पौधे-आधारित प्रोटीन: शाकाहारी और वीगन स्रोतों के लिए एक संपूर्ण गाइड

जो लोग मांस, मछली, अंडे या सभी पशु उत्पाद को काटते हैं वे अक्सर एक ही सवाल पूछते हैं: प्रोटीन कहाँ से आता है? कई स्वास्थ्य संगठनों और पोषण समीक्षकों ने विस्तृत उत्तर प्रकाशित किए हैं, और सुसंगत संदेश यह है कि एक विविध पौधे-आधारित आहार पशु खाद्य पदार्थों के बिना प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकता है, बशर्ते भोजन में सही खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मात्रा हो।

संपूर्ण बनाम अधूरी पौधे प्रोटीन

हार्वर्ड T.H. Chan School of Public Health के Nutrition Source के अनुसार, एक 'संपूर्ण' प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर स्वयं नहीं बना सकता। हार्वर्ड के पृष्ठ में कहा गया है कि पशु-आधारित खाद्य पदार्थ (मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और डेयरी) आमतौर पर संपूर्ण प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, जबकि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, नट्स और बीज अक्सर एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी रखते हैं।

हार्वर्ड इसे व्यावहारिक रूप से प्रबंधनीय बताता है: हर दिन विभिन्न प्रोटीन युक्त पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से शरीर को अपनी स्वयं की प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड मिलते हैं।

कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ अपने आप में संपूर्ण प्रोटीन हैं। हार्वर्ड का Nutrition Source क्विनोआ और चिया के बीज को उदाहरण के रूप में नाम देता है। Healthline की पोषण समीक्षा एक व्यापक सेट सूचीबद्ध करती है — सोया खाद्य पदार्थ (टोफू, टेम्पे, एडामे), क्विनोआ, अमरनाथ, एक प्रकार का अनाज, भांग के बीज, चिया के बीज, स्पिरुलिना, पोषण संबंधी खमीर, एजेकिएल ब्रेड और माइकोप्रोटीन (Quorn ब्रांड के तहत बेचा जाता है) — ऐसे खाद्य पदार्थों के बीच जो एक ही सर्विंग में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

कितना प्रोटीन पर्याप्त है

दैनिक प्रोटीन सिफारिशें स्वास्थ्य निकायों के बीच थोड़ी भिन्न होती हैं। हार्वर्ड का Nutrition Source अमेरिकी National Academy of Medicine की सिफारिश का हवाला देता है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति दिन कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन। AXA Health, यूनाइटेड किंगडम के आहार मार्गदर्शन को सारांशित करते हुए, यूके Reference Nutrient Intake का हवाला देता है जो 0.75 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन है। दोनों स्रोत इन आंकड़ों को सामान्य जनसंख्या औसत के रूप में वर्णित करते हैं न कि व्यक्तिगत पर्चे के रूप में, और नोट करते हैं कि जरूरतें गतिविधि स्तर, आयु और जीवन चरण के साथ भिन्न हो सकती हैं।

AXA Health एक ही पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत पर निर्भर रहने के खिलाफ भी चेतावनी देता है और भोजन के कई समूहों — दाल, सोया खाद्य पदार्थ, अनाज, नट्स और बीज — को खाने के दौरान मिलाने की सिफारिश करता है ताकि दैनिक लक्ष्य तक पहुंचा जा सके।

खाद्य समूह द्वारा प्रोटीन सामग्री

व्यावहारिक रूप से प्रोटीन को कैसे मिलाएं

हार्वर्ड का Nutrition Source और Healthline दोनों शास्त्रीय जोड़ियों का वर्णन करते हैं जो एक अनाज को दाल के साथ जोड़ते हैं ताकि अमीनो एसिड जो प्रत्येक खाद्य पदार्थ में कमी है दूसरे द्वारा आपूर्ति की जाए। आमतौर पर उद्धृत संयोजनों में चावल और सेम, पूरी गेहूं की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन, और हुमस के साथ पिटा ब्रेड शामिल हैं।

1. हर भोजन को कम से कम एक दाल, सोया खाद्य पदार्थ या पूरे अनाज के चारों ओर बनाएं बजाय केवल सब्जियों पर प्रोटीन के लिए निर्भर रहने के।
2. सप्ताह के दौरान प्रोटीन स्रोतों को घुमाएं — दाल, सोया खाद्य पदार्थ, अनाज, नट्स और बीज — एक खाद्य समूह पर निर्भर रहने के बजाय, जैसा कि AXA Health सिफारिश करता है।
3. संपूर्ण पौधे-आधारित प्रोटीन को प्राथमिकता दें जैसे टोफू, टेम्पे, एडामे, क्विनोआ या एक प्रकार का अनाज जब एक एकल-खाद्य प्रोटीन स्रोत आवश्यक हो।
4. एक अनाज को दिन के दौरान एक दाल के साथ मिलाएं — उदाहरण के लिए दाल के साथ चावल, या हुमस के साथ पूरी गेहूं की रोटी — अमीनो एसिड को कवर करने का एक व्यावहारिक तरीका जो प्रत्येक खाद्य समूह व्यक्तिगत रूप से कमी कर सकता है।
5. भोजन में प्रोटीन-सघन अतिरिक्त जोड़ें जैसे भांग के बीज, चिया के बीज या पोषण संबंधी खमीर सलाद, दलिया या पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों को बिना मांस या डेयरी के प्रोटीन सामग्री बढ़ाने के लिए।
6. कुल दैनिक प्रोटीन को शरीर के वजन के मुकाबले 0.8 g/kg (संयुक्त राज्य अमेरिका) या 0.75 g/kg (यूनाइटेड किंगडम) संदर्भ आंकड़ों का उपयोग करके जांचें जैसा कि हार्वर्ड और AXA Health द्वारा उद्धृत किया गया है, एक आहार विशेषज्ञ द्वारा सलाह दिए गए अनुसार उच्च गतिविधि स्तर के लिए ऊपर की ओर समायोजन करें।

व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर एक नोट

हार्वर्ड का Nutrition Source और AXA Health दोनों उद्धृत प्रोटीन आंकड़ों को सामान्य औसत के रूप में वर्णित करते हैं, व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं, और AXA Health विशेष रूप से पाठकों को व्यक्तिगत योजनाओं के लिए पेशेवर आहार विशेषज्ञ मार्गदर्शन की ओर निर्देशित करता है, विशेष रूप से बच्चों, गर्भवती लोगों, बुजुर्ग वयस्कों या विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए।