Come Mantenere un Peso Sano: Una Guida alla Nutrizione e al Fitness Basata su WHO e CDC

Il mantenimento di un peso sano non è un singolo piano dietetico o di allenamento, ma una combinazione di abitudini coerenti per quanto riguarda l'assunzione di cibo e il movimento, secondo le linee guida pubblicate dall'Organizzazione mondiale della sanità (WHO) e dai Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Entrambe le agenzie inquadrano la gestione del peso come un equilibrio a lungo termine tra l'energia consumata attraverso il cibo e l'energia utilizzata attraverso l'attività quotidiana.

Il principio dell'equilibrio calorico

Il CDC afferma che l'utilizzo di calorie attraverso l'attività fisica, combinato con la riduzione delle calorie assunte, crea un deficit calorico che risulta in perdita di peso. L'agenzia aggiunge un'importante distinzione per il lungo termine: mentre la riduzione delle calorie determina la maggior parte della perdita di peso iniziale, il mantenimento di quel peso dipende dal continuare l'attività fisica regolare. Il CDC lo dice direttamente, affermando che l'attività fisica regolare è "l'unico modo per mantenere la perdita di peso".

Il CDC nota anche che contare le calorie tutto il tempo non è necessario per la maggior parte delle persone, ma comprendere approssimativamente quante calorie sono necessarie – sulla base di età, sesso, altezza, peso e livello di attività – aiuta a evitare il problema comune di aumentare di peso nonostante l'esercizio, che accade quando l'assunzione di calorie supera ancora ciò che viene bruciato.

Cosa raccomandano WHO e CDC da mangiare

Il foglio informativo della WHO sulla dieta sana fissa obiettivi numerici specifici per gli adulti. Raccomanda almeno 400 grammi di frutta e verdure al giorno, almeno 25 grammi di fibra dietetica da alimenti naturali e mantenere gli zuccheri liberi al di sotto del 10% dell'assunzione energetica giornaliera totale – circa 50 grammi al giorno in una dieta di 2.000 calorie. Il grasso totale dovrebbe rimanere al 30% o meno delle calorie giornaliere, con il grasso saturo limitato al 10% e il grasso trans all'1% dell'energia giornaliera. L'OMS raccomanda anche di limitare il sale a meno di 5 grammi al giorno (2 grammi di sodio) mentre si assumono almeno 3.510 mg di potassio al giorno, principalmente da frutta e verdure.

Il consiglio complementare del CDC sottolinea di mangiare una varietà di alimenti piuttosto che eliminare interi gruppi di alimenti come i carboidrati, e controllare le etichette nutrizionali per le dimensioni delle porzioni e i conteggi delle calorie.

Linee guida per l'attività fisica

Le linee guida dell'OMS sull'attività fisica e il comportamento sedentario e le linee guida sulle attività degli adulti del CDC stabiliscono la stessa baseline: gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, o 75 minuti di attività di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di entrambi. Il CDC specifica che questo può essere suddiviso in 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. Entrambe le agenzie aggiungono che gli adulti dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare che copra tutti i principali gruppi muscolari – gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia – almeno due giorni a settimana.

Il CDC nota anche che un po' di attività fisica è meglio di niente per le persone che sono attualmente inattive, il che significa che qualsiasi movimento aggiunto produce benefici per la salute misurabili anche prima di raggiungere l'obiettivo completo.

Il foglio informativo dell'OMS sull'attività fisica riferisce che a livello mondiale, il 31% degli adulti – circa 1,8 miliardi di persone – non raggiunge i livelli di attività consigliati, e che l'attività insufficiente è collegata a un rischio di morte del 20-30% più elevato rispetto al rispetto delle linee guida. L'organizzazione prevede che l'inattività potrebbe raggiungere il 35% degli adulti entro il 2030, e stima i costi sanitari relativi all'inattività a circa 27 miliardi di dollari all'anno a livello mondiale tra il 2020 e il 2030.

Approccio passo dopo passo al mantenimento di un peso sano

1. Stimare il fabbisogno calorico in base a età, sesso, altezza, peso e livello di attività piuttosto che tracciare ogni caloria ossessivamente, come suggerito dal CDC.
2. Costruisci i pasti attorno ad almeno 400 grammi di frutta e verdure al giorno, seguendo la raccomandazione dell'OMS, e scegli i cereali integrali rispetto a quelli raffinati.
3. Limitare lo zucchero aggiunto a meno del 10% delle calorie giornaliere, mantenere il grasso saturo al di sotto del 10% e il sale al di sotto dei 5 grammi al giorno, secondo gli obiettivi dell'OMS.
4. Accumulare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana – ad esempio, 30 minuti cinque giorni a settimana – o 75 minuti di attività vigorosa, secondo le linee guida del CDC e dell'OMS.
5. Aggiungere esercizi di rafforzamento muscolare che coprano i principali gruppi muscolari due o più giorni a settimana, come raccomandato da entrambe le agenzie.
6. Se attualmente inattivo, iniziare con qualsiasi quantità di movimento, poiché il CDC nota che l'attività parziale è comunque vantaggiosa, e costruire gradualmente.
7. Per il mantenimento del peso a lungo termine piuttosto che solo la perdita, mantenere l'attività fisica coerente, poiché il CDC afferma che questo è necessario per sostenere i risultati dopo la perdita di peso iniziale dai cambiamenti dietetici.
8. Se la perdita di peso è un obiettivo, il CDC nota che anche una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo totale può produrre benefici significativi per la salute.

Tabella: Obiettivi numerici chiave di WHO e CDC

Il CDC avverte anche che la nutrizione e l'esercizio non sono gli unici fattori nella gestione del peso: il sonno, l'età, la genetica, i farmaci e le condizioni mediche sottostanti influenzano tutti il peso corporeo, quindi lo stesso piano dietetico e di attività può influenzare gli individui diversamente.