللياقة البدنية القائم على منظمة الصحة العالمية والمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض

لا يقتصر الحفاظ على وزن صحي على نظام غذائي واحد أو خطة تمرين واحدة، بل هو مزيج من العادات المتسقة فيما يتعلق بتناول الطعام والحركة، وفقاً للإرشادات الصادرة عن منظمة الصحة العالمية (WHO) والمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC). تصنف كلا المنظمتان إدارة الوزن كتوازن طويل الأجل بين الطاقة المستهلكة من خلال الطعام والطاقة المستخدمة من خلال النشاط اليومي.

مبدأ توازن السعرات الحرارية

تشير المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض إلى أن استخدام السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني، بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، يؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية ينتج عنه فقدان الوزن. وتضيف المراكز تمييزاً مهماً على المدى الطويل: بينما يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى معظم فقدان الوزن الأولي، فإن الحفاظ على هذا الوزن يعتمد على الاستمرار في النشاط البدني المنتظم. وتقول المراكز بشكل مباشر إن النشاط البدني المنتظم هو "الطريقة الوحيدة للحفاظ على فقدان الوزن."

تلاحظ المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض أيضاً أن عد السعرات الحرارية طوال الوقت ليس ضرورياً لمعظم الناس، لكن فهم العدد التقريبي للسعرات الحرارية المطلوبة - بناءً على العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط - يساعد على تجنب المشكلة الشائعة المتمثلة في اكتساب الوزن رغم ممارسة الرياضة، والتي تحدث عندما تتجاوز السعرات الحرارية المستهلكة ما يتم حرقه.

ما توصي به منظمة الصحة العالمية والمراكز الأمريكية بتناوله

تحدد ورقة حقائق النظام الغذائي الصحي من منظمة الصحة العالمية أهدافاً رقمية محددة للبالغين. فهي توصي باستهلاك 400 غرام على الأقل من الفواكه والخضروات يومياً، و25 غراماً على الأقل من الألياف الغذائية من الأطعمة الطبيعية، والحفاظ على السكريات الحرة بما يقل عن 10% من إجمالي الطاقة اليومية - حوالي 50 غراماً يومياً في نظام غذائي بـ 2000 سعرة حرارية. يجب أن تبقى الدهون الكلية عند 30% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية، مع تحديد الدهون المشبعة بـ 10% والدهون المتحولة بـ 1% من الطاقة اليومية. توصي منظمة الصحة العالمية أيضاً بتحديد الملح بما يقل عن 5 غرامات يومياً (2 غرام من الصوديوم) مع الحصول على 3510 ملغ على الأقل من البوتاسيوم يومياً، بشكل أساسي من الفواكه والخضروات.

ينصب التركيز الإضافي للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلاً من استبعاد مجموعات غذائية كاملة مثل الكربوهيدرات، والتحقق من ملصقات التغذية للتعرف على حجم الحصة والسعرات الحرارية.

إرشادات النشاط البدني

تضع إرشادات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوك المستقر وإرشادات النشاط للبالغين من المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض نفس الخط الأساسي: يجب على البالغين ممارسة نشاط هوائي معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو مزيج معادل من كليهما. تحدد المراكز الأمريكية أن هذا يمكن تقسيمه إلى 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع. تضيف كلا المنظمتين أن البالغين يجب أن يقوموا بنشاط تقوية العضلات الذي يغطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الساقان والوركان والظهر والبطن والصدر والكتفان والذراعان - على الأقل يومين في الأسبوع.

تلاحظ المراكز الأمريكية أيضاً أن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء للأشخاص الذين لا يزالون غير نشطين، مما يعني أن أي حركة إضافية تنتج فوائد صحية قابلة للقياس حتى قبل الوصول إلى الهدف الكامل.

تفيد ورقة حقائق النشاط البدني من منظمة الصحة العالمية بأن 31% من البالغين عالمياً - حوالي 1.8 مليار شخص - لا يلبون مستويات النشاط الموصى بها، وأن النشاط غير الكافي يرتبط بخطر أعلى بنسبة 20% إلى 30% للوفيات مقارنة بالامتثال للإرشادات. تتوقع المنظمة أن يصل الخمول إلى 35% من البالغين بحلول عام 2030، وتقدر تكاليف الرعاية الصحية المتعلقة بالخمول بحوالي 27 مليار دولار سنوياً عالمياً بين 2020 و2030.

نهج خطوة بخطوة للحفاظ على وزن صحي

1. قدّر احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط بدلاً من تتبع كل سعرة حرارية بشكل هوسي، كما يقترحه المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض.
2. ابنِ وجباتك حول 400 غرام على الأقل من الفواكه والخضروات يومياً، متبعاً توصية منظمة الصحة العالمية، واختر الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة.
3. حدّ من السكريات المضافة لأقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، حافظ على الدهون المشبعة تحت 10% والملح تحت 5 غرامات يومياً، وفقاً لأهداف منظمة الصحة العالمية.
4. راكم 150 دقيقة على الأقل من نشاط هوائي معتدل الشدة أسبوعياً - على سبيل المثال، 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع - أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، وفقاً لإرشادات المراكز الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية.
5. أضف تمارين تقوية العضلات التي تغطي مجموعات العضلات الرئيسية على يومين أو أكثر في الأسبوع، كما توصي به كلا المنظمتين.
6. إذا كنت غير نشط حالياً، ابدأ بأي مقدار من الحركة، حيث تلاحظ المراكز الأمريكية أن النشاط الجزئي لا يزال مفيداً، وزيادتها تدريجياً.
7. للحفاظ على الوزن على المدى الطويل بدلاً من مجرد فقدانه، حافظ على ثبات النشاط البدني، حيث تفيد المراكز الأمريكية بأن هذا ضروري لاستدامة النتائج بعد فقدان الوزن الأولي من التغييرات الغذائية.
8. إذا كان فقدان الوزن هدفاً، تشير المراكز الأمريكية إلى أن حتى تقليل بنسبة 5% إلى 10% من إجمالي وزن الجسم يمكن أن ينتج فوائد صحية مهمة.

الجدول: الأهداف الرقمية الرئيسية من منظمة الصحة العالمية والمراكز الأمريكية

تحذر المراكز الأمريكية أيضاً من أن التغذية والتمرين ليست العوامل الوحيدة في إدارة الوزن: النوم والعمر والوراثة والأدوية والحالات الطبية الأساسية كلها تؤثر على وزن الجسم، لذلك يمكن للنظام الغذائي وخطة النشاط نفسها أن تؤثر على الأفراد بطرق مختلفة.