ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ve Dünya Sağlık Örgütü dahil başlıca sağlık kuruluşları, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını önermektedir; CDC ayrıca haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirici çalışma yapılmasını tavsiye etmektedir. Yeni başlayanlar için CDC ve Mayo Clinic'in rehberliği, yavaş başlamayı, her seansın öncesinde ısınmayı ve sonrasında soğumayı, aktiviteyi bir kerede değil haftada yaklaşık %10 oranında artırmayı önermektedir.
Bu sürüm, özgün metnin (English) makine çevirisidir. Özgün metni oku
Yetişkinlerin ne kadar egzersize ihtiyacı var?
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını önermektedir; bu hedef 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite ile veya ikisinin eşdeğer bir kombinasyonu ile de karşılanabilir. CDC, bunun örneğin haftanın beş günü günde 30 dakika olacak şekilde bölünebileceğini belirtmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) fiziksel aktivite bilgi notuna göre, DSÖ de yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. CDC ayrıca, bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar gibi büyük kas gruplarını kapsayacak şekilde haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite yapılmasını önermektedir.
Yetişkinler için haftalık aktivite hedefleri (CDC ve DSÖ)
Adım adım: Bir yeni başlayan olarak nasıl başlanır
Mayo Clinic'in spor hekimliği programı, bir fitness rutinine başlamak için beş adımlık bir süreç ortaya koymaktadır; bu süreç CDC ve DSÖ'nün aktivite hedefleriyle birleştirilebilir.
Bir yaralanmanız veya tıbbi bir durumunuz varsa, Mayo Clinic başlamadan önce bir sağlık uzmanı veya fitness uzmanıyla görüşmenizi tavsiye etmektedir.
Bir başlangıç noktası kaydedin: Mayo Clinic, ilerlemeyi daha sonra takip edebilmek için istirahat nabız hızınızı, ne kadar uzağa veya ne kadar süre yürüyebildiğinizi veya koşabildiğinizi, kaç şınav çekebildiğinizi, esnekliğinizi, bel çevrenizi ve vücut kitle indeksinizi (BKİ) not etmenizi önermektedir.
CDC'nin rehberliğini kullanarak haftalık bir hedef belirleyin: en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (veya 75 dakika yüksek yoğunlukta) artı haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı.
Küçük başlayın. Mayo Clinic, tam hedefi hemen karşılamak yerine yavaş başlayıp aktiviteyi kademeli olarak artırmayı tavsiye etmektedir.
Aktiviteyi kademeli olarak artırın. Mayo Clinic, aktivite seviyesini haftada yaklaşık %10'dan fazla artırmamayı önermektedir.
Mayo Clinic'in önerdiği şekilde, her seanstan önce hafif yürüyüş veya nazik germe hareketleriyle ısının ve sonrasında soğuyun.
Mayo Clinic'e göre, başladıktan yaklaşık altı hafta sonra ve ardından periyodik olarak fitness durumunuzu yeniden değerlendirin ve hedeflerinizi ayarlayın veya yeni aktiviteler deneyin.
Ağrı, nefes darlığı, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz ara verin.
— Mayo Clinic spor hekimliği programı
Hareketin önemi nedir?
DSÖ, dünya çapında yetişkinlerin %31'inin, yani yaklaşık 1,8 milyar kişinin, önerilen aktivite seviyelerini karşılamadığını ve yeterince aktif olmayan kişilerin, yeterince aktif olanlara kıyasla %20 ila %30 daha yüksek ölüm riskiyle karşı karşıya olduğunu belirtmektedir. DSÖ ayrıca fiziksel hareketsizliğin dünya çapında sağlık sistemlerine yılda yaklaşık 27 milyar dolara mal olduğunu tahmin etmekte ve mevcut eğilimler sürerse 2030 yılına kadar yetişkinlerdeki hareketsizliğin %35'e yükselebileceğini öngörmektedir.
CDC, rehberliğini basit bir ilke etrafında şekillendirmektedir: herhangi bir miktarda orta veya yüksek yoğunluklu aktivite, haftalık 150 dakikalık tam hedefi henüz karşılamayan kişiler için bile sağlık faydaları sunmaktadır; bu da kısmi ilerlemeyi hepsi ya da hiçbiri şeklinde bir hedef yerine makul bir başlangıç noktası haline getirmektedir.
Sorular
Yetişkinlerin haftada kaç dakika egzersiz yapması gerekir?
CDC, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (veya 75 dakika yüksek yoğunlukta) ile birlikte haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite önermektedir. DSÖ'nün fiziksel aktivite bilgi notu da haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktiviteyi bir hedef olarak belirtmektedir.
150 dakikanın tamamını bir seansta yapmam gerekiyor mu?
Hayır. CDC, haftalık toplamın örneğin haftanın beş günü günde 30 dakika olacak şekilde bölünebileceğini belirtmektedir.
Yeni başlayanlar egzersiz miktarını ne kadar hızlı artırmalı?
Mayo Clinic, yavaş başlamayı ve ardından aktivite seviyesini haftada yaklaşık %10'dan fazla artırmamayı önermektedir.
Egzersiz programına başlamadan önce doktora görünmeli miyim?
Mayo Clinic, bir yaralanmanız veya tıbbi bir durumunuz varsa başlamadan önce bir sağlık uzmanı veya fitness uzmanıyla görüşmenizi tavsiye etmektedir.
Kas güçlendirici aktivite olarak ne sayılır?
CDC'ye göre bu, bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar gibi tüm büyük kas gruplarını çalıştıran ve haftada en az iki gün yapılan egzersizler anlamına gelmektedir.
110 yaşına veya daha fazlasına ulaşan kişiler — yani süper yaşlılar (supercentenarian) — İspanyol kardiyolog Manuel de la Peña'ya göre zayıflık, hastalıksız yaşlanma ve düzenli günlük rutinler gibi özellikler paylaşma eğiliminde. De la Peña, uzun ömürlülüğün %75'ini yaşam tarzına, sadece %25'ini genlere bağlıyor; ancak 2026'da yapılan bir genetik araştırma kalıtımın payını %50-55'e yakın gösteriyor, bu da araştırmacıların doğa mı yoksa alışkanlık mı sorusunda hâlâ anlaşamadığını ortaya koyuyor.
Hakemli araştırmalar ve hastane salgın raporlarına göre, hastanelerdeki el yıkama lavaboları, gider borularını kolonize eden ve çevredeki tezgahlara sıçrayan antibiyotiğe dirençli bakteriler için uzun süreli depolara dönüşebiliyor. Toronto ve Tokyo'da belgelenen salgınlar, tek başına lavaboyu temizlemenin veya değiştirmenin bulaşmayı durdurmadığını; vakaların yalnızca tesislerin lavabo yeniden tasarımını, daha sıkı temizlik programlarını ve personel el hijyeni rutinlerindeki değişiklikleri birleştirmesinden sonra sona erdiğini gösteriyor.
British Journal of Psychiatry'de 20 Ekim 2026'da yayımlanan bir araştırma, şiddetli, tekrarlayan veya kalıcı depresyonu olan kişilerin yaklaşık dörtte birinde, sadece ruh haliyle değil bozulmuş uyku-uyanıklık ritimleriyle ilişkili olan ve araştırmacıların "sirkadiyen depresyon" adını verdiği bir örüntünün görüldüğünü ortaya koydu. Sydney Üniversitesi liderliğindeki ekip, bu alt tipin standart antidepresanlara daha az, ışık terapisi ve melatonin gibi biyolojik saati hedefleyen tedavilere ise daha fazla yanıt verdiğini söylüyor.
FDA, 19 Ekim 2026'da Brush Buddies, evo ve ARU markaları altında satılan 4,3 milyondan fazla diş macunu tüpüne ilişkin gönüllü bir geri çağırmayı sınıflandırdı. Barbie, Hot Wheels, My Little Pony ve Crayola Silly Scents diş macunu gibi çocuk ürünlerini kapsayan geri çağırma, üretim uygulamalarındaki aykırılıklardan kaynaklanıyor; herhangi bir hastalık bildirilmedi.
