植物性蛋白质：素食者和纯素食者来源完整指南

那些戒除肉类、鱼类、鸡蛋或所有动物产品的人经常会问同一个问题：蛋白质从哪里来？多个卫生组织和营养评论者已经发布了详细答案，一致的信息是，只要膳食包含足够的正确食物，多样化的植物性饮食可以在没有动物食物的情况下满足蛋白质需求。

完整与不完整的植物蛋白质

根据哈佛大学公共卫生学院营养学来源，「完整」蛋白质含有身体无法自己产生的全部九种必需氨基酸。哈佛大学的网页指出，动物性食物（肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和乳制品）往往是完整蛋白质的良好来源，而植物性食物（如谷物、坚果和种子）通常缺乏一种或多种必需氨基酸。

哈佛大学将其描述为在实践中是可行的：每天食用多种含蛋白质的植物食物能够提供身体构建自身蛋白质所需的所有氨基酸。

有些植物食物本身就是完整的蛋白质。哈佛大学营养学来源将藜麦和芝麻籽列为例子。Healthline的营养评论列出了更广泛的一组——大豆制品（豆腐、天贝、毛豆）、藜麦、苋菜、荞麦、大麻籽、芝麻籽、螺旋藻、营养酵母、以西结面包和肉蛋白（以Quorn品牌销售）——在单一份量中含有全部九种必需氨基酸的食物。

多少蛋白质才够

不同卫生机构的每日蛋白质建议略有不同。哈佛大学营养学来源引用了美国国家医学院建议的每天每公斤体重至少0.8克蛋白质。AXA Health总结了联合王国的营养指导，引用了英国参考营养摄入量即每公斤体重每天0.75克。两个来源都将这些数字描述为总体人口平均值，而不是个人处方，并指出需求会根据活动水平、年龄和生活阶段而变化。

AXA Health还警告不要依赖单一的植物蛋白质来源，并建议在膳食中结合多个食物组——豆类、大豆制品、谷物、坚果和种子——来达到每日目标。

按食物组的蛋白质含量

如何在实践中组合蛋白质

哈佛大学营养学来源和Healthline都描述了经典配对，将谷物与豆类结合，这样每种食物缺乏的氨基酸由另一种食物提供。常见的组合包括米饭和豆类、全麦面包上的花生酱，以及皮塔面包配鹰嘴豆泥。

1. 围绕至少一种豆类、大豆制品或全谷物来构建每顿餐，而不是仅依赖蔬菜获取蛋白质。
2. 在整周内轮换蛋白质来源——豆类、大豆制品、谷物、坚果和种子——而不是依赖一个食物组，如AXA Health建议的那样。
3. 当需要单一食物蛋白质来源时，优先选择完整的植物蛋白质，如豆腐、天贝、毛豆、藜麦或荞麦。
4. 在一天的过程中将谷物与豆类结合——例如米饭配扁豆，或全麦面包配鹰嘴豆泥——作为覆盖每个食物组可能单独缺乏的氨基酸的实用方法。
5. 将蛋白质密集的配菜（如大麻籽、芝麻籽或营养酵母）添加到沙拉、燕麦粥或意大利面等餐点中，以提高蛋白质含量，而无需肉类或乳制品。
6. 使用哈佛和AXA Health引用的0.8克/公斤（美国）或0.75克/公斤（联合王国）参考数字，根据体重检查总每日蛋白质摄入，并根据营养师的建议根据更高的活动水平向上调整。

关于个人需求的说明

哈佛大学营养学来源和AXA Health都将引用的蛋白质数字描述为一般平均值，而不是个人医学建议，AXA Health特别指导读者寻求专业营养指导以制定个性化计划，特别是对于儿童、孕妇、老年人或有特定健康状况的人。