식물 기반 단백질: 채식주의자 및 비건 공급원에 대한 완전 가이드

육류, 생선, 계란 또는 모든 동물 제품을 피하는 사람들은 종종 같은 질문을 합니다. 단백질은 어디에서 오는가? 여러 보건 조직과 영양 검토자가 자세한 답변을 게시했으며, 일관된 메시지는 다양한 식물 기반 식단이 동물 식품 없이 단백질 요구를 충족할 수 있다는 것입니다. 식사에 적절한 식품이 충분히 포함되어 있다는 조건.

완전 vs. 불완전 식물 단백질

하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교의 영양 정보원에 따르면, "완전한" 단백질은 신체가 자체적으로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함합니다. 하버드 페이지는 동물 기반 식품(육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품)이 완전 단백질의 좋은 공급원이 되는 경향이 있지만, 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물 기반 식품은 종종 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하다고 설명합니다.

하버드는 이것을 실제로 관리 가능한 것으로 설명합니다. 매일 다양한 단백질 함유 식물 식품을 섭취하면 신체가 자신의 단백질을 구축하는 데 필요한 모든 아미노산을 공급합니다.

일부 식물 식품은 단독으로 완전 단백질입니다. 하버드 영양 정보원은 키노아와 치아 씨드를 예로 들고 있습니다. Healthline의 영양 검토는 더 광범위한 세트를 나열하고 있습니다 - 대두 식품(두부, 템페, 에다마메), 키노아, 아마란스, 메밀, 헴프 씨드, 치아 씨드, 스피룰리나, 영양 효모, 에스겔 빵 및 마이코단백질(Quorn 브랜드로 판매) - 단일 서빙에서 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 식품 중.

얼마나 많은 단백질이 충분한가

일일 단백질 권장량은 보건 기구마다 약간 다릅니다. 하버드 영양 정보원은 미국 의학 아카데미의 일일 체중 1킬로그램당 최소 0.8그램의 단백질 권장을 인용하고 있습니다. AXA Health는 영국 영양 지도를 요약하면서 영국 참고 영양 섭취의 일일 체중 1킬로그램당 0.75그램을 인용하고 있습니다. 두 출처 모두 이러한 수치를 개인 처방이 아닌 일반 인구 평균으로 설명하고 있으며, 필요는 활동 수준, 나이 및 인생 단계에 따라 달라질 수 있음을 주목하고 있습니다.

AXA Health는 또한 단일 식물 단백질 공급원에 의존하지 않도록 주의하며 일일 목표에 도달하기 위해 식사 전체에 걸쳐 여러 식품 그룹 - 콩류, 대두 식품, 곡물, 견과류 및 씨앗 - 을 결합할 것을 권장합니다.

식품 그룹별 단백질 함유량

실제로 단백질을 결합하는 방법

하버드 영양 정보원과 Healthline은 모두 곡물과 콩류를 결합하는 고전적 페어링을 설명하고 있어 각 식품이 부족한 아미노산이 다른 식품에서 공급됩니다. 일반적으로 인용되는 조합에는 쌀과 콩, 통밀 빵의 땅콩 버터, 후무스가 있는 피타 빵이 포함됩니다.

1. 단백질을 야채에만 의존하지 않고 각 식사를 적어도 하나의 콩류, 대두 식품 또는 통곡물을 중심으로 구축하십시오.
2. AXA Health가 권장하는 대로 한 식품 그룹에 의존하지 않고 주 전체에 걸쳐 단백질 공급원(콩류, 대두 식품, 곡물, 견과류 및 씨앗)을 순환시키십시오.
3. 단일 식품 단백질 공급원이 필요할 때 두부, 템페, 에다마메, 키노아 또는 메밀과 같은 완전 식물 단백질을 선호하십시오.
4. 각 식품 그룹이 개별적으로 부족할 수 있는 아미노산을 보충하기 위해 하루에 걸쳐 곡물과 콩류를 조합하는 것이 실제적인 방법입니다 - 예를 들어, 쌀과 렌즈콩, 또는 통밀 빵과 후무스.
5. 헴프 씨드, 치아 씨드 또는 영양 효모와 같은 단백질이 풍부한 식품을 샐러드, 귀리, 또는 파스타와 같은 식사에 추가하여 고기나 유제품 없이 단백질 함유량을 증가시킵니다.
6. 하버드와 AXA Health가 인용한 0.8g/kg(미국) 또는 0.75g/kg(영국) 참고 수치를 사용하여 체중에 대한 일일 총 단백질을 확인하고, 영양사의 조언에 따라 더 높은 활동 수준에 대해 상향 조정합니다.

개별 필요에 대한 참고

하버드 영양 정보원과 AXA Health는 인용된 단백질 수치를 개별 의료 조언이 아닌 일반 평균으로 설명하고 있으며, AXA Health는 특히 어린이, 임신한 사람, 노인 또는 특정 건강 상태가 있는 사람들을 위한 개인화된 계획을 위해 전문 영양 지도를 향해 독자를 지시하고 있습니다.