如何在预算有限的情况下搭建基础家庭健身房:分步指南

实际所需空间和资金有多少

根据ACE Fitness的说法,一块6英尺×6英尺的空间和大约75美元就足以组装一个基础家庭健身房。美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每周至少进行两天的肌肉强化训练,锻炼所有主要肌肉群——腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂——此外还要每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。只需几件低成本的器材,就足以在家中达到这一力量训练目标。

分步指南:按顺序该买什么

1. 购物前先测量你的空间并设定初始预算——ACE Fitness指出,一块6英尺×6英尺的区域和大约75美元就能覆盖基本所需。
2. 首先购买一张瑜伽垫。ACE Fitness给出的价格为20至50美元;价格越高,通常意味着地面训练时的缓冲垫越厚。
3. 添加阻力带(根据ACE Fitness,每条9至14美元),备齐轻、中、重三种阻力等级,另可选购脚踝带(2至4美元)用于臀部和腿部训练。
4. 购买两副哑铃,而非一整套哑铃架。ACE Fitness建议初学者使用3磅、5磅和8磅,中级使用者使用5磅、10磅和15磅;Yahoo Health的健身指南建议从两副哑铃开始——一副较轻的5至12磅,一副较重的15至30磅。
5. 当徒手训练和轻哑铃训练变得轻松后,再添置引体向上杆或悬挂训练器——这两样都被列入Yahoo Health专家器材指南中力量与阻力训练的首要器材之列。
6. 只有在基础器材已被常规使用之后,才应考虑购置训练椅、杠铃及杠铃片,或力量架/深蹲架——Yahoo Health的教练们将这些归类为“较高预算”的附加项目,而非入门器材。
7. 在购买有氧器械前,先用跳绳满足有氧运动需求;跑步机、动感单车和椭圆机在同一指南中被列为可选的大件购置项目。
8. 用二手器材或家中替代品填补空缺——Yahoo Health的教练建议查看二手商店或Facebook Marketplace,甚至可以用装满水的一加仑牛奶桶充当临时哑铃。

各项物品的典型价格

哪些可以稍后再买

器材评测网站Garage Gym Reviews建议,一旦你要购买大件器材,就应优先考虑耐用性,而非绝对最低价,并建议先购置一件用途广泛的核心器材——例如力量架——再逐步添置其他辅助器材,而不是一次性买齐所有东西。该阶段的推荐之选包括一台约380美元、承重700磅的力量架,以及一张承重1000磅、价格约220至245美元的可调节训练椅。

• 先购置瑜伽垫、阻力带和两副哑铃,其他的以后再说。
• 将训练椅、杠铃、力量架或有氧器械视为可选的升级项目,而非入门器材。
• 购买新器材前先查看二手商品信息。
• 装满水的牛奶桶之类的家用物品可以替代轻型哑铃。

为何每周两天是基准

CDC的成年人身体活动指南要求每周至少两天进行肌肉强化训练,涵盖所有主要肌肉群,并配合规律的有氧运动。一张瑜伽垫、一套阻力带和两副哑铃——按ACE Fitness的定价,合计大约75美元即可全部购齐——这些器材已足以在家中完成达到这一频率要求的强化训练。