Hoe je jetlag kunt voorkomen en herstellen – volgens op bewijs gebaseerde richtlijnen

Wat veroorzaakt jetlag

Volgens het CDC Yellow Book, het referentiewerk dat het bureau publiceert voor gezondheid van reizigers, is jetlag-stoornis een tijdelijke mismatch tussen de interne circadische klok van een persoon en de lokale tijd op een bestemming, en kan deze optreden na het oversteken van minstens twee tijdzones. De CDC noemt veel voorkomende symptomen als slapeloosheid, overdag slaperigheid, verminderde concentratie, onwel voelen en maag-darmverstoring.

Stap-voor-stap plan voor voor, tijdens en na de vlucht

1. Ongeveer twee tot drie dagen voor vertrek, verschuif je bedtijd en wakker-wordtijd met ongeveer één uur per dag naar de bestemmingstijd, zoals aanbevolen in het CDC Yellow Book.
2. Waar vluchtkeuzze het toestaat, kies je een vertrek- of aankomsttijd die je in gunstig daglicht op je bestemming brengt; de CDC stelt ook voor om een jetlag-calculator te gebruiken voor een persoonlijk licht- en melatonine-schema.
3. Eenmaal in het vliegtuig, zet je je horloge op bestemmingstijd en basis je maaltijden, slaap en lichtblootstelling op die klok in plaats van op je vertrekpunt, volgens CDC-richtlijnen.
4. Blijf gehydrateerd tijdens de vlucht, hou de alcoholinname laag, vermijd sedatieve medicijnen met lange halfwaarden, en wees voorzichtig met cafeïne als je aan boord wilt slapen – allemaal punten die de CDC aanhaalt voor de boordperiode.
5. Eet na landing op lokale maaltijdtijden en blijf wakker tot lokale slaaptijd, zelfs als je je uitgeput voelt; de CDC stelt dat dit effectiever is voor het reset van de klok dan uitgebreid overdag dutjes.
6. Stem je lichtblootstelling af op de richting waarin je bent gereisd (zie de tabel hieronder); de CDC noemt dit als een van meerdere tools – naast getimede melatonine, slaapschema en in sommige gevallen medicatie – voor het herschikken van je biologische klok.
7. Als je ervoor kiest melatonine te gebruiken, neem het dicht bij je beoogde lokale slaaptijd in plaats van volgens een vast schema van thuis – zie de doseringsafdeling hieronder en raadpleeg eerst een arts.
8. Hou eventuele dutjes kort. De Sleep Foundation adviseert om dutjes tot ongeveer 30 minuten te beperken en ze minstens acht uur voor je geplande lokale slaaptijd af te ronden zodat ze de nachtelijke slaap niet vertragen.
9. Voor reizen van twee dagen of minder, stellen CDC-richtlijnen voor om je slaapschema in je thuistijdzone aan te houden in plaats van volledig aan te passen, omdat je lichaam toch geen tijd heeft om re-synchronisatie uit te voeren.

Lichtblootstelling: reizen naar het oosten versus westen

Licht is het belangrijkste signaal dat je lichaam gebruikt om zijn klok in te stellen, maar het juiste moment hangt af van welke kant je bent gevlogen. Het CDC Yellow Book en een 2019-review in Frontiers in Physiology (toegankelijk via PubMed Central) beschrijven beide tegengestelde lichtstrategieën voor reizen naar het oosten en westen.

De Frontiers in Physiology-review voegt een specifieker punt toe voor oostwaartse reizigers: het adviseert om zonlicht voor de middag te vermijden en blootstelling in de drie tot zes uur na de middag te maximaliseren, om te voorkomen dat het lichaam tegenstrijdige signalen krijgt voordat de klok is verschoven.

Melatonine: bronnen zijn het niet volledig eens over de dosering

Alle drie de bronnen die voor dit stuk zijn geraadpleegd, ondersteunen melatonine als een nuttig hulpmiddel, maar verschillen in hoeveel je moet innemen. Het CDC Yellow Book stelt dat 0,5–1 mg meestal voldoende is en raadt af om 5 mg te overschrijden. De Sleep Foundation noemt lage-dosis supplementen in het bereik van 1–3 mg. De 2019 Frontiers in Physiology-review meldt daarentegen dat een dosis van 3,0 mg meer betrouwbare circadische faseverschuivingen bij deelnemers aan het onderzoek veroorzaakte dan een dosis van 0,5 mg. Voor de timing adviseert de CDC melatonine ongeveer 90 minuten voor de beoogde slaaptijd in te nemen om de klok vooruit te helpen op oostwaartse reizen, en in de ochtenduren van de bestemming om deze op westwaartse reizen te vertragen; het merkt ook op dat het innemen van melatonine tijdens het natuurlijke melatoninproductieraam van het lichaam, ongeveer middernacht tot 5 uur 's ochtends lokale lichaammstijd, minder effectief is voor het verschuiven van de klok, en dat het innemen op het verkeerde moment over het algemeen de mismatch eerder kan vergroten dan oplossen.

Hoe lang volledige aanpassing duurt

De Frontiers in Physiology-review geeft geschatte aanpassingstijdlijnen op basis van de grootte van de tijdzoneshift: voor een shift van 3 uur, gedeeltelijke aanpassing verschijnt op dag 1 met volledige aanpassing rond dag 4; voor een shift van 6 uur, gedeeltelijke aanpassing op dagen 2–3 met volledige aanpassing rond dag 6; voor een shift van 9 uur, gedeeltelijke aanpassing op dagen 3–5 met volledige aanpassing rond dagen 7–8. De Sleep Foundation beschrijft jetlag meer in het algemeen als durende van enkele dagen tot enkele weken, afhankelijk van de reiziger en de grootte van de tijdverschuiving.

Cafeïne, alcohol en andere praktische opmerkingen

Het CDC Yellow Book adviseert om cafeïne dicht bij slaaptijd te vermijden, ongeacht of die slaapperiode in het vliegtuig of na aankomst is, omdat cafeïne een al verstoorde slaap-waakcyclus verder kan verstoren. Het adviseert ook om de alcoholinname tijdens de vlucht laag te houden en langwerkende sedativa te vermijden, om dezelfde reden.