نحوه تنظیم یک باشگاه ورزشی خانگی پایه بر اساس بودجه: راهنمای مرحله به مرحله
انتشار:
به‌طور خلاصه
یک باشگاه ورزشی خانگی پایه می تواند با حدود 75 دلار و یک فضای 6 در 6 فوتی آغاز شود، طبق ACE Fitness — کافی برای یک تشک، نوارهای مقاومت و چند دمبل. این راهنما فهرست می کند که ابتدا چه بخریم، محدوده قیمت معمول برای هر آیتم، و وقتی (اگر) برای اضافه کردن نیمکت، میله کشش یا قفسه بندی.
این نسخه ترجمهٔ ماشینی متن اصلی (English) است. خواندن متن اصلی
چه مقدار فضا و پول واقعی لازم است
طبق ACE Fitness، یک فضای 6 در 6 فوتی و حدود 75 دلار برای تنظیم یک باشگاه ورزشی خانگی پایه کافی است. مراکز کنترل و پیشگیری بیماری های آمریکا (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان فعالیت تقویت عضلات را انجام دهند که بر تمام گروه های عضلانی اصلی — ساق ها، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها — حداقل دو روز در هفته اعمال شود، علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید هفتگی. چند قطعه تجهیزات ارزان قیمت برای رسیدن به این هدف تمرین قدرت در خانه کافی است.
مرحله به مرحله: چه بخریم، به ترتیب
فضای خود را اندازه بگیرید و قبل از خرید بودجه شروع را تعیین کنید — ACE Fitness توجه می کند که یک منطقه 6x6 فوتی و حدود 75 دلار اساسیات را پوشش می دهد.
ابتدا یک تشک ورزشی بخریدید. ACE Fitness اینها را 20 تا 50 دلار قیمت گذاری می کند؛ قیمت های بالاتر عموماً به معنای بالشتک ضخیم تر برای کار زمینی است.
نوارهای مقاومت (9 تا 14 دلار طبق ACE Fitness) را در مقاومت سبک، متوسط و سنگین اضافه کنید، بعلاوه نوارهای مچ پا اختیاری (2 تا 4 دلار) برای کار لگن و ساق پا.
به جای یک قفسه بندی کامل، دو جفت دمبل بگیرید. ACE Fitness برای مبتدیان 3، 5 و 8 پوند و برای کاربران سطح متوسط 5، 10 و 15 پوند پیشنهاد می کند؛ راهنمای فیتنس Yahoo Health پیشنهاد می کند با دو جفت دمبل شروع کنید — یک مجموعه سبک تر با وزن 5 تا 12 پوند و یک مجموعه سنگین تر با وزن 15 تا 30 پوند.
هنگامی که حرکات وزن بدن و کار دمبل سبک آسان شد، یک میله کشش یا تمرین معلق اضافه کنید — هر دو در بین برترین اشیای قدرت و مقاومت در راهنمای تجهیزات متخصص Yahoo Health درج شده اند.
فقط بعد از اینکه اساسیات به طور مرتب استفاده شوند، باید یک نیمکت وزن، میله و صفحات یا یک رف قدرت/حادی را در نظر بگیرید — مربیان Yahoo Health این ها را تحت افزودن های "بودجه بالاتر" طبقه بندی می کنند، نه اشیای شروع.
قبل از خرید یک دستگاه، نیاز های قلبی و عروقی را با یک طناب پرش پوشش دهید؛ تردمیل، دوچرخه و دستگاه های بیضی شکل به عنوان خریدهای بزرگ تر و اختیاری در همان راهنما درج شده اند.
شکاف ها را با تجهیزات دست دوم یا جایگزین های خانگی پر کنید — مربیان Yahoo Health بررسی فروشگاه های کمال پوشش یا Facebook Marketplace را پیشنهاد می کنند، و حتی استفاده از یک شیشه شیر پر شده به عنوان وزن تجویزی.
قیمت های معمول بر اساس آیتم
تجهیزات باشگاه ورزشی خانگی: قیمت های معمول براساس منبع
آیتم
قیمت معمول
منبع
تشک ورزشی
$20–$50
ACE Fitness
نوارهای مقاومت
$9–$14
ACE Fitness
نوارهای مچ پا
$2–$4
ACE Fitness
دمبل، وزن فله
$2–$3 در هر پوند
ACE Fitness
دمبل قابل تنظیم (30–60 پوند)
از $336
Garage Gym Reviews
نیمکت وزن صاف / قابل تنظیم
$220–$245
Garage Gym Reviews
قفسه قدرت
حدود $380
Garage Gym Reviews
صفحات وزن بامپر
حدود $2.20 در هر پوند
Garage Gym Reviews
تردمیل قابل تاشو
حدود $845
Garage Gym Reviews
چه چیزی می تواند صبر کند
وب سایت بررسی تجهیزات Garage Gym Reviews توصیه می کند از پایداری بر حداقل مطلق قیمت زمانی که اشیای بزرگ تر را می خرید اولویت دهید، و پیشنهاد می کند با یک مجموعه پهلو شامل شامل شامل — مانند یک قفسه قدرت — شروع کنید قبل از افزودن قطعات تکمیلی، به جای خرید همه چیز در یک بار. انتخاب های آن برای آن مرحله شامل یک قفسه قدرت حدود 380 دلار است که برای 700 پوند و یک نیمکت قابل تنظیم که برای 1000 پوند امتیاز دهید، به قیمت حدود 220 تا 245 دلار.
قبل از هر چیز دیگری با یک تشک، نوارها و دو جفت دمبل شروع کنید.
یک نیمکت، میله، قفسه یا دستگاه قلبی و عروقی را به عنوان ارتقاء های اختیاری، نه اشیای شروع درمان کنید.
قبل از خرید تجهیزات جدید، لیست دست دوم را بررسی کنید.
یک شیء خانگی مانند یک بطری شیر پر شده می تواند جای یک وزن سبک را بگیرد.
چه چیزی در مورد روتین شما بعد از خرید آن متفاوت خواهد بود؟
— کریس گاگلیردی، مربی شخصی معتمد ACE و متخصص قدرت و تعدیل شدید معتمد NSCA، به نقل از Yahoo Health، در مورد تصمیم گیری در مورد اینکه آیا یک قطعه تجهیزات شایسته خری
چرا دو روز در هفته معیار است
راهنمایی های فعالیت بدنی بزرگسالان CDC برای کار تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته، پوشش تمام گروه های عضلانی اصلی، در کنار فعالیت هوازی منظم. یک تشک، مجموعه ای از نوارهای مقاومت و دو جفت دمبل — همه این ها در حدود 75 دلار به طور کلی طبق قیمت گذاری ACE Fitness — تجهیزات کافی برای انجام تمرین های تقویت کننده که این تکرار را در خانه برآورده کنند.
پرسش‌ها
خرج یک باشگاه ورزشی خانگی پایه را شروع کنید؟
ACE Fitness می گوید یک فضای 6 در 6 فوتی و حدود 75 دلار برای یک تشک، نوارهای مقاومت و چند دمبل — اساسیات مورد نیاز برای شروع کافی است.
یک خرید مهم ترین آیتم واحد چیست؟
منابع نشان می دهند یک تشک ورزشی (20–50 دلار) و نوارهای مقاومت (9–14 دلار) به عنوان ارزان ترین اشیای شروع، با دو جفت دمبل (یک مجموعه سبک تر 5–12 پوند و یک مجموعه سنگین تر 15–30 پوند، طبق Yahoo Health) به عنوان مرحله بعدی.
آیا من برای تمرین در خانه به یک قفسه حادی یا میله نیاز دارم؟
خیر. لیست تجهیزات مبتنی بر مربی Yahoo Health رفوف قدرت / حادی و مجموعه های میله و صفحات را تحت افزودن های اختیاری بودجه بالاتر و نه معدات شروع طبقه بندی می کند.
من باید چند بار از تجهیزات باشگاه ورزشی خانگی برای دیدار با راهنمایی های ورزش استفاده کنم؟
CDC کار تقویت عضلات را توصیه می کند که تمام گروه های عضلانی اصلی را حداقل دو روز در هفته، علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید هفتگی پوشش دهند.
خرید تجهیزات دست دوم یک راه معقول برای صرفه جویی در هزینه است؟
مربیان Yahoo Health بررسی فروشگاه های کمال پوشش و بازار های مانند Facebook Marketplace را به عنوان یک استراتژی بودجه شناخته شده برای ساخت یک باشگاه ورزشی خانگی درج کنند.
افرادی که به سن 110 سال یا بیشتر می‌رسند، که به عنوان سالمندان فائق‌العمر شناخته می‌شوند، تمایل دارند که لاغر باشند، رژیم غذایی کم کالری و پر از گیاهان را دنبال کنند و فشار خون و کلسترول LDL را تحت کنترل نگه دارند، طبق گفته‌ی کاردیولوژیست اسپانیایی مانوئل دلا پنا. مطالعه‌ی دراز‌مدت جداگانه‌ای از دانشگاه بوستون نشان می‌دهد که یک مدل ژنتیکی با افزایش سن فرد، به طور فزاینده‌ای تنبؤی برای طول عمر می‌شود، و برای کسانی که از سن 105 زندگی می‌کنند، به دقتی حدود 85 درصد می‌رسد.
اکثر لهها و چندین جمعیت دیگر اتحادیه اروپا می خواهند تغییر ساعت را دو بار در سال متوقف کنند و از وقت تابستانی دائمی حمایت کنند، اما دانشمندان می گویند که وقت معیار دائمی و نه وقت تابستانی منفعت بهداشتی بیشتری دارد. اتحادیه اروپا از سال 2019 نتوانسته است بر یکی از این دو گزینه توافق کند، بنابراین تغییر دو بار در سال در سال 2026 ادامه خواهد داشت.
رویکرد هلن میرن برای پوشش مهمانی‌ها یک لایه ساختار‌یافته، یک پارچه یا رنگ جسورانه، و یک لوازم جانبی برجسته را ترکیب می‌کند، بر اساس تجزیه‌وتحلیل سبک‌پوشی او. در سن 81 سال، او به جای پیروی از کدهای لباس مرتبط با سن، راحتی و تأثیر بصری را ترجیح می‌دهد، بر اساس نظرات عمومی خود.
"نظرة نسل Z" یک سکوت خالی و بدون تعبیر است که برخی از افراد نسل Z به جای پاسخ کلامی ارائه می‌دهند، اغلب در شرایط خدمات مشتری یا گفت‌وگوی کوچک. روانشناسانی که از سوی شبکه‌های سی‌ان‌ان و ان‌بی‌سی نیوز مورد استناد قرار گرفته‌اند آن را ترکیبی از اضطراب اجتماعی، فرسودگی و رد کردن شادابی اجباری توصیف می‌کنند، در حالی که نسل‌های بزرگ‌تر معمولاً آن را بی‌ادبانه می‌خوانند. کارشناسان ارتباطات پیشنهاد می‌کنند به جای فرض دشمنی، سؤال روشنگر را مطرح کنید.
