רשויות בריאות גדולות, כולל ה-CDC של ארה״ב וארגון הבריאות העולמי, ממליצות לבוגרים להשיג לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעיצומה מתונה בשבוע; ה-CDC גם ממליץ על עבודת חיזוק שרירים בשניים או יותר ימים. למתחילים, הנחיות מ-CDC ו-Mayo Clinic מצביעות על התחלה איטית, התחממות לפני כל סעיף וקירור לאחר כל סעיף, והגברת פעילות בכ-10% בשבוע ולא הכל בבת אחת.
גרסה זו היא תרגום מכונה של המקור (English). לקריאת המקור
כמה תרגול זקוקים בוגרים?
מרכזי בקרת מחלות וניהול מחלות של ארה״ב (CDC) ממליצים לבוגרים להשיג לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעיצומה מתונה בשבוע, שניתן גם להגיע אליה עם 75 דקות של פעילות בעיצומה גבוהה, או שילוב שווה של שתיהן. ה-CDC מציין כי ניתן לשבור זאת, למשל ל-30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) גם ממליץ לבוגרים להשיג לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעיצומה מתונה בשבוע, לפי דף הנתונים שלו בנושא פעילות גופנית. ה-CDC גם ממליץ על פעילות חיזוק שרירים לפחות שני ימים בשבוע, המכסה קבוצות שרירים עיקריות כגון רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות.
יעדי פעילות שבועיים לבוגרים (CDC ו-WHO)
סוג פעילות
יעד שבועי
דוגמאות לפעילויות (CDC)
פעילות אירובית בעיצומה מתונה
לפחות 150 דקות (CDC ו-WHO)
הליכה מהירה
פעילות אירובית בעיצומה גבוהה
לפחות 75 דקות (CDC)
ריצה או ריצה
חיזוק שרירים
לפחות 2 ימים/שבוע (CDC)
רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים, זרועות
צעד אחר צעד: כיצד להתחיל כמתחיל
תוכנית רפואת הספורט של Mayo Clinic מתארת תהליך של חמש שלבים להתחלת שגרת כושר, שניתן לשלב עם יעדי הפעילות של CDC ו-WHO.
אם יש לך פגיעה או מצב רפואי, שוחח עם אדם בעלי הכשרה רפואית או מומחה כושר לפני התחלה, כמו שמייעצת Mayo Clinic.
רשום בסיס חזותי: Mayo Clinic מציעה לציין את קצב הדופק בהנחה, כמה רחוק או כמה זמן אתה יכול ללכת או לרוץ, כמה תרגילי דחיפה אתה יכול לעשות, את הגמישות שלך, היקף המותניים ואינדקס מסת הגוף (BMI) כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות מאוחר יותר.
קבע יעד שבועי באמצעות הנחיות CDC: לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה (או 75 דקות עזה) בתוספת אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע.
התחל בקטנות. Mayo Clinic מייעצת להתחיל לאט ולהגביר את הפעילות בהדרגה ולא להגיע ליעד המלא מייד.
הגבר את הפעילות בהדרגה. Mayo Clinic ממליצה להגביר את רמת הפעילות בלא יותר מכ-10% בשבוע.
התחמם לפני כל סעיף וקרר אחריו בהליכה קלה או מתיחה עדינה, כפי שמייעצת Mayo Clinic.
הערך מחדש את הכושר שלך בערך שישה שבועות לאחר התחלה, ואז מעת לעת אחרי כן, והתאם את היעדים שלך או נסה פעילויות חדשות, לפי Mayo Clinic.
אם אתה חש כאב, קוצר נשימה, סחרחורת או בחילה, תן מנוחה.
— תוכנית רפואת הספורט של Mayo Clinic
למה תנועה משנה
ארגון הבריאות העולמי קובע כי 31% מהבוגרים בעולם, בערך 1.8 מיליארד אנשים, אינם עומדים ברמות הפעילות המומלצות, ואנשים שפעילותם אינה מספקת עומדים בסיכון גבוה יותר של 20% עד 30% מהמוות בהשוואה לאלה שהפעילות שלהם מספקת. ארגון הבריאות העולמי גם מעריך כי חוסר פעילות גופנית עולה לעולם בערך 27 מיליארד דולר בשנה וצופה כי חוסר פעילות בוגרים יכול לעלות ל-35% עד 2030 אם המגמות הנוכחיות יימשכו.
ה-CDC מסגר את הנחיותיו סביב עיקרון פשוט: כל כמות של פעילות מתונה או עזה יש לה יתרונות בריאותיים, גם לאנשים שעדיין לא השגו את היעד השבועי המלא של 150 דקות, מה שהופך התקדמות חלקית לנקודת התחלה סבירה ולא להיות כל דבר או כלום.
שאלות
כמה דקות של תרגול זקוקים לבוגרים בשבוע?
ה-CDC ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעיצומה מתונה בשבוע (או 75 דקות עזה), בתוספת פעילות חיזוק שרירים לפחות שני ימים. דף הנתונים של WHO בנושא פעילות גופנית גם מצביע על לפחות 150 דקות של פעילות בעיצומה מתונה בשבוע כיעד.
האם אני צריך לעשות את כל 150 הדקות בישיבה אחת?
לא. ה-CDC אומר שהסכום השבועי יכול להיות מחולק, למשל ל-30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
כמה מהר מתחילים צריכים להגביר כמה תרגול?
Mayo Clinic ממליצה להתחיל לאט ואז להגביר את רמת הפעילות בלא יותר מכ-10% בשבוע.
האם אני צריך לראות רופא לפני תחילת תוכנית תרגול?
Mayo Clinic מייעצת לשוחח עם אדם בעלי הכשרה רפואית או מומחה כושר לפני התחלה אם יש לך פגיעה או מצב רפואי.
מה נחשב לפעילות חיזוק שרירים?
לפי ה-CDC, זה אומר תרגילים העובדים על כל קבוצות השרירים העיקריות — רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות — שנעשים לפחות שני ימים בשבוע.
אנשים שמגיעים לגיל 110 ומעלה - המכונים סופר-מאוריכים - נוטים לשתוף תכונות כמו רזון, הזדקנות ללא מחלות וזמנון יומי קבוע, על פי הקרדיולוג הספרדי מנואל דה לה פניה. הוא מייחס 75% מאריכות החיים לאורח חיים ורק 25% לגנים, אך מחקר גנטיקה משנת 2026 מציב את נתק הירושתיות קרוב יותר ל-50-55%, מה שמראה שחוקרים עדיין אינם מסכימים כמה זה טבע מול הרגל.
כיורי שטיפת ידיים בבתי חולים יכולים להפוך למאגרים ארוכי טווח לחיידקים עמידים לאנטיביוטיקה המתיישבים בצינורות ניקוז וניתזים על משטחים סמוכים, על פי מחקר המעורערה על ידי עמיתים וכתבי שיוע של התפרצויות בבתי חולים. התפרצויות מתועדות בטורונטו וטוקיו מעידות על כך שניקוי או החלפת כיור בלבד לא עצרו את ההעברה; המקרים נסתיימו רק לאחר שמתקנים שילבו עיצוב כיור מחדש, לוחות ניקוי מחמירים יותר ושינויים בשגרות הנקיות בידיים של הצוות.
מחקר שפורסם בעיתון הרפואה הנפשית הבריטי ב-20 באוקטובר 2026 מצא כי בערך רבע מהאנשים עם דיכאון חמור, חוזר או מתמשך מציגים דפוס שחוקרים קוראים לו "דיכאון קרקדי", הקשור להפרעות בקצב שינה-יקיצה במקום רק למצב רוח. הצוות מאוניברסיטת סידני אומר שתת-סוג זה מגיב פחות לתרופות נוגדות דיכאון סטנדרטיות והוא מגיב יותר לטיפולים המטרתם השעון הביולוגי, כמו טיפול בעזרת אור ומלטונין.
ה-FDA סיווג ב-19 באוקטובר 2026 הזכרה מרצונית של יותר מ-4.3 מיליון צינורות משחת שיניים הנמכרות תחת מותגי Brush Buddies, evo ו-ARU. ההזכרה מכסה מוצרים לילדים כמו משחת שיניים Barbie, Hot Wheels, My Little Pony ו-Crayola Silly Scents, וגם ממקורה מסטיות בנוהלי הייצור; לא דווח על אף מחלה.
