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運動を始める：初心者向け週間活動ガイドライン 公開: 2026年10月13日 15:01 UTC
画像: Marc van Woudenberg · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons 要点 米国CDC（疾病対策予防センター）および世界保健機関を含む主要な保健当局は、成人が週に少なくとも150分の中強度有酸素運動を行うことを推奨しています。CDCはまた、2日以上の筋力強化運動を推奨しています。初心者向けに、CDCとメイヨークリニックからのガイダンスは、ゆっくり開始し、各セッションの前後にウォームアップとクールダウンを行い、一度にすべてではなく週に約10%活動を増やすことを指しています。
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成人はどのくらいの運動が必要ですか？ 米国疾病対策予防センター（CDC）は、成人が週に少なくとも150分の中強度有酸素運動を行うことを推奨しています。これは75分の高強度運動、またはその両方の同等の組み合わせで達成することもできます。CDCは、これは1日30分、週5日など、分割することができることに注目しています。
世界保健機関（WHO）は、その身体活動ファクトシートによると、成人が週に少なくとも150分の中強度身体活動を行うことを推奨しています。CDCはさらに、脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕などの主要な筋肉グループをカバーする、週に少なくとも2日間の筋力強化活動を推奨しています。
成人の週間活動目標（CDCおよびWHO） 活動の種類 週間目標 活動の例（CDC） 中強度有酸素運動 少なくとも150分（CDCおよびWHO） 速足での歩行 高強度有酸素運動 少なくとも75分（CDC） ジョギングまたはランニング 筋力強化 週に少なくとも2日（CDC） 脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕
ステップバイステップ：初心者として開始する方法 メイヨークリニックのスポーツ医学プログラムは、フィットネスルーチンを開始するための5段階のプロセスを説明しており、CDCおよびWHOの活動目標と組み合わせることができます。
怪我または医学的な状態がある場合は、開始する前に医療専門家またはフィットネス専門家に相談してください。メイヨークリニックはそう勧めています。 ベースラインを記録してください：メイヨークリニックは、安静時心拍数、歩行または走行できる距離または時間、プッシュアップの数、柔軟性、ウエスト周囲長、体格指数（BMI）をメモすることを提案しており、後で進度を追跡できるようにします。 CDCのガイダンスを使用して週間目標を設定してください：少なくとも150分の中強度有酸素運動（または75分の高強度）と週に少なくとも2回の筋力トレーニング。 小さく始めてください。メイヨークリニックは、ゆっくり開始し、活動を段階的に構築することを勧めており、完全なターゲットにすぐに達するのではなく。 活動を段階的に増やしてください。メイヨークリニックは、活動レベルを週に約10％以下で引き上げることを推奨しています。 メイヨークリニックが推奨するように、簡単な歩行または優しいストレッチで各セッションの前後にウォームアップとクールダウンを行ってください。 メイヨークリニックによると、開始後約6週間後にフィットネスを再評価し、その後定期的に再評価し、目標を調整するか新しい活動を試してください。 痛み、息切れ、めまい、または吐き気を感じた場合は、一休みしてください。
— メイヨークリニックスポーツ医学プログラム なぜ動きが重要なのか WHOは、世界中の成人の31％、およそ18億人が推奨される活動レベルを満たしていないと述べており、活動が不十分な人々は活動が十分な人々と比較して死亡リスクが20％から30％高くなります。WHOはまた、身体不活動は世界中の保健システムに年間約270億ドルの費用がかかると推定しており、現在の傾向が続く場合、2030年までに成人の不活動が35％に上昇する可能性があると予測しています。
CDCはそのガイダンスを簡単な原則の周りにフレーム化しています：適度または活発な活動の任意の量は、完全な150分の週間目標をまだ満たしていない人々でさえ、健康上の利点があり、部分的な進度を合理的な出発点にします。
よくある質問
成人は週に何分の運動が必要ですか？ CDCは、週に少なくとも150分の中強度有酸素運動（または75分の高強度）と少なくとも2日間の筋力強化活動を推奨しています。WHOの身体活動ファクトシートも、週に少なくとも150分の中強度活動をターゲットとして引用しています。
150分すべてを1回のセッションで行う必要がありますか？ いいえ。CDCは、週間合計を分割できると言っています。例えば、1日30分、週5日に。
初心者は運動量をどのくらい速く増やすべきですか？ メイヨークリニックは、ゆっくり開始してから、活動レベルを週に約10％以下で引き上げることを推奨しています。
運動プログラムを開始する前に医者に会うべきですか？ メイヨークリニックは、怪我または医学的な状態がある場合は、開始する前に医療またはフィットネス専門家に相談することを勧めています。
何が筋力強化活動として計算されますか？ CDCによると、すべての主要な筋肉グループ（脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕）に機能する運動を意味し、週に少なくとも2日間行われます。 この記事は人工知能で作成され、公開前に出典の自動チェックを通過しています。誤りを見つけたら訂正を依頼してください。 訂正・反論を依頼する · 制作方針
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