如何保持健康體重：基於世衛組織和美國疾病控制中心的營養和健身指南

根據世界衛生組織（WHO）和美國疾病控制與預防中心（CDC）發佈的指導方針，保持健康體重並不是單一的飲食或鍛煉計畫，而是關於食物攝入和活動的一致習慣的結合。兩個機構將體重管理定義為能量攝入與日常活動中能量消耗之間的長期平衡。

熱量平衡原則

美國疾病控制與預防中心表示，通過身體活動消耗熱量，加上減少食物攝入，會產生導致體重減輕的熱量赤字。該機構為長期效果增加了一個重要的區別：雖然減少熱量攝入會推動初始體重減輕，但保持體重減輕取決於繼續進行定期身體活動。美國疾病控制與預防中心直言不諱地說，定期身體活動是「保持體重減輕的唯一方式」。

美國疾病控制與預防中心還指出，大多數人不需要一直計算熱量，但根據年齡、性別、身高、體重和活動水平來瞭解大致需要多少熱量有助於避免常見問題——儘管進行了運動仍然增加體重，這發生在熱量攝入仍然超過消耗量時。

世衛組織和美國疾病控制中心建議吃什麼

世衛組織的健康飲食事實表為成人設定了具體的數值目標。建議每天至少攝入400克水果和蔬菜，至少25克天然食物中的膳食纖維，並將自由糖控制在每日總能量攝入的10%以下——在2000卡路里的飲食中約為每天50克。總脂肪應保持在或低於每日卡路里的30%，飽和脂肪上限為10%，反式脂肪為每日能量的1%。世衛組織還建議限制每天鹽的攝入量低於5克（2克鈉），同時每天至少攝入3510毫克鉀，主要來自水果和蔬菜。

美國疾病控制與預防中心的補充建議強調食用多種食物，而不是消除整個食物組（如碳水化合物），並檢查營養標籤以瞭解份量和卡路里含量。

身體活動指南

世衛組織的身體活動和久坐行為指南以及美國疾病控制與預防中心的成人活動指導設置了相同的基線：成人應每週至少進行150分鐘的中等強度有氧活動，或75分鐘的高強度活動，或兩者的等量組合。美國疾病控制與預防中心指定這可以分為每天30分鐘，每週5天。兩個機構補充說，成人應進行涵蓋所有主要肌肉群——腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂——的肌肉強化活動，每週至少2天。

美國疾病控制與預防中心還指出，對於目前不活動的人來說，一些身體活動比沒有更好，這意味著任何增加的運動即使在達到完整目標之前也能產生可衡量的健康益處。

世衛組織的身體活動事實表報告稱，全球31%的成人——約18億人——沒有達到推薦的活動水平，不足的活動與與遵循指南相比死亡風險高20%至30%有關。該組織預計到2030年，不活動可能會達到35%的成人，並估計2020年至2030年間全球與不活動相關的醫療保健成本大約每年270億美元。

保持健康體重的分步方法

1. 根據美國疾病控制與預防中心的建議，根據年齡、性別、身高、體重和活動水平估計您的熱量需求，而不是迷戀地追蹤每一卡路里。
2. 根據世衛組織的建議，在每天至少400克水果和蔬菜的基礎上安排膳食，並選擇全穀物而不是精製穀物。
3. 根據世衛組織的目標，將添加糖限制在每日卡路里的10%以下，將飽和脂肪保持在10%以下，鹽每天低於5克。
4. 根據美國疾病控制與預防中心和世衛組織的指南，每週累積至少150分鐘的中等強度有氧活動——例如，每週5天，每天30分鐘——或75分鐘的高強度活動。
5. 根據兩個機構的建議，每週兩天或更多天增加涵蓋主要肌肉群的肌肉強化運動。
6. 如果目前不活動，從任何運動量開始，因為美國疾病控制與預防中心指出部分活動仍然有益，並逐漸增加。
7. 為了長期保持體重而不僅僅是減輕體重，保持身體活動的一致性，因為美國疾病控制與預防中心指出這對於在飲食改變導致的初始體重減輕之後保持結果是必要的。
8. 如果體重減輕是一個目標，美國疾病控制與預防中心指出，即使總體重減輕5%至10%也可以產生有意義的健康益處。

表格：世衛組織和美國疾病控制中心的關鍵數值目標

美國疾病控制與預防中心還警告說，營養和運動並不是體重管理的唯一因素：睡眠、年齡、遺傳、藥物和潛在的醫療狀況都會影響體重，因此相同的飲食和活動計畫可能會對不同的個體產生不同的影響。