كيفية الوقاية من اضطراب الرحلات الجوية السريعة والتعافي منه وفقاً للإرشادات المستندة إلى الأدلة

ما الذي يسبب اضطراب الرحلات الجوية السريعة

وفقاً لكتاب CDC الأصفر، دليل مرجعي تنشره الوكالة لصحة المسافرين، اضطراب الرحلات الجوية السريعة هو عدم تطابق مؤقت بين الساعة البيولوجية الداخلية للشخص والساعة المحلية في الوجهة، ويمكن أن يحدث بعد عبور منطقتين زمنيتين على الأقل. يسرد CDC الأعراض الشائعة كالأرق والنعاس أثناء النهار والتركيز الضعيف والإرهاق واضطرابات الجهاز الهضمي.

خطة خطوة بخطوة قبل الرحلة وأثناءها وبعدها

1. قبل المغادرة بحوالي يومين إلى ثلاثة أيام، غيّر موعد نومك وموعد استيقاظك بحوالي ساعة واحدة يومياً باتجاه الوقت في الوجهة، كما هو موصى به في كتاب CDC الأصفر.
2. حيثما يسمح اختيار الرحلة، اختر وقت مغادرة أو وصول يضعك في ضوء نهار مناسب في وجهتك؛ توصي CDC أيضاً باستخدام حاسبة اضطراب الرحلات الجوية السريعة للحصول على جدول ضوء وميلاتونين شخصي.
3. بمجرد صعودك الطائرة، اضبط ساعتك على الوقت في الوجهة واستند الوجبات والنوم والتعرض للضوء على هذه الساعة بدلاً من نقطة انطلاقك، وفقاً لإرشادات CDC.
4. ابق رطباً أثناء الرحلة، واحتفظ بكمية الكحول منخفضة، وتجنب الأدوية المهدئة ذات نصف الحياة الطويلة، وكن حذراً مع الكافيين إذا كنت تريد أن تنام أثناء الرحلة - كل هذه النقاط التي أثارتها CDC للفترة أثناء الرحلة.
5. بعد الهبوط، تناول الطعام في أوقات الوجبات المحلية وابقَ مستيقظاً حتى موعد النوم المحلي حتى لو شعرت بالإرهاق؛ تقول CDC أن هذا أكثر فعالية لإعادة ضبط الساعة من القيلولة النهارية الممتدة.
6. وقّت تعرضك للضوء تجاه الاتجاه الذي سافرت فيه (انظر الجدول أدناه)؛ تسرد CDC هذا كأحد عدة أدوات - جنباً إلى جنب مع الميلاتونين الموقوت وجدولة النوم وفي بعض الحالات الأدوية - لإعادة محاذاة الساعة البيولوجية.
7. إذا اخترت استخدام الميلاتونين، تناوله قريباً من موعد نومك المستهدف المحلي بدلاً من الالتزام بجدول ثابت من المنزل - انظر قسم الجرعات أدناه، واستشر طبيباً أولاً.
8. حافظ على أي قيلولة قصيرة. توصي مؤسسة النوم بعدم تجاوز مدة القيلولة حوالي 30 دقيقة وإنهاؤها قبل موعد نومك المحلي المخطط له بثماني ساعات على الأقل حتى لا تؤخر النوم الليلي.
9. بالنسبة للرحلات التي تستغرق يومين أو أقل، توصي إرشادات CDC بالبقاء على جدول نومك في المنطقة الزمنية للمنزل بدلاً من محاولة التكيف الكامل، لأن الجسم لن يكون لديه الوقت للعودة إلى التزامن على أي حال.

التعرض للضوء: السفر نحو الشرق مقابل الغرب

الضوء هو الإشارة الرئيسية التي يستخدمها الجسم لإعادة ضبط ساعته، لكن التوقيت الصحيح يعتمد على الاتجاه الذي حلقت فيه. يصف كتاب CDC الأصفر وتقرير عام 2019 في Frontiers in Physiology (يمكن الوصول إليه عبر PubMed Central) كلاهما استراتيجيات ضوء معاكسة للرحلات نحو الشرق والغرب.

يضيف تقرير Frontiers in Physiology نقطة أكثر تحديداً للمسافرين نحو الشرق: فهو يوصي بتجنب أشعة الشمس قبل منتصف النهار وتعظيم التعرض في الساعات الثلاث إلى ست بعد منتصف النهار، حتى لا يرسل الجسم إشارات متضاربة قبل أن تتحول الساعة.

الميلاتونين: المصادر لا تتفق بالكامل على الجرعة

يؤيد جميع المصادر الثلاثة المستشارة لهذه القطعة الميلاتونين كأداة مفيدة، لكنهم يختلفون على مقدار ما يجب تناوله. يقول كتاب CDC الأصفر أن 0.5-1 ملغ عادة ما تكون كافية وينصح بعدم تجاوز 5 ملغ. تستشهد مؤسسة النوم بمكملات منخفضة الجرعة في نطاق 1-3 ملغ. تقرير Frontiers in Physiology لعام 2019، بالمقابل، يفيد بأن جرعة 3.0 ملغ أنتجت تحولات دورية أكثر موثوقية لدى المشاركين في الدراسة مقابل جرعة 0.5 ملغ. بشأن التوقيت، توصي CDC بتناول الميلاتونين تقريباً 90 دقيقة قبل موعد النوم المستهدف للمساعدة في تقدم الساعة في الرحلات نحو الشرق، والقرب من ساعة الصباح في الوجهة للمساعدة في تأخيرها في الرحلات نحو الغرب؛ كما تلاحظ أن تناول الميلاتونين أثناء نافذة إنتاج الميلاتونين الطبيعي في الجسم، تقريباً من منتصف الليل إلى الساعة 5 صباحاً بتوقيت الجسم المحلي، أقل فعالية في تحويل الساعة، وأن تناوله في الوقت الخاطئ بشكل عام يمكن أن يزيد عدم التطابق بدلاً من حله.

المدة التي يستغرقها التكيف الكامل

يوفر تقرير Frontiers in Physiology الجداول الزمنية التقريبية للتكيف بناءً على حجم تحول المنطقة الزمنية: بالنسبة لتحول 3 ساعات، يبدو التعديل الجزئي في اليوم 1 مع اكتمال التكيف حوالي اليوم 4؛ بالنسبة لتحول 6 ساعات، التعديل الجزئي في الأيام 2-3 مع التكيف الكامل حوالي اليوم 6؛ بالنسبة لتحول 9 ساعات، التعديل الجزئي في الأيام 3-5 مع التكيف الكامل حوالي الأيام 7-8. تصف مؤسسة النوم اضطراب الرحلات الجوية السريعة بشكل أعم كمستمر لأي مدة من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع حسب المسافر وحجم تغيير الوقت.

الكافيين والكحول والملاحظات العملية الأخرى

ينصح كتاب CDC الأصفر بتجنب الكافيين بقرب موعد النوم، سواء كانت فترة النوم تلك على الطائرة أو بعد الوصول، حيث يمكن للكافيين أن يعطّل دورة نوم-استيقاظ غير مستقرة بالفعل. كما ينصح بالحفاظ على كمية الكحول منخفضة أثناء الرحلة وتجنب المهدئات طويلة المفعول، للسبب نفسه.