سازمان های بهداشتی بزرگ، از جمله CDC ایالات متحده و سازمان جهانی بهداشت، توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند؛ CDC همچنین توصیه می کند تمرینات تقویت عضلات را در دو یا بیشتر روزهای هفته انجام دهند. برای مبتدیان، راهنمایی از CDC و Mayo Clinic بر شروع آهسته، گرم کردن قبل و خنک کردن بعد از هر جلسه، و افزایش فعالیت تقریباً 10% در هفته به جای یکباره تأکید دارد.
این نسخه ترجمهٔ ماشینی متن اصلی (English) است. خواندن متن اصلی
بزرگسالان چند دقیقه ورزش نیاز دارند؟
مراکز کنترل و پیشگیری بیماری های ایالات متحده (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند، که می تواند با 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا یا ترکیب معادل هر دو برآورده شود. CDC توجه می دهد که می تواند تقسیم شود، به عنوان مثال به 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) همچنین توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند، طبق برگه حقایق فعالیت بدنی آن. CDC علاوه بر این توصیه می کند فعالیت تقویت عضلات را در حداقل دو روز در هفته انجام دهند، که گروه های عضلات اصلی مانند ساق، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه و بازو را پوشش می دهد.
اهداف فعالیت هفتگی برای بزرگسالان (CDC و WHO)
نوع فعالیت
هدف هفتگی
نمونه فعالیت ها (CDC)
فعالیت هوازی با شدت متوسط
حداقل 150 دقیقه (CDC و WHO)
راه رفتن سریع
فعالیت هوازی با شدت بالا
حداقل 75 دقیقه (CDC)
دویدن یا جري
تقویت عضلات
حداقل 2 روز/هفته (CDC)
ساق، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه، بازو
مرحله به مرحله: چگونه به عنوان مبتدی شروع کنیم
برنامج پزشکی ورزشی Mayo Clinic یک فرآیند پنج مرحله ای برای شروع یک روتین تمرینی را توضیح می دهد، که می تواند با اهداف فعالیت CDC و WHO ترکیب شود.
اگر از دست رفتگی یا شرایط پزشکی دارید، قبل از شروع با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام صحبت کنید، همانطور که Mayo Clinic توصیه می کند.
یک خط مبنا ثبت کنید: Mayo Clinic پیشنهاد می کند که ضربان قلب در حالت استراحت، میزان راه رفتن یا دویدن، تعداد حرکت های فشار، انعطاف پذیری، محیط کمر و شاخص توده بدنی (BMI) خود را یادداشت کنید تا بتوانید بعداً پیشرفت را دنبال کنید.
یک هدف هفتگی تعیین کنید و از راهنمایی CDC استفاده کنید: حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط (یا 75 دقیقه شدید) به علاوه تمرینات قدرت حداقل دو بار در هفته.
کوچک شروع کنید. Mayo Clinic توصیه می کند که آهسته شروع کنید و تدریجی فعالیت را افزایش دهید به جای دستیابی به هدف کامل فوری.
فعالیت را تدریجی افزایش دهید. Mayo Clinic توصیه می کند سطح فعالیت را بیشتر از حوالی 10% در هفته افزایش نیابید.
قبل و بعد از هر جلسه با پیاده روی آسان یا کشش ملایم گرم کنید، همانطور که Mayo Clinic توصیه می کند.
تقریباً شش هفته بعد از شروع، سپس به صورت دوره ای بعد از آن، تناسب اندام خود را دوباره ارزیابی کنید و اهداف خود را تعدیل کنید یا فعالیت های جدید را امتحان کنید، مطابق Mayo Clinic.
اگر درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع احساس کنید، استراحت کنید.
— برنامج پزشکی ورزشی Mayo Clinic
چرا حرکت اهمیت دارد
سازمان جهانی بهداشت بیان می کند که 31 درصد از بزرگسالان جهان، تقریباً 1.8 میلیارد نفر، سطح فعالیت توصیه شده را برآورده نمی کنند، و افرادی که فعالیت ناکافی دارند 20 تا 30 درصد خطر بیشتری از مرگ نسبت به افرادی که فعالیت کافی دارند دارند. سازمان جهانی بهداشت همچنین تخمین می زند که عدم فعالیت بدنی سالانه حوالی 27 میلیارد دلار به سیستم های بهداشتی جهانی هزینه می کند و پیش بینی می کند که بی تحرکی بزرگسالان می تواند تا 35 درصد تا سال 2030 افزایش یابد اگر روند های فعلی ادامه یابند.
CDC راهنمایی خود را اطراف یک اصل ساده قرار می دهد: هر مقدار فعالیت متوسط یا شدید دارای فوائد سلامتی است، حتی برای افرادی که هنوز به هدف هفتگی کامل 150 دقیقه نرسیده اند، که پیشرفت جزئی را به عنوان یک نقطه شروع معقول به جای هدف همه یا هیچ قرار می دهد.
پرسش‌ها
بزرگسالان در هفته چند دقیقه ورزش نیاز دارند؟
CDC توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته (یا 75 دقیقه شدید)، به علاوه فعالیت تقویت عضلات در حداقل دو روز. برگه حقایق فعالیت بدنی WHO نیز حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را به عنوان هدف ذکر می کند.
آیا من نیاز دارم تمام 150 دقیقه را در یک جلسه انجام دهم؟
خیر. CDC می گوید که کل هفتگی می تواند تقسیم شود، به عنوان مثال به 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته.
مبتدیان چقدر سریع باید میزان ورزش خود را افزایش دهند؟
Mayo Clinic توصیه می کند که آهسته شروع کنید و سپس سطح فعالیت را بیشتر از حوالی 10% در هفته افزایش نیابید.
آیا قبل از شروع یک برنامج ورزشی باید به پزشک مراجعه کنم؟
Mayo Clinic توصیه می کند که اگر از دست رفتگی یا شرایط پزشکی دارید قبل از شروع با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا تمرینات صحبت کنید.
چه چیزی به عنوان فعالیت تقویت عضلات شمرده می شود؟
مطابق CDC، یعنی تمرینات که تمام گروه های عضلات اصلی را کار کنند — ساق، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه و بازو — که در حداقل دو روز در هفته انجام شود.
افرادی که به سن 110 سال یا بیشتر می رسند - که به نام ابرمعمرها شناخته می شوند - تمایل دارند صفات مشترکی مانند لاغری، پیری بدون بیماری و روتین روزانه پایدار را به اشتراک بگذارند، طبق سخن کارdiologue اسپانیایی مانوئل ده لا پنیا. او 75 درصد از طول عمر را به سبک زندگی و تنها 25 درصد را به ژن نسبت می دهد، اما یک مطالعه ژنتیکی سال 2026 سهم وراثت را نزدیک تر به 50-55 درصد قرار می دهد، که نشان می دهد محققین هنوز درباره میزان طبیعت در مقابل عادت مختلف نظر دارند.
سینک‌های شستشوی دست در بیمارستان‌ها می‌توانند به مخازن دراز‌مدت برای باکتری‌های مقاوم به آنتی‌بیوتیک تبدیل شوند که لوله‌های تاسیسات را استعمار می‌کنند و بر روی سطوح نزدیک پاشیده می‌شوند، بر اساس تحقیقات بررسی‌شده و گزارش‌های شیوع بیماری در بیمارستان‌ها. تفشی‌های مستند‌شده در تورنتو و توکیو نشان می‌دهد که تنظیف یا جایگزینی سینک به تنهایی انتقال را متوقف نکرد؛ موارد تنها پس از اینکه تسهیلات طراحی مجدد سینک، برنامه‌های تنظیف سخت‌تر و تغییرات در روتین‌های بهداشت دستان کارکنان را ترکیب کردند، پایان یافت.
مطالعه‌ای که در مجله برتانیایی روانپزشکی در 20 اکتبر 2026 منتشر شد، نشان داد که تقریباً یک چهارم افرادی که از افسردگی شدید، عود‌کننده یا مزمن رنج می‌برند، الگویی را نشان می‌دهند که محققان آن را "افسردگی سیرکادی" می‌نامند، که با اختلال در ریتم خواب‌بیداری تعلق دارد نه تنها خلق‌وخو. تیم دانشگاه سیدنی می‌گوید که این نوع فرعی کمتر به داروهای ضدافسردگی استاندارد واکنش نشان می‌دهد و بیشتر به درمان‌هایی واکنش نشان می‌دهد که ساعت بیولوژیکی را هدف قرار می‌دهند، مانند درمان نوری و ملاتونین.
سازمان غذا و دارو (FDA) در 19 اکتبر 2026 یک فراخوان داوطلبانه برای بیش از 4.3 میلیون لوله خمیر دندان فروخته شده تحت علامات تجاری Brush Buddies، evo و ARU را طبقه‌بندی کرد. این فراخوان شامل محصولات کودکان مانند خمیر دندان Barbie، Hot Wheels، My Little Pony و Crayola Silly Scents است، و ناشی از انحرافات در شیوه‌های تولید است؛ هیچ بیماری گزارش نشده است.
