Jak ustawić podstawową salę treningową w domu w ramach budżetu: przewodnik krok po kroku

Jak mało miejsca i pieniędzy naprawdę potrzeba

Według ACE Fitness, przestrzeń 6 na 6 stóp i około $75 wystarczają na zestawienie podstawowej sali treningowej w domu. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) w USA zalecają, aby dorośli wykonywali ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmujące wszystkie główne grupy mięśniowe — nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona — co najmniej dwa dni w tygodniu, w dodatku do 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. Kilka sztuk taniego sprzętu wystarczy, aby osiągnąć cel treningu siłowego w domu.

Krok po kroku: co kupić, w kolejności

1. Zmierz swoją przestrzeń i ustal początkowy budżet przed zakupami — ACE Fitness zauważa, że obszar 6x6 stóp i około $75 pokrywa podstawy.
2. Najpierw kup matę do ćwiczeń. ACE Fitness wycenia je na $20–$50; wyższe ceny generalnie oznaczają grubszą amortyzację do pracy na podłodze.
3. Dodaj taśmy oporowe ($9–$14 według ACE Fitness) w lekkim, średnim i ciężkim oporze, oraz opcjonalne opaski na kostki ($2–$4) do pracy bioder i nóg.
4. Weź dwie pary hantli zamiast pełnej stojaka. ACE Fitness sugeruje 3, 5 i 8 funtów dla początkujących i 5, 10 i 15 funtów dla użytkowników pośrednich; przewodnik fitness Yahoo Health sugeruje rozpoczęcie z dwiema parami hantli — lżejszy zestaw ważący 5–12 funtów i cięższy zestaw ważący 15–30 funtów.
5. Gdy ćwiczenia z wagą ciała i praca z lekkim hantlem staną się łatwe, dodaj drążek do podciągania lub trenera zawieszenia — oba są wymienione wśród najlepszych przedmiotów do siły i oporu w przewodniku sprzętu ekspertów Yahoo Health.
6. Tylko po tym, gdy podstawy są regularnie używane, powinieneś rozważyć ławkę do naciągów, sztangę i talerze, lub stoję siłową/przysiadu — trenerzy Yahoo Health grupują je jako uzupełnienia o 'wyższym budżecie', a nie przedmioty początkowe.
7. Pokryj potrzeby cardio skakanką przed kupnem urządzenia; bieżnie, rowery i eliptyczne są wymienione jako opcjonalne, większe zakupy w tym samym przewodniku.
8. Wypełniaj luki używanym sprzętem lub zamiennikami domowymi — trenerzy Yahoo Health sugerują sprawdzenie sklepów tandety lub Facebook Marketplace, a nawet użycie pełnego mlecznego dzbanka galońskiego jako improwizowanego ciężaru.

Typowe ceny według przedmiotu

Co może czekać

Serwis recenzji sprzętu Garage Gym Reviews zaleca priorytetyzowanie wytrzymałości nad absolutnie najniższą ceną przy zakupie większych przedmiotów i sugeruje rozpoczęcie z jednym wszechstronnym elementem centralnym — takim jak stoja siłowa — przed dodaniem części uzupełniających, zamiast kupowania wszystkiego naraz. Jego wybory na tym etapie obejmują stoję siłową za około $380, ocenioną na 700 funtów, i regulowaną ławkę, ocenioną na 1000 funtów, w cenie około $220–$245.

• Zacznij od maty, taśm i dwóch par hantli zanim coś innego.
• Traktuj ławkę, sztangę, stoję lub urządzenie cardio jako opcjonalne ulepszenia, a nie przedmioty początkowe.
• Sprawdź oferty używanych przed zakupem nowego sprzętu.
• Przedmiot domowy, taki jak pełny mleczny dzbanek, może zastąpić lekki ciężar.

Dlaczego dwa dni w tygodniu to benchmark

Wytyczne CDC dotyczące aktywności fizycznej dorosłych wzywają do pracy wzmacniającej mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu, obejmując wszystkie główne grupy mięśniowe, w połączeniu z regularną aktywnością aerobową. Mata, zestaw taśm oporowych i dwie pary hantli — wszystko objęte w około $75 w sumie według cen ACE Fitness — to wystarczająco sprzętu do wykonywania ćwiczeń wzmacniających, które spełniają tę częstotliwość w domu.