미국 CDC와 세계보건기구(WHO)를 포함한 주요 보건 당국은 성인이 주당 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 하도록 권장하고 있습니다. CDC는 또한 2일 이상 근력 강화 운동을 권장합니다. 초보자를 위해 CDC와 메이요 클리닉의 지침은 천천히 시작하고, 각 세션 전후에 워밍업과 쿨다운을 하며, 한 번에 모두가 아닌 주에 약 10%씩 활동을 증가시킬 것을 시사합니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인이 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 하도록 권장합니다. 이는 75분의 고강도 운동으로 충족하거나 둘의 동등한 조합으로도 가능합니다. CDC는 이를 예를 들어 하루 30분, 주 5일로 나누어 할 수 있다고 언급합니다.
세계보건기구(WHO)도 신체 활동 팩트시트에 따르면 성인이 주당 최소 150분의 중강도 신체 활동을 하도록 권장합니다. CDC는 추가로 주 최소 2일간 근력 강화 활동을 권장하며, 여기에는 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨 및 팔과 같은 주요 근육 그룹이 포함됩니다.
성인을 위한 주간 활동 목표(CDC 및 WHO)
활동 유형
주간 목표
활동 예(CDC)
중강도 유산소 운동
최소 150분(CDC 및 WHO)
빠른 걷기
고강도 유산소 운동
최소 75분(CDC)
조깅 또는 러닝
근력 강화
주 최소 2일(CDC)
다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔
단계별: 초보자로 시작하는 방법
메이요 클리닉의 스포츠 의학 프로그램은 피트니스 루틴을 시작하기 위한 5단계 프로세스를 설명하며, CDC와 WHO의 활동 목표와 결합할 수 있습니다.
메이요 클리닉은 부상이나 의료 상태가 있는 경우 시작하기 전에 의료 전문가나 피트니스 전문가와 상담할 것을 조언합니다.
기준선 기록: 메이요 클리닉은 안정시 심박수, 걷거나 뛸 수 있는 거리 또는 시간, 팔굽혀펴기 수, 유연성, 허리 둘레 및 체질량지수(BMI)를 기록할 것을 제안하여 나중에 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
CDC의 지침을 사용하여 주간 목표 설정: 최소 150분의 중강도 유산소 운동(또는 75분의 고강도) 및 주 최소 2회 근력 운동.
작게 시작하세요. 메이요 클리닉은 천천히 시작하고 완전한 목표를 즉시 달성하기보다는 활동을 점진적으로 늘릴 것을 조언합니다.
활동을 점진적으로 증가시키세요. 메이요 클리닉은 주당 약 10% 이상 활동 수준을 높이지 말 것을 권장합니다.
메이요 클리닉이 권장하는 대로 쉬운 걷기나 부드러운 스트레칭으로 각 세션 전후에 워밍업과 쿨다운을 하세요.
메이요 클리닉에 따르면 시작 후 약 6주 후에 피트니스를 재평가한 후 주기적으로 재평가하고 목표를 조정하거나 새로운 활동을 시도하세요.
통증, 호흡곤란, 어지러움 또는 메스꺼움을 느끼면 휴식을 취하세요.
— 메이요 클리닉 스포츠 의학 프로그램
운동이 중요한 이유
WHO는 전 세계 성인의 31%, 약 18억 명이 권장 활동 수준을 충족하지 못하고 있으며, 활동이 부족한 사람들은 충분히 활동하는 사람들에 비해 사망 위험이 20~30% 높다고 밝혔습니다. WHO는 또한 신체 불활동이 전 세계 보건 시스템에 연간 약 270억 달러의 비용을 초래한다고 추정하며, 현재의 추세가 계속되면 2030년까지 성인의 불활동이 35%로 증가할 수 있다고 예측합니다.
CDC는 간단한 원칙을 중심으로 지침을 제시합니다: 완전한 주당 150분 목표를 아직 달성하지 못한 사람들을 포함하여, 모든 수준의 중강도 또는 고강도 활동은 건강상의 이점이 있으며, 부분적인 진전을 전부 아니면 무라는 목표가 아닌 합리적인 출발점으로 만듭니다.
자주 묻는 질문
성인은 주당 몇 분의 운동이 필요합니까?
CDC는 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동(또는 75분의 고강도) 및 최소 2일간의 근력 강화 활동을 권장합니다. WHO의 신체 활동 팩트시트도 주당 최소 150분의 중강도 활동을 목표로 언급합니다.
150분을 모두 한 세션에서 해야 합니까?
아니요. CDC는 주간 총합을 나누어 할 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 하루 30분, 주 5일.
초보자는 운동량을 얼마나 빨리 증가시켜야 합니까?
메이요 클리닉은 천천히 시작한 후 주당 약 10% 이상 활동 수준을 높이지 말 것을 권장합니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 만나야 합니까?
메이요 클리닉은 부상이나 의료 상태가 있는 경우 시작하기 전에 의료 또는 피트니스 전문가와 상담할 것을 조언합니다.
근력 강화 활동으로 무엇이 계산됩니까?
CDC에 따르면, 모든 주요 근육 그룹(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨 및 팔)을 작동시키는 운동을 의미하며 주 최소 2일간 수행됩니다.
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