如何在預算內設置基本家庭健身房：分步指南

實際上需要多少空間和金錢

根據 ACE Fitness 的說法，6 × 6 英尺的空間和大約 75 美元足以組建基本家庭健身房。美國疾病控制和預防中心（CDC）建議成年人每週至少兩天進行肌肉強化活動，涉及所有主要肌肉群——腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂——除此之外，每週還要進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的劇烈有氧運動。幾件低成本的設備足以在家滿足該力量訓練目標。

逐步進行：按順序購買的內容

1. 購物前測量您的空間並設定初始預算——ACE Fitness 指出 6 × 6 英尺的區域和大約 75 美元涵蓋基礎知識。
2. 首先購買瑜伽墊。ACE Fitness 的價格為 20 至 50 美元；更高的價格通常意味著更厚的墊底適合地面訓練。
3. 添加阻力帶（根據 ACE Fitness 為 9 至 14 美元）分為輕、中、重阻力，加上可選的腳踝帶（2 至 4 美元）用於髖部和腿部訓練。
4. 購買兩對啞鈴而不是一整個架子。ACE Fitness 建議初學者使用 3、5 和 8 磅，中級使用者使用 5、10 和 15 磅；Yahoo Health 的健身指南建議從兩對啞鈴開始——一套較輕的 5 至 12 磅重的啞鈴和一套較重的 15 至 30 磅重的啞鈴。
5. 一旦體重運動和輕啞鈴訓練變得容易，添加引體向上槓或懸掛訓練器——兩者都列在 Yahoo Health 專家設備指南中的頂級力量和阻力項目中。
6. 只有在基礎知識得到定期使用後，您才應該考慮購買重量長凳、槓鈴和槓片或力量/蹲架——Yahoo Health 的教練將這些歸類為「高預算」補充，而不是初學者項目。
7. 在購買機器之前，用跳繩滿足有氧運動需求；跑步機、自行車和橢圓機在同一指南中被列為可選的、更大的購買。
8. 用二手設備或家用替代品填補空白——Yahoo Health 的教練建議檢查舊貨店或 Facebook Marketplace，甚至使用裝滿的一加侖牛奶瓶作為臨時的重量。

按項目的典型價格

可以稍後的事

設備評測網站 Garage Gym Reviews 建議在購買較大型物品時優先考慮耐久性而不是絕對最低價格，並建議從一個多功能的中心件開始——例如力量架——在添加補充件之前，而不是一次購買所有東西。其在該階段的選擇包括額定承重 700 磅左右的 $380 力量架和額定承重 1,000 磅、價格約 $220 至 $245 的可調式長凳。

• 從瑜伽墊、帶子和兩對啞鈴開始，不要做其他任何事。
• 將長凳、槓鈴、架子或有氧機作為可選升級，而不是初學者項目。
• 在購買新設備之前檢查二手清單。
• 諸如裝滿牛奶的一加侖瓶之類的家用物品可以代替輕重量。

為什麼每週兩天是基準

CDC 的成人體育活動指南要求每週至少兩天進行肌肉強化工作，涵蓋所有主要肌肉群，同時進行定期有氧運動。根據 ACE Fitness 的定價，瑜伽墊、一套阻力帶和兩對啞鈴——總共約 75 美元的設備——足以進行在家滿足該頻率的強化練習。