Comment prévenir et se rétablir du décalage horaire, selon les conseils fondés sur les preuves

Qu'est-ce qui cause le décalage horaire

Selon le Yellow Book du CDC, le guide de référence que l'agence publie pour la santé des voyageurs, le trouble du décalage horaire est un décalage temporaire entre l'horloge circadienne interne d'une personne et l'heure locale à une destination, et il peut survenir après avoir traversé au moins deux fuseaux horaires. Le CDC énumère les symptômes courants comme l'insomnie, la somnolence diurne, la concentration altérée, le malaise et les troubles gastro-intestinaux.

Plan étape par étape pour avant, pendant et après le vol

1. Environ deux à trois jours avant le départ, décalez votre heure de coucher et votre heure de réveil d'environ une heure par jour en direction de l'heure de destination, comme recommandé dans le Yellow Book du CDC.
2. Lorsque le choix de vol le permet, choisissez une heure de départ ou d'arrivée qui vous place dans une lumière diurne favorable à votre destination ; le CDC suggère également d'utiliser une calculatrice de décalage horaire pour un calendrier de lumière et de mélatonine personnalisé.
3. Une fois dans l'avion, réglez votre montre à l'heure de destination et basez les repas, le sommeil et l'exposition à la lumière sur cette horloge plutôt que sur votre point de départ, selon les conseils du CDC.
4. Restez hydraté pendant le vol, maintenez votre consommation d'alcool faible, évitez les médicaments sédatifs à demi-vie longue et allez-y doucement avec la caféine si vous voulez dormir à bord — tous les points que le CDC soulève pour la période pendant le vol.
5. Après l'atterrissage, mangez aux heures locales des repas et restez éveillé jusqu'à l'heure locale du coucher, même si vous vous sentez épuisé ; le CDC affirme que c'est plus efficace pour réinitialiser l'horloge que les longues siestes diurnes.
6. Chronométrez votre exposition à la lumière en fonction de la direction de votre voyage (voir le tableau ci-dessous) ; le CDC la énumère comme l'un des plusieurs outils — aux côtés de la mélatonine chronométrée, de la planification du sommeil et, dans certains cas, de médicaments — pour réaligner l'horloge biologique.
7. Si vous choisissez d'utiliser la mélatonine, prenez-la près de votre heure de coucher local cible plutôt que selon un horaire fixe depuis la maison — voir la section dosage ci-dessous, et consultez d'abord un clinicien.
8. Gardez les siestes courtes. La Sleep Foundation recommande de limiter les siestes à environ 30 minutes et de les terminer au moins huit heures avant votre heure de coucher local prévue pour qu'elles ne retardent pas le sommeil nocturne.
9. Pour les voyages de deux jours ou moins, le conseil du CDC suggère de rester sur votre calendrier de sommeil du fuseau horaire de départ plutôt que de tenter une adaptation complète, car le corps n'aura pas le temps de se resynchroniser de toute façon.

Exposition à la lumière : voyage vers l'est vs vers l'ouest

La lumière est le principal signal que le corps utilise pour réinitialiser son horloge, mais le bon moment dépend de la direction dans laquelle vous avez volé. Le Yellow Book du CDC et un examen de 2019 dans Frontiers in Physiology (accessible via PubMed Central) décrivent tous deux des stratégies de lumière opposées pour les voyages vers l'est et vers l'ouest.

L'examen de Frontiers in Physiology ajoute un point plus spécifique pour les voyageurs vers l'est : il recommande d'éviter la lumière du soleil avant midi et de maximiser l'exposition dans les trois à six heures après midi, afin de ne pas envoyer au corps des signaux conflictuels avant que l'horloge n'ait changé.

Mélatonine : les sources ne s'accordent pas entièrement sur la dose

Les trois sources consultées pour cet article approuvent la mélatonine comme outil utile, mais elles diffèrent sur la quantité à prendre. Le Yellow Book du CDC dit que 0,5–1 mg est généralement suffisant et recommande de ne pas dépasser 5 mg. La Sleep Foundation cite des suppléments à faible dose dans la plage de 1–3 mg. L'examen de 2019 de Frontiers in Physiology rapporte, en revanche, qu'une dose de 3,0 mg a produit des décalages de phase circadienne plus fiables chez les participants à l'étude qu'une dose de 0,5 mg. Pour le moment, le CDC recommande de prendre la mélatonine environ 90 minutes avant l'heure de coucher cible pour aider à avancer l'horloge sur les voyages vers l'est, et près de l'heure matinale de la destination pour aider à la retarder sur les voyages vers l'ouest ; il note aussi que prendre la mélatonine pendant la fenêtre de production naturelle de mélatonine du corps, environ minuit à 5 h du matin heure locale du corps, est moins efficace pour décaler l'horloge, et que la prendre au mauvais moment en général peut augmenter le décalage plutôt que de le résoudre.

Combien de temps prend l'adaptation complète

L'examen de Frontiers in Physiology donne des calendriers d'adaptation approximatifs basés sur la magnitude du décalage horaire : pour un décalage de 3 heures, l'ajustement partiel apparaît le jour 1 avec une adaptation complète autour du jour 4 ; pour un décalage de 6 heures, l'ajustement partiel les jours 2–3 avec adaptation complète autour du jour 6 ; pour un décalage de 9 heures, l'ajustement partiel les jours 3–5 avec adaptation complète autour des jours 7–8. La Sleep Foundation décrit le décalage horaire plus largement comme durant de quelques jours à quelques semaines selon le voyageur et l'ampleur du changement d'heure.

Caféine, alcool et autres notes pratiques

Le Yellow Book du CDC recommande d'éviter la caféine près de l'heure de coucher, que cette période de sommeil soit dans l'avion ou après l'arrivée, car la caféine peut continuer à perturber un cycle veille-sommeil déjà instable. Il recommande également de maintenir faible votre consommation d'alcool en vol et d'éviter les sédatifs à action prolongée, pour la même raison.