Protein Berbasis Tumbuhan: Panduan Lengkap untuk Sumber Vegetarian dan Vegan

Orang-orang yang menghilangkan daging, ikan, telur atau semua produk hewani sering bertanya pertanyaan yang sama: dari mana protein berasal? Beberapa organisasi kesehatan dan pengulas nutrisi telah menerbitkan jawaban terperinci, dan pesan yang konsisten adalah bahwa diet berbasis tumbuhan yang beragam dapat memenuhi kebutuhan protein tanpa makanan hewani, asalkan makanan mencakup cukup makanan yang tepat.

Protein nabati lengkap vs. tidak lengkap

Menurut Nutrition Source dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, protein 'lengkap' mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat tubuh sendiri. Halaman Harvard menyatakan bahwa makanan berbasis hewan (daging, unggas, ikan, telur dan produk susu) cenderung menjadi sumber protein lengkap yang baik, sementara makanan berbasis tumbuhan seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan biji sering kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.

Harvard menggambarkan ini sebagai dapat dikelola dalam praktik: makan berbagai makanan nabati yang mengandung protein setiap hari menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun proteinnya sendiri.

Beberapa makanan nabati adalah protein lengkap dalam dirinya sendiri. Nutrition Source Harvard menamai quinoa dan biji chia sebagai contoh. Tinjauan nutrisi Healthline mencantumkan set yang lebih luas — produk kedelai (tahu, tempe, edamame), quinoa, amaranth, buckwheat, biji rami, biji chia, spirulina, ragi nutrisi, roti Ezekiel dan mikoprotein (dijual di bawah merek Quorn) — di antara makanan yang mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam satu porsi.

Berapa banyak protein yang cukup

Rekomendasi protein harian berbeda sedikit antara badan kesehatan. Nutrition Source Harvard mengutip rekomendasi National Academy of Medicine Amerika Serikat sebesar minimum 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. AXA Health, merangkum panduan diet Inggris Raya, mengutip UK Reference Nutrient Intake sebesar 0,75 gram per kilogram berat badan per hari. Kedua sumber menggambarkan angka-angka ini sebagai rata-rata populasi umum daripada resep individual, dan mencatat bahwa kebutuhan dapat bervariasi dengan tingkat aktivitas, usia dan tahap kehidupan.

AXA Health juga memperingatkan terhadap mengandalkan sumber protein nabati tunggal dan merekomendasikan menggabungkan beberapa kelompok makanan — kacang-kacangan, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji — di seluruh makanan untuk mencapai target harian.

Kandungan protein menurut kelompok makanan

Cara menggabungkan protein dalam praktik

Nutrition Source Harvard dan Healthline keduanya menggambarkan pasangan klasik yang menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan sehingga asam amino yang kekurangan masing-masing makanan disediakan oleh yang lain. Kombinasi yang umum dikutip mencakup nasi dan kacang, selai kacang di atas roti gandum utuh, dan roti pita dengan hummus.

1. Bangun setiap makanan di sekitar setidaknya satu kacang-kacangan, produk kedelai atau biji-bijian utuh daripada mengandalkan sayuran saja untuk protein.
2. Putar sumber protein selama seminggu — kacang-kacangan, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji — daripada bergantung pada satu kelompok makanan, seperti yang direkomendasikan AXA Health.
3. Pilih protein nabati lengkap seperti tahu, tempe, edamame, quinoa atau buckwheat ketika sumber protein makanan tunggal diperlukan.
4. Kombinasikan biji-bijian dengan kacang-kacangan selama satu hari — misalnya nasi dengan lentil, atau roti gandum dengan hummus — sebagai cara praktis untuk menutupi asam amino yang mungkin kekurangan setiap kelompok makanan secara individual.
5. Tambahkan tambahan padat protein seperti biji rami, biji chia atau ragi nutrisi ke makanan seperti salad, oatmeal atau pasta untuk meningkatkan kandungan protein tanpa daging atau susu.
6. Periksa total protein harian terhadap berat badan menggunakan angka referensi 0,8 g/kg (Amerika Serikat) atau 0,75 g/kg (Inggris Raya) yang dikutip oleh Harvard dan AXA Health, menyesuaikan ke atas untuk tingkat aktivitas lebih tinggi seperti yang disarankan oleh ahli gizi.

Catatan tentang kebutuhan individual

Nutrition Source Harvard dan AXA Health keduanya menggambarkan angka protein yang dikutip sebagai rata-rata umum, bukan saran medis individual, dan AXA Health secara khusus mengarahkan pembaca ke panduan ahli gizi profesional untuk rencana yang dipersonalisasi, terutama untuk anak-anak, orang hamil, orang dewasa yang lebih tua atau mereka dengan kondisi kesehatan tertentu.