Colesterolo e dieta: alimenti da limitare e cambiamenti che supportano la salute del cuore
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Immagine: BorisTM · Public domain · Wikimedia Commons
In breve
Il colesterolo alto solitamente non causa sintomi, quindi gli organismi sanitari si affidano ai test del sangue e ai cambiamenti dietetici piuttosto che al gusto o alla sensazione. Il passo principale è ridurre i grassi saturi — presenti nella carne grassa, burro, panna, formaggio e olio di palma o di cocco — e sostituirli con grassi insaturi, fibre, pesci grassi e più esercizio.
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Il colesterolo elevato si sviluppa silenziosamente. Il National Health Service (NHS) britannico afferma che il colesterolo alto solitamente non causa sintomi e può essere confermato solo con un esame del sangue, ma aumenta il rischio di vasi sanguigni intasati, problemi cardiaci e ictus. Secondo la fonte tedesca NW.de, la genetica, la dieta scadente, l'inattività fisica, l'eccesso di peso, il diabete, il fumo, l'età e i problemi alla tiroide possono tutti spingere i livelli verso l'alto nel corso degli anni senza preavviso.
Quali alimenti aumentano maggiormente il colesterolo
Secondo l'NHS, gli alimenti che causano il maggior danno sono quelli ricchi di grassi saturi: torte di carne, salsicce e carne grassa, burro, strutto e ghee, panna e formaggio, torte e biscotti, e prodotti contenenti olio di cocco o di palma. La fonte tedesca di salute dei consumatori T-Online elenca il contenuto di colesterolo di alimenti specifici per 100 grammi, incluse le uova con 396 milligrammi e il burro con 230 milligrammi, insieme ad elementi come la salsa olandese, il calamaro, il caviale e l'anguilla affumicata.
Sia l'NHS che T-Online sottolineano che il colesterolo dietetico stesso — il tipo presente nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei reni, nei molluschi e nelle uova di pesce — ha un effetto minore sul colesterolo nel sangue rispetto all'assunzione complessiva di grassi saturi. T-Online nota che una dieta equilibrata e appropriata dal punto di vista calorico è più importante che eliminare un singolo alimento ricco di colesterolo, poiché anche la genetica e lo stile di vita giocano un ruolo.
Cambiamenti dietetici raccomandati
L'NHS raccomanda di sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con pesci grassi come sgombro e salmone, oli come oliva o colza, pane integrale, riso integrale, pasta integrale, noci, semi, frutta e verdura. NW.de aggiunge che la fibra d'avena, in particolare il beta-glucano, può aiutare a legare il colesterolo nell'intestino.
Mangia meno: carne grassa, salsicce, burro, strutto, ghee, panna, formaggio, torte, biscotti, olio di cocco o di palma (NHS)
Mangia di più: pesci grassi, olio di oliva o di colza, cereali integrali, noci, semi, frutta e verdura (NHS)
Aggiungi fibra solubile come beta-glucano d'avena per aiutare a legare il colesterolo (NW.de)
Favorisci i grassi vegetali rispetto ai grassi animali dove possibile (NW.de)
Fattori dello stile di vita al di là della dieta
L'NHS raccomanda almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana, smettere di fumare e limitare l'alcol a non più di 14 unità a settimana distribuite su più giorni. NW.de nota che l'attività fisica regolare aumenta anche il colesterolo HDL benefico, mentre la perdita di peso migliora i livelli di trigliceridi.
Quando un problema alla tiroide è la vera causa
Non tutti i casi di colesterolo alto sono dovuti alla dieta. La fonte tedesca Pflumm.de riporta che una tiroide sottoattiva può aumentare il colesterolo anche nelle persone che mangiano con attenzione e rimangono magre, perché gli ormoni tiroidei aiutano il fegato a eliminare il colesterolo LDL dal sangue. La dottoressa Dorothea Leinung, citata nell'articolo, afferma di vedere ripetutamente pazienti che mangiano consapevolmente e rimangono magri ma hanno ancora il colesterolo elevato.
Vedo ripetutamente pazienti che mangiano molto consapevolmente e rimangono magri, eppure hanno colesterolo elevato.
— Dott.ssa Dorothea Leinung, internista specializzata in disturbi della tiroide, tramite Pflumm.de
Leinung raccomanda che i medici controllino la funzione tiroidea quando il colesterolo è alto, in particolare insieme a sintomi come affaticamento, sensazione di freddo o aumento di peso, e che la funzione tiroidea sia idealmente valutata prima di iniziare i farmaci per abbassare il colesterolo. Raccomanda anche di ripetere gli esami dei lipidi nel sangue diversi mesi dopo l'inizio del trattamento della tiroide e di segnalare tempestivamente il dolore muscolare se si assumono statine, poiché la disfunzione tiroidea non trattata può aumentare il rischio di problemi muscolari correlati alle statine.
Soglie e trattamento medico
NW.de cita i valori soglia del colesterolo LDL utilizzati in Germania: una lettura superiore a 190 mg/dL è collegata a un rischio chiaramente elevato di malattia aterosclerotica; gli individui sani sono generalmente consigliati di rimanere sotto 116 mg/dL, mentre le persone con malattie cardiache preesistenti o diabete sono consigliate di rimanere sotto 55 mg/dL. L'articolo nota che farmaci come le statine possono diventare necessari insieme a cambiamenti dietetici e dello stile di vita quando il rischio genetico è alto o il danno vascolare esiste già. NW.de aggiunge che gli adulti in Germania di età pari o superiore a 35 anni hanno diritto a un controllo del colesterolo gratuito ogni tre anni.
Alimenti e il loro effetto sul colesterolo, per fonte
Alimento/Fattore
Effetto
Fonte
Carne grassa, salsicce, burro, strutto, panna, formaggio
Aumentano l'LDL (grassi saturi)
NHS
Olio di cocco e di palma
Aumentano l'LDL (grassi saturi)
NHS
Pesci grassi, olio di oliva/colza, cereali integrali, noci, frutta, verdura
Possono aiutare a ridurre/gestire l'LDL
NHS
Fibra d'avena (beta-glucano)
Lega il colesterolo nell'intestino
NW.de
Uova (396 mg/100g), burro (230 mg/100g)
Alto contenuto di colesterolo dietetico, effetto minore sull'LDL del sangue rispetto ai grassi saturi
T-Online / NHS
Ipotiroidismo non trattato
Può aumentare l'LDL indipendentemente dalla dieta
Pflumm.de
Domande
Quali alimenti dovrebbero essere evitati per abbassare il colesterolo?
L'NHS consiglia di ridurre il consumo di torte di carne, salsicce, carne grassa, burro, strutto, ghee, panna, formaggio, torte, biscotti e alimenti contenenti olio di cocco o di palma, poiché sono ricchi di grassi saturi.
Mangiare uova aumenta significativamente il colesterolo?
Le uova sono ricche di colesterolo dietetico (396 mg per 100g, secondo T-Online), ma sia l'NHS che T-Online notano che il colesterolo dietetico ha un effetto minore sul colesterolo nel sangue rispetto all'assunzione complessiva di grassi saturi.
Il colesterolo alto può verificarsi anche con una dieta sana?
Sì. Pflumm.de riporta che una tiroide sottoattiva può aumentare il colesterolo anche nelle persone che mangiano con attenzione e rimangono magre, perché gli ormoni tiroidei influenzano il modo in cui il fegato elimina l'LDL dal sangue.
Quale livello di LDL è considerato ad alto rischio?
NW.de cita una linea guida clinica tedesca in cui LDL superiore a 190 mg/dL è collegato a un rischio cardiovascolare chiaramente elevato, con obiettivi inferiori (sotto 116 mg/dL, o sotto 55 mg/dL per le persone con malattie cardiache preesistenti o diabete) consigliati per la prevenzione.
Quali cambiamenti dello stile di vita oltre la dieta aiutano a gestire il colesterolo?
L'NHS raccomanda almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, smettere di fumare e limitare l'alcol a 14 unità a settimana; NW.de aggiunge che l'esercizio aumenta anche il colesterolo HDL benefico.
Come lo racconta il mondo
TedescoI media tedeschi (NW.de, T-Online, Pflumm.de) inquadrano il colesterolo alto come un problema multiffattoriale, fornendo soglie LDL specifiche utilizzate nella pratica clinica tedesca, elencando il contenuto di colesterolo degli alimenti individuali in milligrammi e prestando notevole attenzione alla disfunzione tiroidea (inclusa la malattia di Hashimoto) come causa trascurata che può aumentare il colesterolo indipendentemente dalla dieta.
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