Il jet lag si verifica perché il tuo orologio biologico interno rimane impostato sul fuso orario di partenza mentre l'ora locale è avanzata; le autorità sanitarie affermano che può iniziare dopo aver attraversato appena due fusi orari. Le strategie con le prove più solide alle spalle sono uno spostamento del sonno pre-volo, l'esposizione alla luce temporizzata dopo l'atterraggio e, in alcuni casi, melatonina a basso dosaggio correttamente temporizzata – non pisolini casuali o "resistenza".
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Che cosa causa il jet lag
Secondo il CDC Yellow Book, la guida di riferimento che l'agenzia pubblica per la salute dei viaggiatori, il disturbo del jet lag è un disadattamento temporaneo tra l'orologio circadiano interno di una persona e l'ora locale a una destinazione, e può verificarsi dopo aver attraversato almeno due fusi orari. Il CDC elenca i sintomi comuni come insonnia, sonnolenza diurna, concentrazione compromessa, malessere e disturbi gastrointestinali.
Piano passo dopo passo per prima, durante e dopo il volo
Da due a tre giorni prima della partenza, sposta l'ora di sonno e il momento del risveglio di circa un'ora al giorno verso l'ora di destinazione, come consigliato nel CDC Yellow Book.
Dove la scelta del volo lo consente, scegli un'ora di partenza o arrivo che ti metta in luce favorevole alla tua destinazione; il CDC suggerisce anche di utilizzare un calcolatore del jet lag per un programma personalizzato di luce e melatonina.
Una volta in aereo, imposta l'orologio sull'ora di destinazione e basa i pasti, il sonno e l'esposizione alla luce su quell'orologio piuttosto che sul tuo punto di partenza, secondo le linee guida del CDC.
Rimani idratato durante il volo, mantieni basso l'assunzione di alcol, evita i farmaci sedativi con lunghe emivite e vai piano con la caffeina se vuoi dormire a bordo – tutti i punti che il CDC solleva per il periodo a bordo.
Dopo l'atterraggio, mangia a orari locali e rimani sveglio fino all'ora locale di sonno anche se ti senti esausto; il CDC afferma che questo è più efficace per ripristinare l'orologio rispetto ai pisolini prolungati durante il giorno.
Sincronizza l'esposizione alla luce alla direzione in cui hai viaggiato (vedi la tabella sotto); il CDC la elenca come uno di diversi strumenti – insieme alla melatonina temporizzata, alla programmazione del sonno e, in alcuni casi, ai farmaci – per riallineare l'orologio biologico.
Se scegli di usare la melatonina, assumila vicino all'ora di sonno locale target piuttosto che secondo un programma fisso da casa – vedi la sezione sul dosaggio sotto e consulta prima un medico.
Mantieni brevi i riposini. La Sleep Foundation consiglia di limitare i riposini a circa 30 minuti e di terminarli almeno otto ore prima dell'ora di sonno locale pianificata, così che non ritardino il sonno notturno.
Per viaggi di due giorni o meno, le linee guida del CDC suggeriscono di mantenere il tuo programma di sonno nel fuso orario di casa piuttosto che cercare di adattarsi completamente, poiché il corpo non avrà tempo per risincronizzarsi comunque.
Esposizione alla luce: viaggio verso est contro verso ovest
La luce è il segnale principale che il corpo usa per ripristinare l'orologio, ma il timing giusto dipende dalla direzione in cui hai volato. Il CDC Yellow Book e una revisione del 2019 in Frontiers in Physiology (accessibile tramite PubMed Central) descrivono entrambi strategie luminose opposte per i viaggi verso est e verso ovest.
Strategia di esposizione alla luce in base alla direzione di viaggio
Direzione
Cercare la luce
Evitare la luce
Adattamento dell'orologio necessario
Verso est (ad es. Europa→Asia)
Luce solare mattutina a destinazione
Luce serale
Anticipo di fase – anticipa l'ora di sonno
Verso ovest (ad es. Europa→USA)
Luce serale/pomeridiana a destinazione
Luce del primo mattino
Ritardo di fase – rinvia l'ora di sonno
La revisione di Frontiers in Physiology aggiunge un punto più specifico per i viaggiatori verso est: consiglia di evitare la luce solare prima di mezzogiorno e di massimizzare l'esposizione nelle tre-sei ore dopo mezzogiorno, per non inviare al corpo segnali contrastanti prima che l'orologio sia spostato.
Melatonina: le fonti non sono completamente d'accordo sul dosaggio
Tutte e tre le fonti consultate per questo articolo sostengono la melatonina come uno strumento utile, ma differiscono su quanto prendere. Il CDC Yellow Book dice che 0,5–1 mg è solitamente sufficiente e consiglia di non superare 5 mg. La Sleep Foundation cita integratori a basso dosaggio nell'intervallo 1–3 mg. La revisione di Frontiers in Physiology del 2019, al contrario, riporta che una dose di 3,0 mg ha prodotto spostamenti circadiani più affidabili nei partecipanti allo studio rispetto a una dose di 0,5 mg. Per il timing, il CDC consiglia di assumere la melatonina circa 90 minuti prima dell'ora di sonno target per aiutare ad anticipare l'orologio nei viaggi verso est, e vicino all'ora mattutina della destinazione per aiutare a ritardarlo nei viaggi verso ovest; osserva anche che l'assunzione di melatonina durante la finestra di produzione naturale di melatonina del corpo, all'incirca da mezzanotte alle 5 del mattino ora locale del corpo, è meno efficace nel spostare l'orologio, e che l'assunzione al momento sbagliato in generale può aumentare il disadattamento piuttosto che risolverlo.
Quanto tempo richiede l'adattamento completo
La revisione di Frontiers in Physiology fornisce tempi di adattamento approssimativi in base all'entità dello spostamento di fuso orario: per uno spostamento di 3 ore, l'adattamento parziale appare nel giorno 1 con adattamento completo intorno al giorno 4; per uno spostamento di 6 ore, adattamento parziale nei giorni 2–3 con adattamento completo intorno al giorno 6; per uno spostamento di 9 ore, adattamento parziale nei giorni 3–5 con adattamento completo intorno ai giorni 7–8. La Sleep Foundation descrive il jet lag più in generale come durante da pochi giorni a poche settimane a seconda del viaggiatore e dell'entità del cambio di tempo.
Caffeina, alcol e altre note pratiche
Il CDC Yellow Book consiglia di evitare la caffeina vicino all'ora di sonno, che il periodo di sonno sia in aereo o dopo l'arrivo, poiché la caffeina può ulteriormente interrompere un ciclo sonno-veglia già instabile. Consiglia anche di mantenere basso l'assunzione di alcol in volo e di evitare sedativi ad azione prolungata, per lo stesso motivo.
Domande
Quanti fusi orari devi attraversare per avere il jet lag?
Secondo il CDC Yellow Book, il disturbo del jet lag può verificarsi dopo aver attraversato almeno due fusi orari, con i sintomi che generalmente peggiorano man mano che si attraversano più zone.
Qual è la giusta dose di melatonina per il jet lag?
Le fonti differiscono leggermente: il CDC Yellow Book cita 0,5–1 mg come solitamente sufficiente (e consiglia di non superare 5 mg), la Sleep Foundation cita un intervallo di 1–3 mg, e una revisione di Frontiers in Physiology del 2019 ha riscontrato che 3,0 mg ha prodotto risultati più affidabili di 0,5 mg negli studi. Il timing relativo alla tua ora di sonno target è importante quanto la dose, secondo il CDC.
È meglio fare un pisolino o stare sveglio dopo l'atterraggio?
Il CDC afferma che stare sveglio fino all'ora di sonno locale e mangiare a orari locali è più efficace per ripristinare l'orologio rispetto ai pisolini prolungati durante il giorno; la Sleep Foundation aggiunge che qualsiasi pisolino dovrebbe essere limitato a circa 30 minuti e terminato almeno otto ore prima dell'ora di sonno locale pianificata.
Quanto tempo dura veramente il jet lag?
Una revisione di Frontiers in Physiology del 2019 stima l'adattamento completo intorno al giorno 4 per uno spostamento di 3 ore, giorno 6 per uno spostamento di 6 ore e giorni 7–8 per uno spostamento di 9 ore; la Sleep Foundation descrive più in generale il jet lag come durante da pochi giorni a poche settimane.
Dovrei provare ad adattare il mio programma per un viaggio molto breve?
No – per soggiorni di due giorni o meno, il CDC Yellow Book suggerisce di mantenere il tuo programma di sonno nel fuso orario di casa invece di cercare di adattarti alla destinazione, poiché il corpo non avrà tempo per risincronizzarsi prima di tornare a casa.
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