証拠に基づくガイダンスに従ったジェットラグの予防と回復方法

ジェットラグの原因

CDCのイエローブック（旅行者向け健康ガイダンスの参考文献）によると、ジェットラグ障害は、個人の内部体内リズム時計と目的地の現地時間の一時的な不一致であり、少なくとも2つのタイムゾーンを越えた後に発生する可能性があります。CDCは一般的な症状として、不眠症、日中の眠気、集中力の低下、不調感、胃腸障害を挙げています。

飛行前、飛行中、飛行後のステップバイステッププラン

1. 出発の2～3日前に、CDCイエローブックで推奨されているように、目的地の時刻に向かって、1日あたり約1時間ずつ就寝時刻と起床時刻をシフトします。
2. フライト選択が可能な場合は、目的地での有利な日光をもたらす出発または到着時刻を選択してください。CDCはまた、パーソナライズされた光およびメラトニンスケジュールのためのジェットラグ計算機の使用を提案しています。
3. 飛行機に乗ったら、時計を目的地の時刻に設定し、食事、睡眠、光への露出を出発地ではなくその時刻に基づいて行います（CDCガイダンスによる）。
4. 飛行中の水分補給を保ち、アルコール摂取を低く保ち、長い半減期を持つ鎮静薬を避け、機内で寝たい場合はカフェインを控えめにします。これらはすべてCDCが機内期間について言及している点です。
5. 着陸後、現地の食事時間に食事をし、疲れ切っていても現地の就寝時刻まで目覚めていてください。CDCは、これが長時間の昼寝よりも体内時計をリセットするのに効果的であると述べています。
6. 光曝露の時間を移動方向に合わせてください（以下の表を参照）。CDCはこれを時間指定されたメラトニン、睡眠スケジュール、および場合によっては薬と並行して、体内時計を再調整するためのいくつかのツールの1つとして列挙しています。
7. メラトニンの使用を選択した場合は、自宅のスケジュールの固定スケジュールではなく、目標の現地就寝時刻に近い時間に服用してください。以下の用量セクションを参照し、まず医療提供者に相談してください。
8. 昼寝は短くしてください。Sleep Foundationは、昼寝を約30分に制限し、計画された現地就寝時刻の少なくとも8時間前に終了することを推奨しており、これは夜間睡眠を遅延させません。
9. 2日以下の旅行の場合、CDCガイダンスは、体が再同期する時間がないため、完全に適応しようとするのではなく、自宅のタイムゾーンの睡眠スケジュールを維持することを提案しています。

光曝露：東行き対西行き

光は体が時計をリセットするために使用する主な信号ですが、正しいタイミングは、あなたがどちらの方向に飛行したかによって異なります。CDCイエローブックと2019年のFrontiers in Physiologyレビュー（PubMed Centralを介してアクセス可能）の両方が、東行きと西行きの旅の反対の光戦略について説明しています。

Frontiers in Physiologyレビューは、東行き旅行者向けにより具体的なポイントを追加します。それは正午前の日光を避け、体が時計シフト前に矛盾した信号を送らないように、正午後3～6時間の露出を最大化することを推奨しています。

メラトニン：情報源は投与量に完全に同意していない

このピースで参照された3つのソースすべてはメラトニンを有用なツールとして推奨していますが、摂取量については異なります。CDCイエローブックは0.5–1mgが通常十分であり、5mgを超えることを勧めていません。Sleep Foundationは1–3mgの範囲の低用量サプリメントを引用します。一方、2019年のFrontiers in Physiologyレビューは、3.0mg用量が0.5mg用量よりも研究参加者における体内リズム位相シフトをより確実に生成することを報告しています。タイミングについては、CDCは目標就寝時刻の約90分前にメラトニンを摂取し、東行き旅行で時計を進めるのに役立つこと、および目的地の朝の時間近くに西行き旅行で遅延させるのに役立つことを勧めます。また、体の独自の天然メラトニン産生ウィンドウ（現地体時間でおよそ真夜中から午前5時）中にメラトニンを摂取することはクロックをシフトするのに効果的でなく、間違った時間にそれを摂取することが一般的に不一致を増加させる可能性があることに注意します。

完全な適応にかかる時間

Frontiers in Physiologyレビューは、タイムゾーンシフトの大きさに基づいた概算適応タイムラインを提供します。3時間シフトの場合、部分的な調整は1日目に見え、完全な適応は約4日目です。6時間シフトの場合、部分的な調整は2～3日目に、完全な適応は約6日目です。9時間シフトの場合、部分的な調整は3～5日目に、完全な適応は約7～8日目です。Sleep Foundationは、ジェットラグをより広く、旅行者と時間の大きさの変化に応じて、数日から数週間続くものとして説明しています。

カフェイン、アルコール、その他の実践的なメモ

CDCイエローブックは、飛行機上またはその後の睡眠期間であるかどうかにかかわらず、就寝時刻の近くでカフェインを避けることを勧めます。カフェインはすでに不安定な睡眠覚醒サイクルをさらに混乱させる可能性があるためです。また、飛行中のアルコール摂取を低く保ち、同じ理由で長時間作用する鎮静薬を避けることを勧めます。