Come allestire una palestra domestica di base con budget limitato: una guida passo dopo passo

Quanto poco spazio e denaro serve effettivamente

Secondo ACE Fitness, uno spazio di 6 x 6 piedi e circa 75 dollari sono sufficienti per mettere insieme una palestra domestica di base. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) statunitensi raccomandano che gli adulti svolgano attività di rinforzo muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari — gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia — almeno due giorni alla settimana, oltre a 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa settimanale. Pochi attrezzi a basso costo sono sufficienti per raggiungere questo obiettivo di allenamento della forza a casa.

Passo dopo passo: cosa acquistare, in ordine

1. Misura il tuo spazio e stabilisci un budget iniziale prima di fare acquisti — ACE Fitness nota che un'area di 6 x 6 piedi e circa 75 dollari coprono le basi.
2. Acquista innanzitutto un tappetino da esercizio. ACE Fitness li prezza tra 20 e 50 dollari; i prezzi più alti generalmente significano un'imbottitura più spessa per il lavoro a terra.
3. Aggiungi fasce di resistenza (da 9 a 14 dollari secondo ACE Fitness) in resistenza leggera, media e pesante, più bande per caviglie opzionali (da 2 a 4 dollari) per il lavoro di fianchi e gambe.
4. Procurati due paia di manubri anziché un set completo. ACE Fitness suggerisce 3, 5 e 8 libbre per principianti e 5, 10 e 15 libbre per utenti intermedi; la guida fitness di Yahoo Health suggerisce di iniziare con due paia di manubri — un set più leggero da 5 a 12 libbre e un set più pesante da 15 a 30 libbre.
5. Una volta che i movimenti a corpo libero e l'esercizio leggero con manubri diventano facili, aggiungi una sbarra per trazioni o un trainer di sospensione — entrambi sono elencati tra i migliori articoli di forza e resistenza nella guida agli attrezzi esperti di Yahoo Health.
6. Considera una panca per i pesi, un bilanciere e i dischi, o un rack power/squat solo dopo che le basi sono in uso regolare — i trainer di Yahoo Health raggruppano questi sotto aggiunte 'a budget più alto', non articoli di base.
7. Copri i bisogni di cardio con una corda per saltare prima di acquistare una macchina; treadmill, cyclette e ellittiche sono elencate come acquisti opzionali e più importanti nella stessa guida.
8. Colma le lacune con attrezzi di seconda mano o sostituti domestici — i trainer di Yahoo Health suggeriscono di controllare i negozi dell'usato o Facebook Marketplace, e persino di usare una bottiglia di latte da un gallone piena come peso improvvisato.

Prezzi tipici per articolo

Cosa può aspettare

Il sito di revisione degli attrezzi Garage Gym Reviews consiglia di dare la priorità alla durabilità rispetto al prezzo assoluto più basso una volta che acquisti articoli più grandi, e suggerisce di iniziare con un elemento versatile e centrale — come un rack power — prima di aggiungere pezzi supplementari, piuttosto che acquistare tutto in una volta. Le sue scelte per questa fase includono un rack power di circa 380 dollari valutato per 700 libbre e una panca regolabile valutata per 1.000 libbre, al prezzo di circa 220-245 dollari.

• Inizia con un tappetino, fasce e due paia di manubri prima di qualsiasi altra cosa.
• Considera una panca, un bilanciere, un rack o una macchina cardio come aggiornamenti opzionali, non articoli per iniziare.
• Controlla gli annunci di seconda mano prima di acquistare nuovi attrezzi.
• Un articolo domestico come una bottiglia di latte piena può sostituire un peso leggero.

Perché due giorni alla settimana è il parametro di riferimento

Le linee guida sull'attività fisica degli adulti della CDC richiedono attività di rinforzo muscolare almeno due giorni alla settimana, coprendo tutti i principali gruppi muscolari, insieme all'attività aerobica regolare. Un tappetino, un set di fasce di resistenza e due paia di manubri — tutti insieme circa 75 dollari secondo i prezzi di ACE Fitness — sono attrezzi sufficienti per eseguire esercizi di rinforzo che soddisfano questa frequenza a casa.