植物ベースのタンパク質：ベジタリアンおよびビーガン供給源への完全ガイド

肉、魚、卵、またはすべての動物製品を避ける人々は、しばしば同じ質問をします。タンパク質はどこから来ているのでしょうか？いくつかの健康組織と栄養レビュアーが詳細な回答を公開しており、一貫したメッセージは、多様な植物ベースの食事が動物食品なしでタンパク質ニーズを満たすことができるということです。食事が適切な食品を十分に含むことを条件とします。

完全 vs. 不完全な植物タンパク質

ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生学部の栄養情報源によると、「完全な」タンパク質は、体が自分で作ることができない9つの必須アミノ酸をすべて含んでいます。ハーバードのページは、動物ベースの食品（肉、家禽、魚、卵、乳製品）は完全タンパク質の良い源である傾向があるが、穀物、ナッツ、種子などの植物ベースの食品は1つ以上の必須アミノ酸が不足していることが多いと述べています。

ハーバードは、これを実践では対処可能として説明しています。毎日様々なタンパク質を含む植物食品を食べることは、体が自分のタンパク質を構築するために必要なすべてのアミノ酸を供給します。

いくつかの植物食品は単独で完全タンパク質です。ハーバード栄養情報源はキノアとチアシードを例として挙げています。Healthlineの栄養レビューは、より広い範囲をリストしています - 大豆食品（豆腐、テンペ、枝豆）、キノア、アマランス、蕎麦、ヘンプシード、チアシード、スピルリナ、栄養酵母、エゼキエルパン、およびミコプロテイン（Quornブランドで販売）- 単一のサービングで9つの必須アミノ酸をすべて含む食品の中でも。

どのくらいのタンパク質が十分か

毎日のタンパク質推奨量は、健康機関間でわずかに異なります。ハーバード栄養情報源は、米国医学アカデミーの推奨を引用しており、1日当たり体重1キログラムあたり最小0.8グラムのタンパク質です。AXA Healthは、英国栄養指導をまとめており、英国参照栄養摂取量の1日当たり体重1キログラムあたり0.75グラムを引用しています。両出典は、これらの数字を個別処方ではなく一般人口平均として説明しており、ニーズは活動レベル、年齢、および人生段階によって異なる可能性があることに注目しています。

AXA Healthはまた、単一の植物タンパク質源に依存することに対して警告し、日々のターゲットに到達するために食事全体にわたって複数の食品グループ - 豆類、大豆食品、穀物、ナッツ、種子 - を組み合わせることを推奨しています。

食品グループ別のタンパク質含有量

実践でタンパク質を組み合わせる方法

ハーバード栄養情報源とHealthlineは、穀物と豆類を組み合わせて、各食品が不足しているアミノ酸が他の食品によって供給される古典的なペアリングを説明しています。一般的に引用される組み合わせには、米と豆、全粒穀物パンのピーナッツバター、およびフムスを伴うピタパンが含まれます。

1. タンパク質を野菜のみに依存するのではなく、各食事を少なくとも1つの豆類、大豆食品、または全粒穀物を中心に構築してください。
2. AXA Healthが推奨するように、1つの食品グループに依存するのではなく、週全体にわたってタンパク質源（豆類、大豆食品、穀物、ナッツ、種子）を循環させてください。
3. 単一の食品タンパク質源が必要な場合は、豆腐、テンペ、枝豆、キノア、または蕎麦などの完全な植物タンパク質を優先してください。
4. 各食品グループが個別に不足する可能性があるアミノ酸をカバーするための実際的な方法として、1日のコースで穀物と豆類を組み合わせます - 例えば、米とレンズ豆、または全粒パンとフムス。
5. ヘンプシード、チアシード、または栄養酵母などのタンパク質濃縮食品をサラダ、オートミール、またはパスタなどの食事に追加して、肉や乳製品を使わずにタンパク質含有量を増やします。
6. ハーバードとAXA Healthが引用した0.8g/kg（米国）または0.75g/kg（英国）の参照数字を使用して、体重に対する毎日の総タンパク質をチェックし、栄養士のアドバイスに従って、より高い活動レベルのために上方調整します。

個別ニーズに関する注記

ハーバード栄養情報源とAXA Healthは、引用されたタンパク質数字を個別医学的アドバイスではなく一般的な平均として説明しており、AXA Healthは、特に子ども、妊娠中の人々、高齢者、または特定の健康状態を持つ人々のための個別化されたプランのために、読者を専門的な栄養指導に向けています。