توصي السلطات الصحية الرئيسية، بما فيها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية، البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً؛ كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض بممارسة تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر. بالنسبة للمبتدئين، تشير التوجيهات من مراكز السيطرة على الأمراض وعيادة مايو كلينك إلى البدء ببطء والإحماء قبل كل جلسة والتبريد بعدها، وزيادة النشاط بحوالي 10% أسبوعياً بدلاً من كل شيء دفعة واحدة.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً، وهو ما يمكن الوفاء به أيضاً بـ 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الشدة، أو مزيج معادل من كليهما. تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض أنه يمكن تقسيم هذا، على سبيل المثال إلى 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) أيضاً البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعياً، وفقاً لورقة حقائق النشاط البدني الخاصة بها. كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض بممارسة نشاط تقوية العضلات في ما لا يقل عن يومين أسبوعياً، يغطي مجموعات العضلات الرئيسية مثل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين.
أهداف النشاط الأسبوعي للبالغين (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ومنظمة الصحة العالمية)
نوع النشاط
الهدف الأسبوعي
أمثلة على الأنشطة (مراكز السيطرة على الأمراض)
النشاط الهوائي المعتدل الشدة
ما لا يقل عن 150 دقيقة (مراكز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية)
المشي السريع
النشاط الهوائي عالي الشدة
ما لا يقل عن 75 دقيقة (مراكز السيطرة على الأمراض)
الركض أو الجري
تقوية العضلات
ما لا يقل عن يومين/أسبوع (مراكز السيطرة على الأمراض)
يحدد برنامج طب الرياضة في عيادة مايو كلينك عملية من خمس خطوات للبدء في روتين اللياقة البدنية، والتي يمكن دمجها مع أهداف النشاط من مراكز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية.
إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية، تحدث إلى متخصص في الرعاية الصحية أو متخصص في اللياقة البدنية قبل البدء، كما تنصح عيادة مايو كلينك.
سجل معياراً أساسياً: تقترح عيادة مايو كلينك تسجيل معدل نبضك أثناء الراحة، وكم يمكنك المشي أو الركض أو الجري، وعدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها، ومرونتك، ومحيط خصرك ومؤشر كتلة الجسم (BMI) حتى تتمكن من تتبع التقدم لاحقاً.
حدد هدفاً أسبوعياً باستخدام إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض: ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل (أو 75 دقيقة قوية) بالإضافة إلى تدريب القوة ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع.
ابدأ بشيء صغير. تنصح عيادة مايو كلينك بالبدء ببطء وزيادة النشاط تدريجياً بدلاً من تحقيق الهدف الكامل فوراً.
زد النشاط تدريجياً. توصي عيادة مايو كلينك برفع مستوى النشاط بما لا يزيد عن حوالي 10% أسبوعياً.
قم بالإحماء قبل كل جلسة والتبريد بعدها باستخدام المشي السهل أو الاستطالة اللطيفة، كما توصي عيادة مايو كلينك.
أعد تقييم لياقتك البدنية بعد حوالي ستة أسابيع من البدء، ثم بشكل دوري بعد ذلك، وقم بتعديل أهدافك أو جرب أنشطة جديدة، وفقاً لعيادة مايو كلينك.
إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوخة أو غثيان، خذ فترة راحة.
— برنامج طب الرياضة في عيادة مايو كلينك
لماذا الحركة مهمة
تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن 31% من البالغين في جميع أنحاء العالم، حوالي 1.8 مليار شخص، لا يلبون مستويات النشاط الموصى بها، وأن الأشخاص الذين لا يمارسون نشاطاً كافياً يواجهون خطراً أعلى من 20% إلى 30% من الوفيات مقارنة بأولئك الذين يمارسون نشاطاً كافياً. كما تقدر منظمة الصحة العالمية أن الخمول البدني يكلف أنظمة الصحة العالمية حوالي 27 مليار دولار سنوياً وتتوقع أن يرتفع الخمول عند البالغين إلى 35% بحلول عام 2030 إذا استمرت الاتجاهات الحالية.
تؤطر مراكز السيطرة على الأمراض توجيهاتها حول مبدأ بسيط: أي مقدار من النشاط المعتدل أو الشديد له فوائد صحية، حتى للأشخاص الذين لم يحققوا بعد الهدف الأسبوعي الكامل البالغ 150 دقيقة، مما يجعل التقدم الجزئي نقطة انطلاق معقولة بدلاً من هدف كل شيء أو لا شيء.
أسئلة
كم عدد دقائق الرياضة التي يحتاجها البالغون أسبوعياً؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً (أو 75 دقيقة قوية)، بالإضافة إلى نشاط تقوية العضلات في ما لا يقل عن يومين. تشير ورقة حقائق النشاط البدني من منظمة الصحة العالمية أيضاً إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعياً كهدف.
هل يجب أن أمارس كل 150 دقيقة في جلسة واحدة؟
لا. تقول مراكز السيطرة على الأمراض إن المجموع الأسبوعي يمكن تقسيمه، على سبيل المثال إلى 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع.
ما مدى سرعة زيادة كمية الرياضة للمبتدئين؟
توصي عيادة مايو كلينك بالبدء ببطء ثم زيادة مستوى النشاط بما لا يزيد عن حوالي 10% أسبوعياً.
هل يجب أن أرى طبيباً قبل بدء برنامج تمارين؟
تنصح عيادة مايو كلينك بالتحدث إلى متخصص في الرعاية الصحية أو اللياقة البدنية قبل البدء إذا كانت لديك إصابة أو حالة طبية.
ما الذي يعتبر نشاط تقوية العضلات؟
وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض، فإنه يعني تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية — الساقان والوركان والظهر والبطن والصدر والكتفان والذراعان — يتم إجراؤها في ما لا يقل عن يومين في الأسبوع.
الأشخاص الذين يصلون إلى سن 110 أو أكثر - والمعروفون باسم المعمرين الفائقين - يميلون إلى مشاركة سمات مثل النحافة والشيخوخة الخالية من الأمراض والروتين اليومي المستقر، وفقاً لأخصائي أمراض القلب الإسباني مانويل دي لا بينيا. وينسب 75% من طول العمر إلى نمط الحياة و25% فقط إلى الجينات، لكن دراسة وراثية عام 2026 تضع حصة الوراثة أقرب إلى 50-55%، مما يظهر أن الباحثين ما زالوا يختلفون حول مقدار ما هو من الطبيعة مقابل العادة.
يمكن لأحواض غسل اليدين في المستشفيات أن تتحول إلى خزانات طويلة الأجل للبكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية التي تستعمر أنابيب المصارف وتنطفح على الأسطح المجاورة، وفقاً للأبحاث المراجعة من قبل الأقران وتقارير تفشي المرض في المستشفيات. تُظهر حالات موثقة في تورونتو وطوكيو أن تنظيف أو استبدال الحوض وحده لم يوقف الانتقال؛ انتهت الحالات فقط بعد أن جمعت المنشآت بين إعادة تصميم الحوض وجداول تنظيف أكثر صرامة وتغييرات في روتين نظافة اليدين للموظفين.
وجدت دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب النفسي في 20 أكتوبر 2026 أن حوالي ربع الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب حاد ومتكرر أو مستمر يظهرون نمطاً يسميه الباحثون "اكتئاب إيقاعي"، مرتبط باضطراب إيقاع النوم واليقظة بدلاً من المزاج وحده. تقول فريق جامعة سيدني أن هذا النوع الفرعي يستجيب بشكل أقل للمضادات الاكتئابية القياسية ويستجيب بشكل أفضل للعلاجات التي تستهدف الساعة البيولوجية، مثل العلاج بالضوء والميلاتونين.
صنفت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في 19 أكتوبر 2026 عملية استدعاء طوعي لأكثر من 4.3 مليون أنبوبة معجون أسنان تُباع تحت علامات Brush Buddies و evo و ARU التجارية. يغطي الاستدعاء منتجات موجهة للأطفال مثل معجون أسنان Barbie و Hot Wheels و My Little Pony و Crayola Silly Scents، وينبع من انحرافات في الممارسات التصنيعية؛ لم يتم الإبلاغ عن أي أمراض.
