जेट लैग इसलिए होता है क्योंकि आपकी शरीर की आंतरिक घड़ी आपके प्रस्थान समय क्षेत्र पर सेट रहती है जबकि स्थानीय घड़ी आगे बढ़ चुकी होती है; स्वास्थ्य अधिकारी कहते हैं कि यह मात्र दो समय क्षेत्रों को पार करने के बाद शुरू हो सकता है। सबसे अधिक साक्ष्य वाली रणनीतियाँ हैं: उड़ान से पहले नींद में बदलाव, लैंडिंग के बाद समय पर प्रकाश जोखिम, और कुछ मामलों में, सही समय पर कम खुराक में मेलाटोनिन — न कि यादृच्छिक झपकियाँ या ''इसके माध्यम से धक्का देना''।
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जेट लैग का कारण क्या है
CDC की Yellow Book के अनुसार, जो एजेंसी यात्रियों के स्वास्थ्य के लिए प्रकाशित करती है, जेट लैग विकार किसी व्यक्ति की आंतरिक सर्कैडियन घड़ी और गंतव्य के स्थानीय समय के बीच एक अस्थायी बेमेल है, और यह कम से कम दो समय क्षेत्रों को पार करने के बाद हो सकता है। CDC सामान्य लक्षणों को अनिद्रा, दिन की नींद, एकाग्रता में कमी, अस्वस्थता और गैस्ट्रोइंटेस्टिनल परेशानी के रूप में सूचीबद्ध करता है।
उड़ान से पहले, दौरान और बाद में चरण-दर-चरण योजना
प्रस्थान से लगभग दो से तीन दिन पहले, अपने सोने के समय और जागने के समय को प्रतिदिन लगभग एक घंटे की दूरी पर गंतव्य समय की ओर स्थानांतरित करें, जैसा कि CDC Yellow Book में सुझाव दिया गया है।
जहाँ उड़ान की पसंद अनुमति देती है, एक प्रस्थान या आगमन समय चुनें जो आपको अपनी गंतव्य पर अनुकूल दिन के प्रकाश में डालता है; CDC एक व्यक्तिगत प्रकाश और मेलाटोनिन शेड्यूल के लिए जेट लैग कैलकुलेटर का उपयोग करने का सुझाव भी देता है।
एक बार जहाज पर, अपनी घड़ी को गंतव्य समय पर सेट करें और भोजन, नींद और प्रकाश जोखिम को उस घड़ी के आधार पर करें न कि अपनी उत्पत्ति के आधार पर, CDC मार्गदर्शन के प्रति।
उड़ान के दौरान हाइड्रेटेड रहें, शराब का सेवन कम रखें, दीर्घ अर्ध-जीवन वाली शामक दवाओं से बचें, और यदि आप जहाज पर सोना चाहते हैं तो कैफीन पर आसानी से जाएं — ये सभी बिंदु उड़ान में अवधि के लिए CDC उठाता है।
लैंडिंग के बाद, स्थानीय भोजन समय पर भोजन करें और स्थानीय सोने के समय तक जागते रहें भले ही आप स्वयं को थकान महसूस करें; CDC कहता है कि यह घड़ी को रीसेट करने के लिए विस्तारित दिन की नींद की तुलना में अधिक प्रभावी है।
प्रकाश जोखिम को उस दिशा में समय दें जिस दिशा में आप यात्रा करते हैं (नीचे तालिका देखें); CDC इसे कई उपकरणों की सूची में सूचीबद्ध करता है — समय पर मेलाटोनिन, नींद शेड्यूलिंग और कुछ मामलों में, दवा — शरीर की घड़ी को पुनः संरेखित करने के लिए।
यदि आप मेलाटोनिन का उपयोग करना चुनते हैं, तो इसे अपने लक्ष्य स्थानीय सोने के समय के करीब लें न कि घर से एक निश्चित समय सारणी पर — नीचे खुराक अनुभाग देखें, और पहले एक चिकित्सक से जांच करें।
किसी भी झपकी को छोटा रखें। Sleep Foundation लगभग 30 मिनट तक झपकी को सीमित करने और उन्हें अपने नियोजित स्थानीय सोने के समय से कम से कम आठ घंटे पहले समाप्त करने की सुझाव देते हैं ताकि वे रात की नींद में देरी न करें।
दो दिन या उससे कम की यात्रा के लिए, CDC मार्गदर्शन सुझाव देता है कि अपने घर समय क्षेत्र की नींद की शेड्यूल पर रहें न कि पूरी तरह से अनुकूलन करने का प्रयास करें, क्योंकि शरीर को वैसे भी पुनः समन्वय करने का समय नहीं होगा।
प्रकाश जोखिम: पूर्वाभिमुख बनाम पश्चिमाभिमुख यात्रा
प्रकाश मुख्य संकेत है जो शरीर अपनी घड़ी को रीसेट करने के लिए उपयोग करता है, लेकिन सही समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस दिशा में उड़ान भरते हैं। CDC Yellow Book और 2019 में Frontiers in Physiology में एक समीक्षा (PubMed Central के माध्यम से पहुँचा गया) दोनों पूर्वाभिमुख और पश्चिमाभिमुख यात्रा के लिए विपरीत प्रकाश रणनीतियों का वर्णन करते हैं।
यात्रा दिशा द्वारा प्रकाश-जोखिम रणनीति
दिशा
प्रकाश खोजें
प्रकाश से बचें
घड़ी समायोजन आवश्यक
पूर्वाभिमुख (जैसे, Europe→Asia)
गंतव्य पर सुबह की धूप
शाम का प्रकाश
चरण अग्रिम — सोने का समय पहले करें
पश्चिमाभिमुख (जैसे, Europe→USA)
गंतव्य पर शाम/दोपहर का प्रकाश
सुबह का प्रकाश
चरण विलंब — सोने का समय बाद में करें
Frontiers in Physiology समीक्षा पूर्वाभिमुख यात्रियों के लिए अधिक विशिष्ट बिंदु जोड़ता है: यह दोपहर से पहले सूर्य के प्रकाश से बचने की सलाह देता है और दोपहर के बाद तीन से छह घंटे में जोखिम को अधिकतम करने की सलाह देता है, ताकि शरीर को घड़ी स्थानांतरित होने से पहले विरोधाभासी संकेत न मिलें।
मेलाटोनिन: स्रोत खुराक पर पूरी तरह से सहमत नहीं हैं
इस टुकड़े के लिए सूचीबद्ध तीनों स्रोत मेलाटोनिन को एक उपयोगी उपकरण के रूप में समर्थन करते हैं, लेकिन कितना लेना चाहिए इस पर भिन्न हैं। CDC Yellow Book कहता है कि 0.5–1 mg आमतौर पर पर्याप्त है और 5 mg से अधिक न लेने की सलाह देता है। Sleep Foundation 1–3 mg रेंज में कम खुराक वाले पूरक का संदर्भ देता है। 2019 Frontiers in Physiology समीक्षा, इसके विपरीत, रिपोर्ट करता है कि 3.0 mg खुराक ने अध्ययन प्रतिभागियों में 0.5 mg खुराक की तुलना में अधिक विश्वसनीय सर्कैडियन चरण बदलाव किए। समय के लिए, CDC पूर्वाभिमुख यात्रा पर घड़ी को आगे बढ़ाने में सहायता के लिए लक्ष्य सोने के समय से लगभग 90 मिनट पहले मेलाटोनिन लेने की सलाह देता है, और पश्चिमाभिमुख यात्रा पर विलंब में सहायता के लिए गंतव्य की सुबह के करीब; यह नोट भी करता है कि शरीर की अपनी प्राकृतिक मेलाटोनिन-उत्पादन खिड़की में मेलाटोनिन लेना, मध्यरात्रि से 5 a.m. स्थानीय शरीर समय तक, घड़ी को स्थानांतरित करने में कम प्रभावी है, और गलत समय पर इसे लेने से आमतौर पर बेमेल में वृद्धि हो सकती है न कि इसे हल करना।
पूर्ण अनुकूलन कितना समय लेता है
Frontiers in Physiology समीक्षा समय क्षेत्र बदलाव के आकार के आधार पर अनुमानित अनुकूलन समय सारणी देती है: 3 घंटे की बदलाव के लिए, आंशिक समायोजन दिन 1 में दिखाई देता है दिन 4 के आसपास पूर्ण अनुकूलन के साथ; 6 घंटे की बदलाव के लिए, दिन 2–3 में आंशिक समायोजन दिन 6 के आसपास पूर्ण अनुकूलन के साथ; 9 घंटे की बदलाव के लिए, दिन 3–5 में आंशिक समायोजन दिन 7–8 के आसपास पूर्ण अनुकूलन के साथ। Sleep Foundation जेट लैग को अधिक व्यापक रूप से कुछ दिनों से कुछ हफ्तों तक के रूप में वर्णित करता है यह यात्री और समय परिवर्तन के आकार पर निर्भर करता है।
कैफीन, शराब और अन्य व्यावहारिक नोट्स
CDC Yellow Book सोने के समय के करीब कैफीन से बचने की सलाह देता है, चाहे वह नींद की अवधि जहाज पर हो या आगमन के बाद, क्योंकि कैफीन पहले से ही परेशान नींद-जाग्रत चक्र को और अधिक बाधित कर सकता है। यह उड़ान के दौरान शराब का सेवन कम रखने और लंबे समय तक काम करने वाली शामक दवाओं से बचने की भी सलाह देता है, ऐसी ही वजह से।
प्रश्न
जेट लैग प्राप्त करने के लिए आपको कितने समय क्षेत्रों को पार करना होगा?
CDC Yellow Book के अनुसार, जेट लैग विकार कम से कम दो समय क्षेत्रों को पार करने के बाद हो सकता है, लक्षणों के साथ आमतौर पर अधिक क्षेत्रों को पार करने के साथ खराब हो जाता है।
जेट लैग के लिए सही मेलाटोनिन खुराक क्या है?
स्रोत थोड़ा भिन्न हैं: CDC Yellow Book 0.5–1 mg का संदर्भ देता है आमतौर पर पर्याप्त (और 5 mg से अधिक के विरुद्ध सलाह देता है), Sleep Foundation 1–3 mg रेंज का संदर्भ देता है, और 2019 Frontiers in Physiology समीक्षा पाई गई कि 3.0 mg खुराक अध्ययन में 0.5 mg की तुलना में अधिक विश्वसनीय परिणाम दे। CDC के अनुसार, आपके लक्ष्य सोने के समय के सापेक्ष समय खुराक जितना महत्वपूर्ण है।
क्या लैंडिंग के बाद झपकी लेना या जागते रहना बेहतर है?
CDC बताता है कि स्थानीय सोने के समय तक जागते रहना और स्थानीय भोजन समय पर भोजन करना घड़ी को रीसेट करने के लिए व्यापक दिन की नींद की तुलना में अधिक प्रभावी है; Sleep Foundation जोड़ता है कि कोई भी झपकी लगभग 30 मिनट तक सीमित रहनी चाहिए और नियोजित स्थानीय सोने के समय से कम से कम आठ घंटे पहले समाप्त होनी चाहिए।
जेट लैग वास्तव में कितने समय तक रहता है?
2019 Frontiers in Physiology समीक्षा 3 घंटे की समय बदलाव के लिए दिन 4 के आसपास पूर्ण अनुकूलन का अनुमान लगाता है, 6 घंटे की बदलाव के लिए दिन 6, और 9 घंटे की बदलाव के लिए दिन 7–8; Sleep Foundation अधिक व्यापक रूप से जेट लैग को कुछ दिनों से कुछ हफ्तों तक के रूप में वर्णित करता है।
क्या मुझे बहुत छोटी यात्रा के लिए अपने शेड्यूल को अनुकूलित करने का प्रयास करना चाहिए?
नहीं — दो दिन या उससे कम के ठहरने के लिए, CDC Yellow Book गंतव्य के अनुकूलन का प्रयास करने के बजाय अपने घर समय क्षेत्र की नींद की शेड्यूल पर रहने की सलाह देता है, क्योंकि शरीर को घर लौटने से पहले पुनः समन्वय करने का समय नहीं होगा।
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