صحت مند وزن برقرار رکھنے کا طریقہ: WHO اور CDC پر مبنی غذائیت اور فٹنس گائیڈ

صحت مند وزن برقرار رکھنا کوئی ایک غذا یا ورزش کا منصوبہ نہیں ہے بلکہ خوراک کی مقدار اور حرکت کے ارد گرد مستقل عادات کا مجموعہ ہے، یہ رہنمائی ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO) اور امریکی سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریونشن (CDC) نے شائع کی ہے۔ دونوں ایجنسیں وزن کی تبدیلی کو توانائی کی کھپت کے درمیان طویل مدتی توازن کے طور پر پیش کرتے ہیں۔

کیلوری کے توازن کا اصول

CDC کہتا ہے کہ جسمانی سرگرمی کے ذریعے کیلوریز کو استعمال کرنا، کھائی گئی کیلوریز میں کمی کے ساتھ ملا کر، کیلوری میں کمی پیدا کرتا ہے جس سے وزن میں کمی آتی ہے۔ ایجنسی طویل مدت کے لیے ایک اہم فرق شامل کرتی ہے: اگرچہ کیلوری میں کمی سے زیادہ تر ابتدائی وزن میں کمی آتی ہے، لیکن اس وزن کو برقرار رکھنا باقاعدہ جسمانی سرگرمی جاری رکھنے پر منحصر ہے۔ CDC سیدھے طور پر کہتا ہے کہ باقاعدہ جسمانی سرگرمی ''وزن میں کمی برقرار رکھنے کا واحد طریقہ'' ہے۔

CDC یہ بھی نوٹ کرتا ہے کہ زیادہ تر لوگوں کے لیے ہر وقت کیلوریز گننا ضروری نہیں ہے، لیکن یہ سمجھنا کہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے — عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر — عام مسئلے سے بچنے میں مدد دیتا ہے یعنی ورزش کے باوجود وزن میں اضافہ، جو تب ہوتا ہے جب کیلوری کی مقدار جلائی گئی چیز سے زیادہ ہو۔

WHO اور CDC کیا کھانے کی سفارش کرتے ہیں

WHO کی صحت مند غذا کی حقیقت شیٹ بالغوں کے لیے مخصوص عددی اہداف متعین کرتی ہے۔ یہ روزانہ کم از کم 400 گرام پھل اور سبزیاں، قدرتی غذاؤں سے کم از کم 25 گرام غذائی ریشہ، اور کل روزانہ توانائی کی مقدار میں شکر کو 10 فیصد سے کم رکھنے کی سفارش کرتا ہے — 2,000 کیلوری والی غذا میں روزانہ تقریباً 50 گرام۔ کل چکنائی کو روزانہ کیلوریز کے 30 فیصد یا اس سے کم ہونا چاہیے، سیر شدہ چکنائی 10 فیصد تک اور ٹرانس چکنائی روزانہ توانائی کے 1 فیصد تک ہونی چاہیے۔ WHO نمک کو روزانہ 5 گرام سے کم رکھنے (2 گرام سوڈیم) کی سفارش کرتے ہوئے روزانہ کم از کم 3,510 ملی گرام پوٹاشیم لینے کی بھی سفارش کرتا ہے، بنیادی طور پر پھل اور سبزیوں سے۔

CDC کی متعلقہ سفارش مختلف غذاؤں کھانے پر زور دیتی ہے بجائے اس کے کہ کاربوہائیڈریٹ جیسی مکمل غذا کی اقسام کو ختم کیا جائے، اور غذائی لیبل کو حصے کی سائز اور کیلوری کی تعداد کے لیے چیک کرنے کی سفارش کرتی ہے۔

جسمانی سرگرمی کی رہنمائی

WHO کی جسمانی سرگرمی اور غیر فعال رویے پر رہنمائی اور CDC کی بالغ سرگرمی کی رہنمائی دونوں ایک جیسی بنیادی شرط متعین کرتے ہیں: بالغوں کو فی ہفتہ کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند شدت کی ایروبک سرگرمی، یا 75 منٹ شدید شدت کی سرگرمی، یا دونوں کا برابر مجموعہ حاصل کرنا چاہیے۔ CDC یہ واضح کرتا ہے کہ یہ روزانہ 30 منٹ، ہفتہ میں پانچ دن میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ دونوں ایجنسیں یہ شامل کرتے ہیں کہ بالغوں کو تمام بڑے پٹھوں کے گروپس — ٹانگوں، کولہوں، پیٹھ، پیٹ، سینے، کندھوں اور بازوؤں — کو شامل کرتے ہوئے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی سرگرمی کریں، کم از کم ہفتہ میں دو دن۔

CDC یہ بھی نوٹ کرتا ہے کہ ایسے لوگوں کے لیے جو فی الوقت غیر فعال ہیں، کچھ جسمانی سرگرمی کوئی نہ کوئی نہ کرنے سے بہتر ہے، یعنی کوئی بھی اضافی حرکت مکمل ہدف تک پہنچنے سے پہلے بھی قابل غور صحت کے فوائد پیدا کرتی ہے۔

WHO کی جسمانی سرگرمی کی حقیقت شیٹ بتاتی ہے کہ عالمی سطح پر، 31 فیصد بالغ — تقریباً 1.8 ارب لوگ — سفارش کردہ سرگرمی کی سطحوں تک نہیں پہنچتے، اور ناکافی سرگرمی ہدایات کو پورا کرنے کے مقابلے 20 سے 30 فیصد زیادہ شرح سے موت سے منسلک ہے۔ تنظیم 2030 تک غیر فعالیت 35 فیصد بالغوں تک پہنچنے کا تخمینہ لگاتی ہے، اور 2020 سے 2030 کے درمیان عالمی سطح پر غیر فعالیت سے متعلقہ صحت کی دیکھ بھال کی لاگت سالانہ تقریباً 27 ارب ڈالر ہے۔

صحت مند وزن برقرار رکھنے کا مرحلہ وار طریقہ

1. CDC کی سفارش کے مطابق، ہر کیلوری پر نظر رکھنے کے بجائے، اپنی کیلوری کی ضروریات کا تخمینہ لگائیں عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر۔
2. WHO کی سفارش کے مطابق، روزانہ کم از کم 400 گرام پھل اور سبزیوں کے ارد گرد کھانا بنائیں، اور صاف اناج کے بجائے مکمل اناج منتخب کریں۔
3. اضافی شکر کو روزانہ کیلوریز کے 10 فیصد سے کم رکھیں، سیر شدہ چکنائی 10 فیصد سے کم رکھیں اور نمک روزانہ 5 گرام سے کم رکھیں، WHO کے ہدف کے مطابق۔
4. CDC اور WHO کی ہدایات کے مطابق، فی ہفتہ کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند شدت کی ایروبک سرگرمی جمع کریں — مثال کے طور پر، ہفتہ میں پانچ دن 30 منٹ — یا 75 منٹ شدید سرگرمی۔
5. دونوں ایجنسیوں کی سفارش کے مطابق، ہفتہ میں دو یا اس سے زیادہ دن بڑے پٹھوں کے تمام گروپس کو شامل کرتے ہوئے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی ورزش شامل کریں۔
6. اگر فی الوقت غیر فعال ہیں، تو حرکت کی کسی بھی مقدار کے ساتھ شروع کریں، کیونکہ CDC نوٹ کرتا ہے کہ جزوی سرگرمی ابھی بھی فائدہ مند ہے، اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
7. وزن میں کمی کے بجائے طویل مدتی وزن برقرار رکھنے کے لیے، جسمانی سرگرمی کو مستقل رکھیں، کیونکہ CDC کہتا ہے کہ غذائی تبدیلیوں سے ابتدائی وزن میں کمی کے بعد نتائج برقرار رکھنے کے لیے یہ ضروری ہے۔
8. اگر وزن میں کمی ایک مقصد ہے، تو CDC نوٹ کرتا ہے کہ کل جسمانی وزن میں صرف 5 سے 10 فیصد کمی بھی معنی خیز صحت کے فوائد پیدا کر سکتی ہے۔

ٹیبل: WHO اور CDC کے اہم عددی اہداف

CDC یہ بھی خبردار کرتا ہے کہ غذائیت اور ورزش وزن کی تبدیلی میں واحد عامل نہیں ہیں: نیند، عمر، نسل، دوائیں اور موجودہ طبی حالات سب جسم کے وزن کو متاثر کرتے ہیں، اس لیے ایک جیسی غذا اور سرگرمی کا منصوبہ مختلف افراد کو مختلف طریقے سے متاثر کر سکتا ہے۔